Проект Better Man: 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс

Помнишь челночный бег с приложением Beep Test (глава 2)? Для тренировки выносливости ты можешь просто повторять его раз в неделю. Еще 2 дня в неделю занимайся интервальным бегом: пробегись в течение минуты с ускорением, равным 85% от максимального, потом сбавь темп на 2 минуты и повтори этот цикл 5–8 раз. Интервальная тренировка — лучший способ увеличения пикового потребления кислорода, т.е. наибольшего количества кислорода, которое организм способен потребить в течение 1 минуты. Это надежный показатель аэробной способности организма. Вот еще несколько способов обрести второе дыхание.

ЧТО СДЕЛАЕТ ТЕБЯ лучше?

«Чтобы стать лучше, нужно быть сосредоточенным. Очень важно тренировать свое мышление. И тогда отвлекающие факторы перестанут отвлекать».

Криштиану Роналду, звезда футбола

1 Пробеги свою лучшую милю

Поставь перед собой амбициозную цель — скажем, пробежать милю (примерно 1,6 км) на 30 секунд быстрее своего личного рекорда, — а затем принимайся за интервальные тренировки. Если твоя цель — пробежать милю за 6 минут, пробеги полмили за 3 минуты и пройди 3 минуты обычным шагом. Повтори этот цикл 4 раза, добавляя по одному циклу в неделю, чтобы на 3-й неделе выполнять уже 6 циклов. На 4-й неделе постарайся пробежать милю за назначенное время.

2 Повышай выносливость опорной мускулатуры

Для правильного выполнения отжиманий и других упражнений тебе нужно развивать выносливость опорной мускулатуры. Попробуй:

► Трехочковый бросок теннисного мяча. Прими исходное положение для отжиманий на одной руке (расставь ноги чуть шире плеч, тело прямое, опирайся на одну руку), брось теннисный мяч, чтобы он отскочил от стены. Поймай мяч и сразу же брось его обратно. Сделай 2 подхода по 15 повторений.

► Планка с отягощением. Прими исходное положение для планки, положив диск для штанги между предплечьями. Возьми диск в правую руку, вытяни руку с грузом вперед как можно дальше, а потом подтяни ее к себе. Сделай 2 подхода по 10 повторений каждой рукой.

3 Подбадривай себя

Исследование, проведенное в Великобритании, показало, что повторение мотивирующих фраз увеличивает выносливость на 18%. Его участники выбирали себе 4 фразы: две для середины тренировки и две для ее завершающего этапа. Начинай с «Я чувствую себя отлично!», «Я победитель!», а затем подключай фразы для преодоления усталости: «Поднажми!» и «Соберись!».

Проект № 16. Прими участие в 100-мильной велогонке

Неважно, какие шины у тебя на велосипеде — узкие и гладкие или широкие и с глубоким протектором: участие в 100-мильной гонке (гонке на выносливость, когда ты проезжаешь 100 миль — примерно 160 км — за 1 день) — это обряд инициации для любого любителя велоспорта. Воспользуйся рекомендациями из проекта № 15, чтобы подготовить свое тело, а потом подай заявку на участие в таком мероприятии. В США ежегодно проводится 425 велогонок-соток, так что у тебя широкие возможности. Поищи информацию на сайте http://bikeacentury.com или решись поучаствовать в одной из вот этих убойных 100-мильных гонок:

1 Отправься на бездорожье

Гонка Leadville Trail 100 MTB — это реально тяжелый маршрут. Ландшафт в месте проведения гонки в штате Колорадо напоминает акульи зубы: трасса проходит по лесным тропам и горным дорогам 6 вершин Скалистых гор с суммарной высотой подъемов 3844 м и нигде не опускается ниже высоты 2800 м, что лишь усложняет прохождение маршрута. Лучшие велогонщики проходят его за 6 часов, а отстающие достигают финишной черты почти за 13 часов. Узнай больше на сайте http://leadvilleraceseries.com/mtb.

2 Прокатись по шоссе

Если хочешь прокатиться по жаре, поучаствуй в гонке Hotter'N Hell Hundred. Это массовое мероприятие проводится в середине лета в городе Уичито-Фолс (штат Техас) и является самой популярной гонкой на 100 миль. Ежегодно на трассу выходят 12 500 участников. Маршрут пролегает по сравнительно ровному ландшафту, его проходят быстро — лучшие велогонщики справляются за 4 часа. Ты едва ли заметишь, что на улице сильно печет, пока не остановишься, чтобы перекусить свежими фруктами и выпить какой-нибудь энергетический напиток в пунктах отдыха, которые расположены вдоль маршрута через каждые 10 миль. Узнай больше на сайте http://hh100.org.

Проект № 17. Побалуй ее превосходной ванной