Походка и осанка королевы. Затми соперниц грацией

После выполнения комплекса упражнений постарайтесь как можно лучше растянуть мышцы спины. Нужно выполнить сильные потягивания вверх, чередуя их с расслаблением. Можно использовать те комплексы упражнений на расслабление, которые приводятся ниже. Если выступают лопатки

1. Встаньте на колени и прогнитесь в пояснице, одновременно вытянув руки над головой (пальцы переплетены в замок). Потянитесь руками назад, пружиня, прогните спину и отведите назад голову. Повторите упражнение 16–20 раз.

2. Встаньте лицом к стене и упритесь в нее руками на уровне плеч. Согните руки в локтях и постарайтесь максимально приблизиться к стене, сводя при этом лопатки. Попеременно отводите назад то одну, то другую ногу. Упражнение выполняйте в среднем темпе 20 раз.

3. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Отведите руки как можно дальше назад и соедините пальцы, приподняв немного голову. Следите за дыханием. Повторите упражнение 25–30 раз.

4. Исходное положение – сидя на стуле, взяв в руки гимнастическую палку (лучше развести руки пошире). Наклоняйте туловище в стороны, прогибая спину. Выполняйте упражнение в среднем темпе по 15 раз в разные стороны.

5. Это упражнение также выполняется с гимнастической палкой. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, одновременно вытягивая руки с палкой прямо перед собой, выпрямив их как можно сильнее. Дышите свободно. Выполните упражнение 12–16 раз.

Существуют виды спорта, которые будто специально придуманы, для того чтобы укрепить мышцы спины и исправить осанку. Не говоря уже обо всех видах танцев, которые самым благоприятным образом могут влиять как на вашу осанку, так и на вашу походку, хорошо бы посвятить свое свободное время велосипедным прогулкам.

Они очень хорошо сказываются на состоянии вашей спины, только нужно правильно подобрать велосипед.

Сиденье у него должно быть достаточно мягким и удобным, а руль расположен так, чтобы, держась за него, вы могли оставаться выпрямленной.

Постепенно увеличивайте длительность прогулок. А можно последовать примеру иностранцев и добираться на велосипеде до места вашей работы – это не только позволит вам размяться перед рабочим днем, но также избавит от нервотрепки в общественном транспорте или необходимости терять время и здоровье в дорожных пробках.

Хорошо также заниматься на тренажерах, но здесь обязателен инструктаж и контроль со стороны опытного тренера.

Идеально походит для выработки осанки и красивой походки плавание.

Во-первых, правильное положение тела в воде создается автоматически.

Во-вторых, плавание дает основную нагрузку на мышцы плечевого пояса, груди, рук и спины. Занимаясь плаванием достаточно регулярно, вы разовьете свой мышечный «корсет» наиболее полно и гармонично.

Расслабляйтесь и растягивайтесь

Зная, как организовать свою жизнь, чтобы в ней было как можно меньше негативных эмоций, нужно усвоить приемы физической регуляции самочувствия. Ведь все наши эмоции отражаются на нашем теле – одни мышцы напрягаются, другие расслабляются. Поэтому, воздействуя на определенные группы мышц, можно достичь нужных эмоций.

Часто так бывает, что все неприятности остаются позади, а мышцы привыкают к определенному положению и продолжают диктовать вашему организму его эмоциональное состояние. Поэтому вы можете чувствовать себя плохо даже тогда, когда у вас, в общем-то, все в порядке.

Если вы почувствовали неудобство своего положения, так называемую агрессивность среды, если вас кто-то обидел и вы чувствуете душевный дискомфорт, проделайте следующее. Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч. Поднимите руки над головой, потянитесь вверх, напрягая мышцы, и сделайте глубокий вдох. Потом резко опустите руки и тело вниз, выкрикнув при этом как можно громче «Ха!», резко выдохнув при этом весь воздух. Вы почувствуете, что вы полностью пришли в норму и успокоились.

Существует комплекс упражнений на расслабление, которые можно выполнять регулярно, предварительно сделав несколько глубоких вдохов.

1. «Арка». Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Наклоняйтесь вперед, стараясь достать пальцами до пола. Не важно, насколько низко вы сможете нагнуться, главное, чтобы ваши ноги были напряжены и выпрямлены.

2. «Дуга». Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Упритесь кулаками в самые выступающие точки ваших ягодиц. Медленно прогнитесь назад, как можно ниже, не теряйте равновесия. Оставайтесь в этом положении от нескольких секунд до 2 минут.

3. «Струна». Встав, как в предыдущих упражнениях, выполняйте последовательное напряжение всех групп мышц: ступней, икр, бедер, живота, груди, спины, рук (сжимая ладони в кулаки), шеи, лица, потом попробуйте приподняться на цыпочки. Стойте, напряженная как струна, с перекошенным лицом (не напугайте только кого-нибудь из окружающих!) в течение 2 минут – затем полностью расслабьтесь.

4. «Пирамида». Исходное положение – стоя, слегка согнув колени и разведя ноги врозь, выпрямите спину и вытяните руки над головой. Переплетите пальцы рук и выверните ладони наружу. Потянитесь ладонями вверх, одновременно пытаясь раздвинуть колени. Попытайтесь удержать это положение в течение 2 минут, дыша животом, при этом делая полный выдох. Упражнение повторите 3 раза.

5. «Растяжка». Сядьте на пол, ноги разведите в стороны. Возьмитесь за пальцы ног, потяните их на себя. При этом спина должна быть напряжена, колени прямые. Удерживайтесь в этом положении 2 минуты. Повторите упражнение 3 раза.

6. «Бабочка». Сядьте на пол, раздвиньте ноги, соедините подошвы ног и возьмитесь руками за подъем. Спина должна быть строго прямая и напряженная, лопатки сведите вместе, грудь – вперед. В таком положении медленно опускайте колени к полу, стараясь положить внешнюю поверхность бедра на пол целиком.

7. «Жгут». Сделайте перекрестный выпад одной ногой так, чтобы опорная нога стояла согнутой в колене, а другая нога находилась сзади. При этом обе ступни должны стоять целиком на полу. Вытяните руки вперед и поверните туловище в ту сторону, где находится вытянутая нога, таким образом перекрутив свой торс. Сохраняйте свое тело в этом положении как можно дольше.

8. «Деревце». Это упражнение на снятие напряжения, в нем используется сила тяжести и дыхание. Вдохнуть – потянуться руками вверх. Выдохнуть – уронить верхнюю часть туловища, бросив спину, касаясь ладонями пола. Повисите так немного и спокойно подышите.

Разминка: между делом, на ходу

Если вы много времени проводите сидя, например за письменным столом, ваша спина наверняка устает. Мышцам спины приходится удерживать на весу вашу тяжелую умную голову, позвоночник постоянно находится в согнутом положении, особенно если вы неправильно сидите или ваш стул не отвечает современным эргономическим требованиям.

Вы сами замечаете, что вскоре спина начинает ныть, болеть, шея затекает. Это верные признаки того, что вам необходимо сменить позу, размять мышцы. Это можно проделывать, не вставая с рабочего места.

Для начала сделайте небольшой расслабляющий массаж шеи. Можно попросить кого-нибудь из коллег размять вам трапециевидные мышцы у основания шеи. Это нужно делать, достаточно сильно сжимая мышцы пальцами и ладонями рук.

После этого возьмите себя одной рукой за подбородок, а другой обхватите свою голову. Поставьте на место позвонки, резко поворачивая голову руками. Только осторожнее, не перестарайтесь!

Если вы чувствуете боль в верхней части спины, в позвоночнике, сильно сожмите несколько раз кожу и мышечную ткань в области седьмого шейного позвонка.

После доступного вам массажа сделайте небольшую гимнастику.

1. Заведите руки за спину, сцепив их в замок. Поднимайте руки вверх, пружиня, как можно выше, напрягая мышцы спины.

2. Поднимите руки вверх, напрягите их. Досчитайте до 5 и сильно потянитесь вверх, не отрываясь от сиденья. Повторите упражнение 8—10 раз.

3. Заведите согнутые в локтях руки за спину (одну – через плечо, другую – в районе талии) и постарайтесь сцепить пальцы рук в замок. Поменяйте руки и повторите упражнение еще 10–15 раз.

4. Постарайтесь, чтобы нужные вам документы почаще оказывались лежащими на верхней полке. Тогда у вас будет повод вы полнить следующее упражнение. Потянитесь за нужным предметом, как можно выше поднявшись на цыпочки. Взяв его с полки, поднимите над головой и задержитесь в таком положении как можно дольше.

5. Проходя через двери, разведите руки в стороны и упритесь ими в дверной косяк. Сделайте руками усилие, будто вы хотите поднять их, преодолевая сопротивление двери. После этого расслабьте мышцы рук. Повторите упражнение 12–16 раз.

6. Если у вас под рукой есть что-нибудь тяжелое, например увесистый гроссбух, почаще поднимайте его над головой двумя руками. Можно держать его прямо перед собой на вытянутых руках – чем дольше, тем лучше. Расслабьте руки и повторяйте, пока не устанете. Еще один способ применить тяжесть по назначению: выпрямите спину, разведите руки в стороны на высоту плеч, в одну руку возьмите увесистый том. Передавайте его из одной руки в другую, при этом не сгибая руки и держа спину ровно.

7. Повернитесь спиной к столу, не вставая со стула, Обопритесь о столешницу руками и приподнимитесь, вынося таз вперед, задержавшись в этом положении 10 секунд. Повторите упражнение 5 раз.

8. Разведите согнутые в локтях руки в стороны. Энергично отводите руки назад, сделав 10 рывков.

9. Положите руки на затылок, локти отведите назад. Выполняйте повороты корпуса в стороны – 5—10 раз в каждую сторону.

10. Руки вытяните в сторону ладонями вверх. Сведите лопатки и поднимите руки над головой, задержав их в таком положении на 10 секунд. Повторите упражнение 5 раз.

11. Согнув руки в локтях, касаясь пальцами плеч, выполняйте вращения локтями назад – по 10 раз в каждую сторону.

12. Если вам нужно поднять с пола какой-нибудь предмет, сделайте широкий шаг, поднимите предмет, свободной рукой опираясь на бедро. Наклонитесь, держа спину прямо и смотря вперед. Отставленная назад нога должна быть согнута. Конечно, это упражнение не годится для вас, если вы предпочитаете мини-юбки. В последнем случае, чтобы выпутаться из подобного положения, нужно просто красиво присесть – ноги вместе, спина прямая, не переносите вес тела на таз. И улыбайтесь!

13. Сядьте на краешек стула так, чтобы спина, голени и бедра находились под прямым углом друг к другу. Плечи можно слегка согнуть, а руки свободно опустить. Запрокиньте голову назад и сведите лопатки вместе, плечи отведите назад, одновременно напрягая мышцы голеней, живота и спины. Посидите несколько секунд в таком положении, затем расслабьте все мышцы.

14. Следующее упражнение можно выполнять повсюду – даже на улице или на официальном приеме. Это поможет вам выпрямить вашу спину. Опустите руки вдоль туловища, потом медленно выверните ладони наружу – вы почувствуете, что ваши лопатки приняли нужное положение.

15. Встаньте прямо, ноги вместе, поднимитесь на носках как можно выше, напрягая все мышцы, затем медленно их расслабьте. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что ваша осанка приобрела изящество в расслабленном состоянии. А теперь выше голову и снова с песней по жизни!

16. Сидя на стуле, захватывайте его ножки ногами изнутри и снаружи – по 8—10 раз.

Не стесняйтесь делать эту производственную гимнастику – ваше здоровье и хорошее самочувствие стоят того, чтобы не обращать внимания на некоторых скептично настроенных коллег (может, они вам завидуют?).

В арсенале йогов существуют дыхательные упражнения, которые можно выполнять на ходу. Пройдитесь хотя бы пару остановок пешком, возвращаясь с работы, и займите себя не обдумыванием проблем, которые свалились сегодня на вашу бедную голову, а полезной дыхательной гимнастикой, которая снимет усталость и напряжение трудового дня.

Идти следует с высоко поднятой головой и со слегка вытянутым подбородком, держа идеальную осанку и стараясь делать шаги одинаковой длины. Считайте свои шаги. На счет «восемь» сделайте полный вдох. Вдох должен выполняться без перерывов! Таким же образом, на счет «восемь» и восемь шагов, сделайте выдох. После этого на счет «восемь» задержите дыхание. Продолжайте выполнять упражнение, пока не устанете. После этого немного отдохните и продолжайте. Если вам трудно выполнять это упражнение, то задерживайте дыхание на счет «четыре», а выдыхайте – на счет «восемь». Это упражнение следует выполнять несколько раз в день.

Хорошее самочувствие – хорошая осанка

Конечно, хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать – не всегда одно и то же. Но в случае с осанкой этот принцип работает. Как уже было сказано, человек с прямой спиной и гордо поднятой головой – это человек, у которого все всегда получается, который уверен в себе и идет «с песней по жизни».

Если же вы устали, вас преследуют неприятности или вы потеряли веру в свои силы, ваши мышцы ослабнут, и вы поникните, как цветок без воды. А если же депрессия станет фоном вашей жизни, вы сами не заметите, как сгорбитесь. Поэтому так важно в выработке правильной осанки воспитывать в себе правильное мировосприятие.

Знаете ли вы, что существует поверье – на плечах сутулого человека сидит дьявол? И чем больше горб, тем большее зло взвалил себе человек на спину. В этом поверье есть замечательный смысл: все то зло, которое причинили вы или причинено вам, тяжким грузом ложится на вашу душу, а отсутствие душевного равновесия заставляет гнуться ваши плечи.

Поэтому важнее всего относиться правильно к вашей жизни, к окружающим вас людям, а главное – к себе. Очень часто многим из нас присуще переоценивать значение некоторых неприятностей, что приводит к плохому настроению и самочувствию. Поэтому нужно помнить несколько древних мудростей, которые помогут вам философски относиться к неприятностям.

Например, философ Пифагор говорил своим ученикам: «Не ешь сердце!». Это означает – не удручай себя мыслями о произошедших несчастьях. То, что вы в силах исправить, исправляйте. То, что невозможно уже исправить, нужно забыть.

Тело съедают многочисленные невидимые бактерии, душу – мелкие заботы и хлопоты. Не позволяйте разъедать вашу душу мелочам и повседневным обидам.

Если вы привыкли прислушиваться к мнению авторитета, то вам будет интересно узнать, что надпись «Все пройдет» украшала перстень величайшего мудреца – царя Соломона. Видя постоянно такое изречение, этот правитель привык определять действительную ценность всех вещей. И вы почаще повторяйте эту фразу.

Мы думаем, что многих из вас преследуют неприятности, которые гораздо менее серьезны, чем те, которые выпали на долю человека из притчи и великого правителя. Так что же служит причиной вашего плохого настроения? Почаще вспоминайте о том, что вы здоровы, у вас есть крыша над головой, вы видите, как прекрасен мир вокруг вас. Все это уже серьезные основания, для того чтобы быть счастливой!

А вообще нет объективных причин ни к тому, чтобы быть счастливыми, ни к тому, чтобы быть несчастными. Ведь положительную или отрицательную оценку вещам и событиям дает человек. Часто трагедия происходит только у нас в голове. Вспоминайте об этом и старайтесь отстраниться от того, что с вами происходит.

Представляйте себе такой образ: ваша жизнь – это аквариум с рыбками и растениями, а вы просто окунули туда голову и наслаждаетесь видами. И, если что-то вам вдруг не понравилось, вы можете немедленно вынуть голову из воды и наблюдать за жизнью просто из-за стекла. Этот психологический тренинг помогает безотказно!

Если все-таки груз забот заставляет вас сутулить плечи и опускать голову, самое время подумать о себе, разобраться, что с вами происходит. Почему свет для вас померк? Отчего вы чувствуете себя убитой, затравленной, несчастной? Ведь были в вашей жизни и худшие времена, но вы никогда раньше не теряли вкуса к жизни.

Скорее всего вы просто устаете. Жизнь в современном городе слишком напряжена и полна ситуаций, которые требуют от нас большого напряжения сил. Мы живем с огромной скоростью, в тесноте и шуме. Поэтому совершенно естественно, что со временем мы начинаем чувствовать себя больными, усталыми, раздражительными, недовольными жизнью.

Наверное, просто все неблагоприятные факторы вашего существования скопились и одолели вас в один момент. Что нужно сделать, чтобы избавиться от всех «факторов риска», которые отравляют вашу жизнь? А попробуйте просто изменить все, сделать каждый момент повседневности как можно более полезным для вас. Ваше настроение нельзя «вылечить» таблетками, стимуляторами или парой лишних часов, проведенных у телевизора. Попробуйте так организовать ваш день, чтобы в каждую его минуту вы могли бы позволить себе отдохнуть от забот и избавиться от неприятных эмоций.