Проект Better Man: 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс

ЧТО СДЕЛАЕТ ТЕБЯ лучше?

«Дискомфорт. Хорошая физическая форма — это дискомфорт. Когда тебе комфортно, ты толстеешь».

Б. Дж. Гаддур, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке, тренер-консультант Men's Health

4 Избегай застоя в тренировках

Припомни, что было месяц назад. «Если на протяжении 4 недель ваша мотивация снижается или ваши веса не растут, пора что-то менять», — говорит Брет Контрерас, обладатель степени магистра в области гуманитарных наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке, который занимается подготовкой участников Олимпийских игр и профессиональных спортсменов. Вноси в программу небольшие изменения, чтобы постоянно наращивать силу и улучшать координацию движений, — например, поменяй хват, возьми штангу вместо гантелей или измени количество повторений. Отступая от привычных движений, ты увеличиваешь свои шансы на постоянный рост результатов, а это позволит тебе не растерять мотивацию. Такой подход результативнее экспериментов с модным поветрием под названием «принцип мышечной конфузии», которое предполагает постоянную смену упражнений, чтобы мышцы не привыкали к одному режиму нагрузки. Внеси в свою схему занятий свежую струю, воспользовавшись 3-недельной тренировочной программой, которую составил Контрерас.

Подбери варианты для следующих упражнений: приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания, жим от плеч и гребля — и выполняй их в течение 3 недель таким образом:

Понедельник. 3 подхода по 8–12 повторений.

Среда. 4 подхода по 6–8 повторений.

Пятница. 4 подхода по 4–6 повторений.

В пятницу на третьей неделе поднимай в каждом подходе максимальный вес. Потом используй новые варианты каждого упражнения в течение 3 следующих недель.

5 Тяни лямку изо всех сил

Выполняй по меньшей мере по 3 подхода в гребле, подтягивании и тяге вниз на высоком блоке на каждые 2 подхода жима лежа и стоя. Сейчас ты, скорее всего, поступаешь наоборот, так что эта реформа поможет тебе проработать те мышцы, которым раньше ты не уделял достаточно внимания. В итоге у тебя улучшится осанка, мускулатура будет гармонично развитой, а результаты станут расти быстрее.

Проект № 11. Не оставь диабету шансов

1 Вернись в форму

Согласно результатам исследования, проведенного Центрами контроля и профилактики заболеваемости в рамках «Программы профилактики сахарного диабета», страдающие преддиабетом (когда уровень сахара крови натощак составляет от 100 до 125 мг/дл) могут сократить риск развития полноценного диабета на 58%, если будут заниматься умеренной физической нагрузкой по меньшей мере по 150 минут в неделю и снизят свой вес на 5–7%.

2 Используй витамин D против диабета

Надлежащий уровень витамина D снижает вероятность роста уровня сахара в крови. В исследовании, опубликованном в журнале Diabetes Care, говорится о том, что у людей с низким уровнем витамина D в крови вероятность развития преддиабета увеличивалась на 47% по сравнению с теми, у кого был наивысший уровень этого витамина. Исследователи предполагают, что витамин D помогает клеткам распознавать инсулин. Увеличь поступление этого витамина в свое тело, употребляя в пищу более жирную рыбу.

3 Выбрось напитки с сахаром

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Diabetes Care, у тех, кто выпивал 1 или 2 сладких напитка в день, риск развития диабета повышался на 26% по сравнению с теми, кто выпивал менее 1 напитка в месяц. Лучше пей кофе. Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition, у тех, кто выпивал по крайней мере по 4 чашки кофе с кофеином в день, вероятность развития диабета 2-го типа в последующие годы снижалась на 23%. Исследователи утверждают, что содержащиеся в кофе полифенолы могут снизить окислительный стресс, связанный с развитием хронических заболеваний.

4 Распознай симптомы диабета

Ты все время чувствуешь жажду? Ты ходишь по малой нужде так часто, что твои друзья начали подшучивать над тобой? Если это так, то, возможно, у тебя диабет. Согласно оценкам Центров контроля и профилактики заболеваемости, в США диабет не диагностируется в 8 миллионах случаев. Проверь уровень сахара у себя в крови при помощи одной из диагностических процедур, описанных в главе 6. 

Проект № 12. Составь комплекс упражнений, который можно выполнять где угодно