Походка и осанка королевы. Затми соперниц грацией

22. Исходное положение – как в предыдущем упражнении, ноги разведены в стороны. Поднимитесь на руках и прогнитесь, одновременно согнув ноги и стараясь затылком прижаться к ступням ваших ног. Задержитесь в подобном положении как можно дольше. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Это упражнение из практики йогов, не расстраивайтесь, если оно у вас сразу не получится, главное – тренироваться!

23. Прогибайтесь из того же положения, только при этом возьмите себя за щиколотки руками. Постарайтесь выгнуться, максимально выпрямив руки и ноги.

24. Исходное положение – такое же. Приподняв верхнюю часть туловища, выполняйте повороты. Для этого руки разведите в стороны и старайтесь поочередно дотянуться рукой до противоположной ягодицы, другую руку при этом направляя вперед. Выполняйте упражнение, не опускаясь на пол, пока не устанете. Можно использовать гантели.

25. Лягте животом на пол, пальцы рук переплетите в замок на спине. Потянитесь руками вдоль туловища, приподнимая при этом верхнюю его часть и прогибаясь, спружиньте на три счета и вернитесь в исходное положение. Это упражнение прекрасно снимает усталость и напряжение в позвоночнике.

26. В том же положении, опустив голову на сложенные руки, поднимайте по очереди прямые ноги вверх. Носок оттяните на себя, фиксируйте напряжение на мышцах спины и старайтесь не поднимать верхнюю часть туловища.

27. Усложненный вариант того же упражнения: поднимайте вверх обе прямые ноги, одновременно разводя их в стороны, опускайте на пол в таком же положении. Снова поднимите ноги, сводя их вместе, вернитесь в исходное положение. Повторяйте столько раз, сколько будете в силах. Можно использовать браслеты-утяжелители для ног.

28. Исходное положение – стоя на коленях и упираясь руками в пол перед собой. Поднимите одновременно руку и противоположную ногу и вытяните их, прогнувшись как можно сильнее. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой руки и ноги. Выполняйте упражнение, пока не устанете.

29. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и выполняйте вращение вперед-назад.

30. Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, руки с гантелями подняты к плечам. Поворачивайте туловище, одновременно выпрямляя одну руку вперед и как бы отталкивайте что-то от себя, одновременно пружиня туловищем назад. Повторите упражнение 10–15 раз в каждую сторону.

31. Положив штангу на плечи, выполняйте медленные повороты туловища, стараясь не поворачивать бедра.

32. Встаньте прямо, руки отведите в одну сторону, скрестите ноги. Поднимите руки вверх, одновременно переведя ноги в нормальное положение. Теперь переведите руки в другую сторону и повторите то же самое.

33. Взяв штангу или гантели в руки (руки опущены вдоль тела), поработайте плечами: выполняйте круговые движения вперед и назад.

34. Стоя, вытяните руки вверх. Поочередно оттягивайте лопатки вниз, не сгибая при этом руки. Выполняйте движения, пока не устанете. Это упражнение – хорошее средство для исправления сколиоза.

35. Полезно также делать «мостик». Если у вас славное гимнастическое прошлое, встать на «мостик» из положения стоя для вас не составит никакого труда. Если же вы не рискуете это сделать, можете попробовать принять эту полезную позу с помощью стены. Для этого встаньте около стены на расстоянии вытянутой руки, спиной к стене. Прогнитесь назад и упритесь ладонями в стену. Перебирая руками, «идите» до пола, одновременно сгибая колени. Если и этот способ вам покажется слишком трудным, то просто встаньте на «мостик» с пола. Итак, вы поднялись на «мостик», максимально прогнувшись и выпрямив свои руки. Постарайтесь как можно ближе расположить руки и ноги. Попружиньте в таком положении, напрягая и расслабляя конечности. Покачайтесь. Попробуйте пройтись. Только старайтесь не допускать болей в позвоночнике!

36. Исходное положение – лежа на спине, вытянувшись, руки по швам. Приподнимите голову и плечи, проверьте правильное положение тела и вернитесь в исходное положение.

37. Исходное положение – лежа на животе, положив подбородок на сложенные руки. Поднимите голову и плечи, положив руки на пояс, и соедините лопатки. Делайте это упражнение, попробовав кисти рук перевести к плечам или за голову.

38. Исходное положение – лежа на правом боку, подложив одну руку под голову. Удерживая тело в таком положении, поднимите одну прямую ногу вверх. Перевернитесь на другой бок и продолжайте.

39. Исходное положение – лежа на спине. Попробуйте перейти из положения лежа в положение сидя, но при этом не изменяйте положения спины.

40. Исходное положение – сидя, ноги согнуты. Захватывайте мелкие предметы (например, карандаши) и пробуйте переложить их в другое место.

41. Исходное положение – сидя, ноги согнуты. Потрясите ногами в разные стороны.

42. Лежа на спине, выполняйте «ножницы» – горизонтальные перекрестные движения прямыми ногами.

43. В том же исходном положении согните ноги. Сделайте вдох и медленно поднимите таз, на выдохе вернитесь в исходное положение.