Читаем Проект Better Man: 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс полностью

Проект Better Man: 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс

6 Накачай мышцы ног

Исследователи из Университета штата Огайо выяснили, что пожилые люди, которые 2 раза в неделю в течение 16 недель выполняли упражнения для мышц ног — приседания, разгибания ног, жим ногами, — смогли увеличить уровень ЛПВП на 19%. Чтобы добиться результата, на который приятно посмотреть (речь и про ноги, и про холестерин), выполняй по 3 подхода и 6–8 повторений полуприседа, разгибания ног и жима ногами, отдыхая по 2 минуты между подходами. Вес снарядов должен равняться 85% от веса, который ты можешь поднять только один раз.

7 Принимай пищевые добавки с кальцием

В исследовании, опубликованном в American Journal of Medicine, говорится, что люди, принимавшие по 1000 мг кальция в день в виде пищевых добавок, обнаружили прирост уровня холестерина ЛПВП на 7%. Выбирай добавки, которые содержат цитрат кальция (а не коралловый кальций) и 400 МЕ витамина D для лучшего усвоения.

8 Отправляйся на рыбалку

Канадские исследователи сопоставили последствия регулярного потребления белой рыбы и результаты постоянного наличия в рационе постной говядины и курицы и выяснили, что у людей, употреблявших в пищу рыбу, уровень ЛПВП2 (наиболее полезной формы ЛПВП) вырос на 26%.

9 Ешь овсяное печенье

В исследовании, проведенном в Коннектикутском университете, говорится, что мужчины с высоким уровнем холестерина ЛПНП (свыше 200 мг/дл), съедавшие печенье из овсяных отрубей каждый день в течение 8 недель, смогли добиться снижения уровня этого вида холестерина более чем на 20%.

10 Проверь, что ты мажешь на хлеб

Покупай бутербродное масло без трансжиров — например, спред Smart Balance Buttery. Норвежские ученые сравнили сливочное масло с маргарином и выяснили, что потребление маргарина без трансжиров позволяет снизить уровень холестерина ЛПНП на 11%.

11 Ешь грейпфруты

1 грейпфрут в день может уменьшить сужение сосудов на 46%, а также снизить уровень холестерина более чем на 10%, а кровяное давление — более чем на 5 мм рт. ст.

12 Ешь виноград сорта «конкорд»

Исследователи из Калифорнийского университета обнаружили, что вещества, которые содержатся в винограде сорта «конкорд», замедляют образование холестерина ЛПНП, вызывающего образование тромбов. Этот сорт винограда также снижает кровяное давление в среднем на 6 мм рт. ст. при потреблении всего 340 г сока в день.

Проект № 14. Стань гибче с помощью йоги

Каждому мужчине необходимо поддерживать свою гибкость. Для этого идеально подходит йога, которой мужчины уделяют недостаточно внимания — или потому, что она кажется им слишком трудной, или потому, что им не нравится, как они выглядят в экипировке для занятий йогой. Фил Мильярезе, специалист в области смешанных единоборств, работающий в Филадельфии, знает об этом и стремится увлечь мужчин занятиями «йогой для бойцов». За этим крутым названием кроется комплекс серьезных упражнений, разработанный для мужского ума и тела. «В обычных группах йоги занимаются такими упражнениями, которые средний парень не в состоянии выполнить», — объясняет Мильярезе, обладатель 5-го дана по бразильскому джиу-джитсу и инструктор высшей категории по йоге. Он соединил основные движения, освоенные им за 20 лет изучения джиу-джитсу и йоги аштанга-виньяса, чтобы создать собственную уникальную систему. «У мужчин есть такие проблемы, с которыми обычные упражнения йоги не в состоянии справиться, — например, скованность в области таза и тугость подколенных сухожилий», — говорит Мильярезе.

Он предлагает решать эти проблемы с помощью методики, основанной на упражнении сурья-намаскар («приветствие солнцу»). В ней сочетаются динамические упражнения, растяжка и осознанное дыхание, и она позволяет наработать силу и мощь, увеличить подвижность, улучшить концентрацию внимания и выносливость. «Большинство парней никогда ничем подобным не занимались, поэтому они смогут очень быстро улучшить все свои физические показатели, — говорит Мильярезе. — Кроме того, они с удивлением обнаруживают, что занятия йогой требуют такого же напряжения сил, как и реальная битва. Это настоящая борцовская схватка с самим собой».