Привет, Солнце! Йога + образ жизни для здоровья, счастья и развития детей

Если во время выдоха пропевать мантры или звуки, это позволит без напряжения удлинить и углубить выдох. Дети охотно выполняют дыхательные практики со звуками. Это могут быть простые звуки: ссссссссс (шипение змеи), ффффф (задуваем свечку), шшшшшшш (тихо! Все спят!); короткие мантры («Ом», «Шанти Ом») или мантры собственного сочинения (смотрите главу «Лого-йога«). Детям нравится чередовать «Ом» с коротким словом с буквой «О» посередине: к-о-о-о-о-т, д-о-о-о-м, с-о-о-о-н.

5. Визуальная поддержка дыхания

Дети любят визуальное подтверждение силы своего дыхания. Чтобы стимулировать дыхание носом, а также вызвать у ребенка интерес к изучению дыхания, возьмите тонкую бумажную салфетку, поднесите к носу ребенка и предложите на нее подуть носом, чтобы она полетела. По такому же принципу можно двигать по полу перышко. Если возраст и активность ребенка позволяют сделать это безопасно, предложите ему подышать носом на зеркало.

Также вы можете использовать абстрактные образы в зависимости от возраста и фантазии. Например, дети с удовольствием «надувают» воздушный шар, медленно поднимая вверх скругленные руки.

6. Улучшение дыхания, работа с обратным дыханием

Посадите ребенка или положите на спину. Прикоснитесь ладонью к животу. На выдохе слегка опустите вес ладони и направьте живот вовнутрь, на вдохе ослабьте нажим, но удерживайте контакт.

При работе с обратным дыханием поместите руку на диафрагму и сконцентрируйтесь на том, чтобы направить диафрагму вверх на выдохе. Предложите ребенку проделать то же самое с помощью собственных ладоней.

7. Общий круг дыхания

Это очень естественная для мам и очень эффективная практика. Она работает не только на нормализацию дыхания, но и на улучшение контакта с ребенком, гармонизацию отношений. Если ребенок маленький, возьмите его на руки животом к животу. Если постарше, сядьте на коврик спина к спине.

Представьте себе ваш общий цикл или круг дыхания. Кому-то близок образ пуповины, кому-то – шара. Мама делает вдох снизу, он поднимается до ее макушки и сменяется выдохом, который спускается с макушки ребенка вниз. Далее цикл снова повторяется. Пользуйтесь этой практикой, когда нужно успокоить явные или скрытые тревоги малыша. Со временем вы сможете так дышать даже просто сидя рядом с ним перед сном.

8. По волнам

Я для этой техники часто использую бумажный кораблик. Он легкий и хорошо вписывается в образ. Ребенок лежит на спине и дышит спокойным глубоким дыханием. Вы ставите кораблик ему на живот и предлагаете понаблюдать, как он поднимается и опускается на волнах дыхания. Если дыхание частое и прерывистое, кораблик будет «штормить«. Если на море штиль, кораблик плывет по волнам, приятно покачиваясь. Альтернативой кораблику могут служить плюшевые кит, дельфин или рыбка.

9. Удджайи

Одна из самых мощных и благотворных пранаям. Ее спектр действия многообразен. Удджайи помогает нормализовать кровяное давление и частоту сердечных сокращений, укрепляет нервную систему, действует успокаивающе. Она показана при астме, так как способствует очищению от слизи и устранению застойных явлений в дыхательных путях. Удджайи улучшает концентрацию, создает радостное настроение и уверенность, дарит ощущение силы. Не случайно ее называют дыханием воинов. «Уд» переводится как движение вверх или расширение, «джайи» означает мощь, завоевание, успех.

Удджайи помогает углубить и облегчить выполнение сложных асан. Она полезна во время массажа, а также в любой ситуации, когда вам нужно снять напряжение. Эта пранаяма сопровождается характерным звуком, похожим на знаменитое дыхание Дарта Вейдера. Такой звук обусловлен разнонаправленным движением голосовых связок. Вдох и выдох производятся через нос при одновременном сжатии и расталкивании мышц горла и гортани. Абстрактно это представить непросто, поэтому, чтобы прочувствовать, как это работает, для начала в качестве тренировки произносим на вдохе «хо», а на выдохе «ха». Теперь то же самое делаем с закрытым ртом. Ограничений по времени практики нет.

10. Гармошка

Эта техника очень нравится детям тем, что ее можно практиковать и на себе, и на товарищах. Для начала нужно определиться, где находится грудная клетка, найти нижние ребра.

Кладем ладошки ребенка на ребра спереди или чуть сбоку, своими ладонями при необходимости направляем руки ребенка. На вдохе наблюдаем, как гармошка разъезжается в стороны, делаем расширяющее движение. На выдохе слегка направляем ребра внутрь, как бы закрываем гармошку. Аналогично повторите, положив руки на задние ребра ребенка. Эти техники также способствуют развитию диафрагмального дыхания, углубляют и удлиняют вдох и выдох.

Глава 3 Йога и сон

Я никогда не занимался никакими другими практиками, кроме сна и отдыха.

Марк Твен