Рабочая тетрадь по проработке травм и посттравматического стрессового расстройства. Как научиться управлять триггерами, прожить травматические воспоминания и вернуться к счастливой жизни. ДПДГ-руководство

Вспомните какое-нибудь событие за последнюю неделю, которое вызвало у вас раздражение или расстроило вас. Для этого упражнения нужно выбрать лишь какую-нибудь мелкую неурядицу, чтобы вы просто привыкли задавать себе следующие вопросы.

Мелкий эпизод, вызвавший у меня нежелательную реакцию:

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Представьте, что та же самая ситуация разыгрывается с вами прямо сейчас, и спросите себя:

1. На что именно из происходящего вы реагируете?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

2. О чем это вам напоминает?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Что вы замечаете вокруг своими органами чувств (зрение, слух, обоняние, вкус, осязание)?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

4. Что произойдет, если вы решите немного подождать, прежде чем реагировать? (Когда вы притормаживаете свою инстинктивную реакцию, вы даете себе возможность прислушаться к себе.)

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

5. Какая скрытая в вас сила способна помочь вам двигаться дальше?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

6. Как вы раньше реагировали на этот триггер?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

7. Как вы хотите отреагировать сейчас?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

8. Прежде чем отреагировать, сделайте семь глубоких вдохов и выдохов, чтобы помочь нервной системе перезагрузиться. Что происходит, когда вы это делаете?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Попрактикуйтесь в ответе на эти вопросы в данный момент или как только заметите возникновение триггера, это поможет замедлить реакцию. Я бы даже порекомендовала на следующей неделе как можно чаще возвращаться к этим вопросам. Чем больше вы практикуетесь, тем проще будет прийти к желаемому решению и результату.

Когда вы сталкиваетесь со стрессорами или триггерами, легко забыться и позволить чувствам, эмоциям и обстоятельствам полностью поглотить вас. Очень легко забыть, как далеко вы продвинулись и насколько вы на самом деле близки к той жизни, которую всегда себе представляли.

Используйте свои сильные стороны

Теперь, когда вы изучили свои травматические симптомы, триггеры и реакции, мы займемся упражнением, которое поможет вам преодолеть все это, опираясь на ваши сильные стороны и устойчивые качества личности.

Я хочу, чтобы вы немного поразмышляли о том, что происходило с вами в прошлом. А если точнее, чтобы вы вспомнили, когда именно у вас начали укрепляться негативные убеждения. Если вам сложно назвать какой-то конкретный период, попытайтесь вспомнить, когда вы впервые заметили, что начали как-то слишком остро реагировать или сомневаться в себе.

Выберите тип билатеральной стимуляции, который вы будете выполнять во время упражнения: движение глаз, «Объятие бабочки», похлопывание по коленям или слуховая стимуляция. Помните, что следует выбрать тот метод, который вам лучше всего подходит. Я буду говорить, когда начинать билатеральную стимуляцию и когда заканчивать. Каждый раз вам понадобится выполнять ее примерно по 30–60 секунд.

Начнем:

1. Найдите тихое место и примите удобное положение.

2. Подумайте о себе в более юном возрасте. Вспомните конкретное время (или возраст), когда у вас появились негативные убеждения о себе или вас сбили с толку обстоятельства либо люди в вашей жизни. Если вам, опять-таки, сложно выбрать конкретный период, постарайтесь вспомнить свое детство. Ниже укажите конкретный возраст и/или опишите себя в детстве.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

3. Теперь глубоко вдохните и выдохните.

4. Начните билатеральную стимуляцию и продолжайте выполнять ее следующие 30–60 секунд, представляя себя в образе ребенка, о котором вы подумали выше. В процессе билатеральной стимуляции просто наблюдайте за всем, что покажется вам важным, когда вы будете думать о детской версии себя.

• Чего боялся этот ребенок?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

• Как вы представляете этого ребенка?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________