Построение учебного процесса по физическому воспитанию студентов в вузе

Для определения оптимального темпа бега надо применить универсальный вариант – не выходить за пределы индивидуальных аэробных возможностей, т. е. равновесия между проблемами кислорода и расходом энергии. Необходимо найти максимально возможный для вас пульс: из 220 вычесть возраст. Потом определить верхнюю границу для индивидуального скоростного режима. Ее будет характеризовать пульс, равный 75 % от максимума. Например, 170 уд/мин X 75 –100-= 128 уд/мин.

Восстановление пульса до исходной величины происходит через 15–20 мин.

5, 6. Менее точным, чем данные пульса, но более удобными являются показатели дыхания, поскольку они позволяют непрерывно контролировать скорость в процессе самого бега. До тех пор пока дыхание через нос полностью обеспечивает поступление в легкие необходимого количества кислорода, пульс не превышает 130 уд/мин. Момент, когда бегун вынужден вдохнуть через рот дополнительную порцию воздуха, соответствует увеличению пульса приблизительно до 150 уд/мин (верхняя граница аэробной зоны). Поэтому новичкам рекомендуется дышать только через нос (при здоровой носоглотке), что автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Как только пришлось вдохнуть через рот, сразу необходимо снизить скорость бега или же перейти на ходьбу. Дыхание во время бега должно быть естественным, непроизвольным, поскольку организм сам очень точно регулирует поступление в легкие необходимой порции кислорода. Поэтому попытки искусственно регулировать частоту дыхания (например, выполнять вдох на 3 беговых шага, а выдох – на 4) только затруднят бег. Оптимальное соотношение ритма дыхания и темпа бега вырабатывается постепенно, в процессе тренировки становится автоматическим и не требует специального обучения. Другим показателем правильной скорости бега является так называемый разговорный темп. Если во время бега можно поддерживать непринужденную беседу, значит, темп бега полностью отвечает вашим возможностям, что соответствует интенсивности нагрузки на уровне 60–70 % МПК. Если же бегун во время разговора начинает задыхаться, значит, скорость бега для него высокая и надо снизить темп бега. Не нужно стремиться к увеличению скорости во что бы то ни стало. В процессе занятий скорость должна увеличиваться только естественным путем по мере роста тренированности, непроизвольно и незаметно для самого бегуна. Всегда должен соблюдаться принцип «бежать легко». Сознательное увеличение скорости, вызывающее напряжение бега, недопустимо, особенно на первых этапах подготовки.

Надо помнить, что для морфологических, структурных преобразований в организме требуются не месяцы, а годы. Так, например, для коренной реконструкции сердца (расширения просвета коронарных артерий, увеличения сети капилляров в сердечной мышце и усиления ее сократительной функции) требуется, как минимум, 2–3 года.

7. Бег на длинные дистанции имеет свои технические особенности:

1) избегайте лишних горизонтальных, боковых и вертикальных колебаний туловища (не раскачивайтесь и не прыгайте). Старайтесь во время бега сохранять вертикальное положение туловища;

2) не наклоняйтесь вперед и не откидывайтесь назад. Это приводит к неэкономному расходу энергии;

3) не закрепощайте кисти рук (не зажимайте их в кулак);

4) старайтесь исключить лишние движения головой (не запрокидывайте ее назад, не качайте ею из стороны в сторону);

5) ставьте стопу на середину ее наружного свода, тогда будут обеспечены упругая амортизация и отталкивание, но можно ставить стопу и с пятки;

6) не стискивайте зубы, держите рот полуоткрытым, мышцы лица должны быть расслаблены.

8. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается при частоте пульса от 144 до 156 уд/мин. Для начинающих бегунов и подготовленных спортсменов – 130–150 уд/мин; для новичков – 120–130 уд/мин; для пожилых или имеющих отклонения в сердечно-сосудистой системе пульс не должен превышать 120 уд/мин.

Выделяют три различных вида тренировочных режимов.

1– й режим. При частоте пульса 130–150 уд/мин работа полностью аэробна, кислородный долг не образуется – так называемое истинное устойчивое состояние, в результате чего работа может выполняться длительное время. При такой работе совершенствуются аэробные возможности организма, которые являются физиологической основой общей выносливости и физической работоспособности. Показателем аэробных возможностей является МПК, который организм способен усвоить за 1 мин.

2– й режим. При частоте пульса 150–170 уд/мин – смешанный аэробно-анаэробный.

3– й режим. При частоте пульса свыше 180 уд/мин – анаэробный, когда энергообеспечение почти полностью переходит на бескислородный путь и образуется значительный кислородный долг. При этом режиме развивается скоростная выносливость.