Путь к себе, или Как изменить жизнь за 21 день

1. Найдите приятное тихое место, где вас никто не побеспокоит 10–15 минут, это может быть парк, лес, тихий двор, ваше личное пространство на работе или домашняя обстановка.

2. Сядьте в удобную позу (ноги скрещены / на пятках / на стул), держа спину прямо.

3. Закройте глаза и положите левую ладонь на сердце, правую ладонь на живот.

4. Несколько минут просто дышите и наблюдайте за вашими мыслями, не останавливая их. Далее переключите внимание на дыхание и почувствуйте, как воздух проходит через ваши ноздри и горло в легкие и выходит из них. Почувствуйте, как во время дыхания раскрываются легкие и вы выдыхаете через рот.

5. Когда тело расслабится, измените ритм вашего дыхания. Сделайте глубокий вдох на счет «один», затем задержите ваше дыхание на три секунды и выдыхайте медленно на счет «два».

6. Продолжайте дышать по методу «один-три-два», сосредоточив свое внимание на дыхании, от 5 до 10 или 15 минут.

7. Поставьте себе будильник на время, чтобы не отвлекаться на окончание практики. Через 5–7 практик будильник не будет вам нужен, так как тело привыкнет к времени на медитацию и само сможет регулировать момент прохождения порога в 10–15 минут, но для начала практики важно не отвлекаться на проверку времени. Также вы можете включить 2–3 трека с расслабляющей музыкой в наушниках, которые длятся то время, которое вы сможете медитировать.

Медитация на пламя свечи

Этот вид медитации помогает вам держать внимание на одном предмете и отпускать другие якорные мысли. В данной медитации успешным выполнением считается отсоединение от всего лишнего и концентрация на конкретной цели – на пламени свечи.

Техника:

1. Зашторьте окна или выключите свет.

2. Сядьте в удобную позицию, держа спину прямо.

3. Зажгите свечу и поставьте ее на уровне ваших глаз на расстоянии вытянутой руки.

4. Сфокусируйте взгляд на кончике пламени свечи.

5. Если ваш разум начинает блуждать и анализировать ваши мысли, постарайтесь не обращать на них внимание и просто дайте им быть, сосредотачивайте внимание на пламени свечи.

6. Через 3–5 минут закройте глаза и сосредоточьтесь на изображении мерцающего и танцующего пламени свечи в вашем сознании.

7. Через 2–3 минуты откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

Если у вас во время медитации начинают слезиться глаза, это нормальная реакция. Если вам трудно продолжать эту медитацию, можете выбрать другой способ медитации или вернуться к ней позже.

Медитация на осознание своего тела

Медитация на осознание своего тела представляет собой технику переноса внимания от макушки до кончиков пальцев на ногах. Смысл медитации в концентрации на частях тела, ощущении каждой отдельной части тела и ее расслаблении. Далее вы осознанно переносите внимание на другую часть тела и так же мысленно расслабляете ее.

Техника:

1. Медитация выполняется обычно лежа. Постарайтесь найти комфортную позицию, в которой вы сможете полностью расслабиться.

2. Дышите глубоко. Представьте себе, как напряжение покидает ваше тело с каждым выдохом.

3. Перенесите свое внимание на кончики пальцев ног. Представьте себе, как вы направляете свое дыхание к пальцам, наполняя кончики пальцев энергией тепла. Расслабьте стопы и пальцы полностью.

4. Далее направьте ваше внимание вверх по телу через колени, бедра, таз, руки, локти, плечи, позвоночник, шею, лицо к макушке. Фокусируйтесь на каждой части тела по 1 минуте и расслабляйте каждую часть с помощью теплой энергии вашего дыхания и сосредоточения на этой части тела.

5. Ощутите тепло и расслабление всем телом после того, как пройдете до конца головы к макушке. Останьтесь в таком состоянии еще 2–3 минуты. После этой медитации вы будете полны энергии и готовы справиться с жизненными задачами.

Данную медитацию рекомендуется делать под любую медитативную музыку, например музыку тибетских чаш, или звуки леса.

Техники медитации для успокоения

Медитации, направленные на успокоение, помогают переключиться с негативного восприятия действительности на нейтральное отношение и принятие.

Медитация на ощущение себя в пространстве

Перед медитацией необходимо вслух или внутренне проговорить, что я посвящаю данную практику спокойному воcприятию действительности и полному доверию жизни. В данной практике очень важно упоминание слов «в пространстве», они будут часто использоваться в практике.

Техника:

Данную медитацию рекомендуется выполнять лежа с закрытыми глазами после 1 или 2 минут глубокого дыхания.