Привет, Солнце! Йога + образ жизни для здоровья, счастья и развития детей

1. Не пытайтесь освоить все техники сразу и без разбора! Многие дыхательные техники имеют противопоказания. В конце этой главы приведены те, что таковых не имеют. Их можно выполнять детям и взрослым. Если же вы будете исследовать другие техники самостоятельно, делайте это осторожно и грамотно. ВАЖНО! Неверная практика пранаямы может вызывать кашель, гипертонию, боли в сердце, ушах и глазах, головокружение, кровотечение из носа, сухость во рту. Если вы чувствуете дискомфорт или любые из перечисленных симптомов, немедленно прекратите практику и возобновите ее под руководством инструктора.

2. Не практикуйте пранаяму на полный желудок.

3. Все ступени всех пранаям начинайте с выдоха, а заканчивайте вдохом. Не завершайте пранаяму на выдохе, это создает напряжение в сердце.

4. Отслеживайте состояние ребенка, если вы предложили ему новую технику. Спрашивайте про его ощущения, не форсируйте, не спешите.

5. Начинайте с 1–2 минут. Посвящайте пранаяме 5–10 минут утром и вечером.

6. Тщательно выбирайте источники для самообразования. Это могут быть авторитетные издания, книги, статьи, блоги признанных специалистов. Чей-то любительский Youtube-канал – не авторитет, слишком много в сети псевдойоги.

7. Некоторые практики не рекомендуется выполнять беременным женщинам.

Дыхательные техники

1. Наблюдение за дыханием – ищем свой паттерн

Даже если вы из всей книги освоите только эту практику, качество вашей жизни ощутимо улучшится.

Сядьте с прямой спиной. Если это пока дается трудно, можно сесть с опорой на стену, подложив небольшой валик или одеяло, чтобы не заваливаться на стену, а именно опираться. Если и это пока некомфортно, выполняйте технику лежа на спине. Сделайте свой обычный вдох. Не меняйте ничего в рисунке дыхания, просто наблюдайте. Какой он? Длинный? Равномерный? Если посчитать, длина вдоха будет 1-2-3? Или он длиннее 1-2-3-4-5-6? Проследите многообразие ощущений от вдоха во всем теле: вы вдохнули прохладный воздух или теплый? Поднимался ли на вдохе живот? Расширялась ли грудная клетка? Расслабились ли плечи? Ощущения могут быть самыми разными, главное, что это ваши уникальные переживания. Так же подробно отследите выдох. Понаблюдайте за ним во всех деталях, словно со стороны. Выдох равен по длине вдоху или он короче/длиннее? Стремитесь к равному вдоху-выдоху, либо выдох длиннее вдоха. Такое дыхание успокаивает.

Практикуйте наблюдение за дыханием как можно чаще. Когда вы ложитесь спать, в дороге или за домашними делами. Напоминайте себе, возвращайте себя к дыханию. Когда такая практика войдет в привычку у вас, вы сможете помочь этим и ребенку.

2. Альтернативное дыхание, или Нади Шотхана пранаяма

Эта пранаяма – одна из самых тонких и самых полезных. Она уравновешивает работу правого и левого полушарий мозга, регулирует работу симпатической и парасимпатической нервной системы, очищает на физическом и эмоциональном уровне. Благодаря смене сторон на вдохе и выдохе энергия достигает самых отдаленных частей тела и мозга. Такое дыхание приносит умиротворение, спокойствие и гармонию.

Чтобы подготовиться к Нади Шотхана пранаяме, предложите ребенку закрыть указательным пальцем одну ноздрю и сделать несколько вдохов и выдохов свободной ноздрей. Затем поменяйте сторону. Когда этот этап освоен, переходите к классической практике: вдох левой ноздрей, задержка, выдох через правую. Вдох правой, небольшая задержка, выдох через левую. И так несколько циклов. Детям длительная задержка дыхания не рекомендуется. В идеале выполняется с Вишну Мудрой – положением пальцев, при котором все пальцы вытянуты, а указательный и средний согнуты. Большой палец ложится на правую ноздрю, безымянный и мизинец – на левую (если вы выполняете правой рукой).

3. Дыхание при движении / ходьбе

Важно помнить о пользе синхронизации дыхания и движений. Вот самая простая техника, которая позволяет этому научиться: лежа, сидя или стоя на вдохе поднимите руки вверх. Руки движутся вверх столько, сколько длится вдох. Если они не дошли до вертикального положения, а вдох уже закончился, не страшно, не задерживайте дыхание, а с выдохом начинайте опускать руки. Повторите 5–10 раз и понаблюдайте, как вдохи и выдохи становятся длиннее. Восходящие, раскрывающие движения помогают углубить вдох, нисходящие и собирающие движения – углубить выдох.

Будет замечательно, если вы со временем сможете синхронизировать дыхание и ходьбу. Понаблюдайте, сколько шагов вы успеваете сделать за вдох, сколько за выдох. Держите этот ритм в фокусе своего внимания.

То же самое, конечно же, можно делать во время бега, танца, езды на роликах или ходьбы на лыжах.

4. Дыхание со звуками и пением