Проект Better Man: 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс

Если ты профессиональный водитель или постоянно находишься за рулем, освой описанный ниже комплекс упражнений, который задействует все мышечные группы и может выполняться в любом месте — даже в ограниченном пространстве гостиничного номера. Мы узнали об этом комплексе, взяв интервью у нескольких дальнобойщиков. Выбери 2–4 упражнения из списка упражнений стоя и 2–4 упражнения из списка упражнений на полу. Выполняй упражнения с нагрузкой, дающей 75–85% от максимальной частоты сердечных сокращений, в течение 20 секунд, перемежая их 10-секундными перерывами. Это считается 1 циклом. Сделай до 4 циклов, отдыхая по 60 секунд между ними. (Примечание. Упражнения, выделенные жирным шрифтом, относятся к числу тех, что здорово подстегивают обменные процессы.)

Проект № 13. Снизь уровень ЛПНП, повысь уровень ЛПВП

Твой образ жизни оказывает огромное влияние на уровень хорошего (ЛПВП) и плохого (ЛПНП) холестерина, поэтому приведение этих показателей в норму — прекрасный проект для самостоятельной работы. Основная цель состоит в том, чтобы понизить уровень ЛПНП до уровня менее 100 мг/дл и поднять ЛПВП выше 60 мг/дл. Холестерин — напоминающее воск вещество, способное оседать на стенках артерий и вызывать образование тромбов и воспаление, что, в свою очередь, может послужить причиной сердечного приступа. Холестерин вырабатывается организмом, а также попадает в него вместе с пищей. Если ты потребляешь много насыщенных и трансжиров, то твоя печень вырабатывает больше холестерина, так что само собой разумеется, что, сократив потребление некоторых продуктов питания, можно снизить ЛПНП.

1 Увеличь потребление бобовых

Канадские ученые проанализировали значительное число исследований, которые охватили более 1000 респондентов, и выяснили, что у людей, съедавших по одной порции (3/4 чашки) бобовых в день в течение 3 недель, уровень ЛПНП снижался на 5%. Исследователи указывают, что такое значительное падение уровня холестерина привело к сопоставимому сокращению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ты можешь с легкостью добавить бобовые в свой рацион, воспользовавшись рекомендациями доктора наук Майка Рауселла, консультанта журнала Men's Healthпо вопросам питания.

Нут. Его называют также турецким горохом. В порции семян этого бобового растения содержится равное количество белка и клетчатки (5 г). Употребляй нут в пищу вместе с тмином, луком, помидорами и нарезанной кубиками куриной грудкой. Кроме того, нут — основной ингредиент хумуса, так что прикупи себе баночку, чтобы использовать в качестве соуса дипа к мини-моркови.

Чечевица. Она не только способствует снижению уровня холестерина, но еще и переполнена клетчаткой: в вареной чечевице содержится около 16 г клетчатки на чашку. Вареная чечевица отлично подходит для салата и прекрасно сочетается с коричневым рисом и соте из лука.

Бобы. Твоя задача — сделать процесс их поедания менее тоскливым. Смешай черные бобы с рисом и соусом сальса и ешь с чипсами начос. Завтрак можно дополнить белком, добавив какие-нибудь бобы с тмином в омлет.

Горох. Он тоже переполнен белком: 16 г белка в одной порции. Замени картофельное пюре гороховым. Из гороха можно сделать пюре и съесть как гарнир со стейком, а можно заморозить горох с морковью, чтобы получить хороший и быстрый гарнир к любому белковому блюду.

2 Ешь больше орехов

Проанализировав 25 различных исследований, посвященных влиянию грецких орехов, орехов пекан, миндаля, фисташек и орехов макадамия, исследователи из Университета Лома-Линда выяснили, что при ежедневном съеда­нии 67 г орехов соотношение ЛПВП к ЛПНП в крови вырастает на 8,3%. А австралийские ученые обнаружили, что у мужчин, которые заменили орехами макадамия привычный источник 15% своего ежедневно потреб­ляемого количества калорий (это примерно 12–16 орехов в день), уровень ЛПВП поднялся на 8%. Грецкие орехи — тоже настоящие ЛПВП-бомбы: по данным исследователей, они способны поднимать уровень ЛПВП на 9%. Попробуй сделать себе быстрый завтрак из йогурта, добавив туда дробленые грецкие орехи.

ЧТО СДЕЛАЕТ ТЕБЯ лучше?

72% мужчин утверждают, что озабочены тем, как съедать свою дневную норму клетчатки.

3 Брось курить

Отказавшись от курения, ты сможешь добиться существенного (вплоть до 10%) прироста ЛПВП.

4 Сбрось вес

Дополнительные килограммы неблагоприятно влияют на уровень ЛПВП. Если у тебя есть лишний вес, то каждые 3 кг сброшенного веса могут увеличивать твой ЛПВП на 1 мг/дл.

5 Увеличь свою выносливость

Японские ученые выяснили, что, позанимавшись физическими упражнениями в течение 20 минут, ты увеличишь свой уровень ЛПВП на 2,5 мг/дл. Это, конечно, немного, но каждые дополнительные 10 минут потения в спортивном зале в день повышают твой ЛПВП на 1,4 мг/дл. И неважно, занимаешься ты на гребном тренажере или тягаешь штангу всю тренировку, — важно, чтобы нагрузка была достаточно интенсивной, но ты при этом не выбивался из сил напрочь.