Походка и осанка королевы. Затми соперниц грацией

6. Исходное положение – стоя, ноги врозь. Положите себе на плечи штангу. Возьмитесь за нее обеими руками и медленно поднимайте над головой. Так же медленно вернитесь в исходное положение.

7. Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении. Руки вытяните прямо перед собой. Сгибайте одну руку, отводя локоть назад, сводя при этом лопатки. Затем верните руку в исходное положение. После этого отведите прямую руку как можно дальше назад, повернувшись за ней корпусом. При этом вторая рука остается неподвижной. Вернитесь в исходное положение и повторите движения другой рукой. Выполните по 10 повторов каждой рукой.

8. Исходное положение и постановка рук – те же самые, что и в предыдущем упражнении. Выполняйте махи назад поочередно то одной, то другой согнутой ногой, одновременно сгибая обе руки, отводя локти назад и сводя лопатки. Выполняйте упражнение довольно энергично, пока не устанете.

9. Наклонитесь слегка вперед, руки вытяните перед собой, колени расставленных ног слегка согните. Поочередно сгибайте руки, отводя локоть назад, а потом делайте круг назад выпрямленной рукой, возвращая руку в исходное положение. Если вы легко справляетесь с упражнением, используйте утяжеление.

10. Руки с гантелями согните в локтях и подними те перед собой так, чтобы они были параллельны полу. Выполняйте рывки руками, чередуя их с поворотами в стороны, одновременно выпрямляя локти и пружиня руками назад.

11. Встаньте прямо, руки свободно опустите вдоль туловища. Выполняйте наклоны в стороны, одновременно заводя одну руку за спину и вытягивая ее как можно дальше, а другую поднимая над головой.

12. В том же исходном положении разведите руки в стороны, ладони смотрят вниз. Выполняйте резкие рывки-потягивания в разные стороны, тянитесь за руками, напрягая мышцы спины.

13. Исходное положение – то же самое. Слегка поверните корпус, достав одной вытянутой рукой другую. Вес тела переносите на другое бедро.

14. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Выполняйте наклон с поворотом: наклонитесь как можно ниже, руки разведите в стороны, повернитесь назад в сторону до предела, потом – в другую сторону. Вернитесь в исходное положение. Колени держите прямыми, бедра – неподвижными.

15. Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении. Наклоняйтесь, напрягая спину вперед, в сторону, вперед, в другую сторону. Возвращайтесь в исходное положение после каждого наклона.

16. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки над головой, пальцы переплетены в замок. Можно взять в руки гантели. Наклонитесь к одной ноге, выпрямитесь, затем сделайте наклон вперед, выпрямитесь, наклонитесь к другой ноге – вернитесь в исходное положение. Главное, чтобы колени были абсолютно прямыми, как и спина, которую можно слегка выгнуть, но ни в коем случае не сутультесь!

17. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Наклонитесь, вытяните руки вперед, потянитесь за руками, прогнитесь назад, вернитесь в исходное положение. Потом наклонитесь, достав руками до пола, снова прогнитесь и вернитесь в исходное положение. Затем нагнитесь, протянув руки между ног как можно дальше, спружиньте, потянувшись за руками, выпрямитесь, прогнитесь назад, вернитесь в исходное положение. И все сначала. В этом упражнении можно использовать утяжелители или штангу.

18. Для выполнения следующего упражнения необходимо лечь животом на какую-нибудь поверхность – стул, скамейку, доску, степ – главное, чтобы ваше туловище было поднято над полом не менее чем на 25 см. При этом верхняя половина туловища должна находиться на весу. Руки заложите за голову. Не торопясь поднимайте торс, сводя лопатки и прогибаясь насколько это возможно. Затем вернитесь в исходное положение.

19. Исходное положение – лежа животом на полу, руки за головой или разведены в стороны. Выполняется упражнение по тому же принципу, как и предыдущее. Старайтесь только как можно дольше держать приподнятой верхнюю половину туловища, фиксируя спину. Если вы хотите усложнить упражнение, поднимайте не только туловище, но и ноги. Выполняйте упражнение без рывков!

20. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поднимите одновременно руки и ноги, сделав «лодочку». При этом прогнитесь как можно сильнее и запрокиньте голову назад. Колени не сгибайте. Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Можно покачаться, помогая себе мышцами пресса. Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы.

21. Исходное положение – лежа на животе. Руки упираются ладонями в пол, возле плеч. Поднимитесь на руках и прогнитесь, запрокинув голову. Спружиньте на три счета, прогибаясь как можно больше. Вернитесь в исходное положение. Можно усложнить упражнение, поднимаясь на одной руке.