Рабочая тетрадь по проработке травм и посттравматического стрессового расстройства. Как научиться управлять триггерами, прожить травматические воспоминания и вернуться к счастливой жизни. ДПДГ-руководство

Когда вы переживаете травму, мозг интерпретирует те чувства или ощущения, которые связаны со страхом, как опасность, даже если в самой ситуации ничего опасного нет. Вследствие этого дальше он дает сигнал мозгу, что на этот страх нужно реагировать, и выпускает гормоны стресса вместе с адреналином, чтобы тело приготовилось либо к борьбе, либо к побегу, либо к замиранию. Когда вы находитесь в стрессовых обстоятельствах или участвуете в потенциально опасных событиях, мозг также говорит телу, что нужно готовиться реагировать. Все это очень хорошо для выживания, но в конечном счете, если реакция останется незавершенной, ваше тело может остаться в режиме повышенной готовности или в напряжении, ожидая, когда уже наконец нужно будет защищаться от угрозы. Так и возникает ПТСР. Все те симптомы, что вы испытываете спустя много дней после получения травмы, являются запущенными защитными реакциями из набора «бей, беги или замри», которые продолжают влиять на вас на ментальном и физическом уровнях.

Тело и мозг – близкие союзники, они старательно работают над тем, чтобы защитить друг друга. Если ваш мозг испытывает стресс, тело тоже будет напряжено, и наоборот. Травматический или болевой опыт, как правило, учит вас игнорировать телесные ощущения, поэтому может казаться, что наблюдать за ощущениями в теле небезопасно. В следующем разделе мы сосредоточимся на том, как понять, когда ваши тело и мозг ведут себя нетипично или на первый взгляд бесконтрольно и что с этим делать.

Отдалитесь от триггеров

Я хочу рассказать об упражнении, которое поможет вам проработать некоторые триггеры, заставляющие ваши тело и разум реагировать определенным образом. В первую очередь я попрошу выбрать конкретное событие из прошлого, на котором мы будем фокусироваться. Будьте добрее к себе; это хорошая возможность побольше узнать о себе и своих реакциях.

Выберите тип билатеральной стимуляции: движение глаз, «Объятие бабочки», похлопывание по коленям или слуховая стимуляция. Помните, что следует выбрать тот метод, который кажется вам наиболее подходящим и удобным. Я буду говорить, когда начинать билатеральную стимуляцию и когда заканчивать. Каждый раз вам понадобится выполнять ее примерно 30–60 секунд.

1. Пожалуйста, подумайте о том, какие неприятности были у вас в жизни. Начните с какого-нибудь события полегче, не с главной травмы. Например, таким событием может быть ранний развод ваших родителей, из-за которого вы стали реже видеть одного из них. Или это могут быть какие-то насмешки из-за прыщей в школе. Выберите что-то, что негативно сказалось на вашей самооценке. Опишите событие, на котором вы будете фокусироваться во время выполнения этого упражнения.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

2. Теперь сделайте глубокие вдох и выдох.

3. Начните билатеральную стимуляцию и продолжайте ее выполнять, представляя выбранное неприятное событие. Дайте свободу своему воображению, выполняя билатеральную стимуляцию следующие 30–60 секунд. Просто обращайте внимание на то, что особенно выделяется.

4. Через 30–60 секунд, в зависимости от того, сколько времени вам по ощущениям нужно, прекратите билатеральную стимуляцию и сделайте глубокий вдох.

5. Какие детали вы заметили? Например, может быть, вы обратили внимание на определенные мысли, яркие сцены или образы, ощущения в теле? Что бы ни пришло вам в голову – все важно.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

6. Теперь уделите время тому, чтобы представить спокойное место, которое вы мысленно создали в первой главе.

7. Представляя свое спокойное место, глубоко вдохните и выдохните. Возобновите билатеральную стимуляцию и продолжайте ее следующие 30–60 секунд. Сосредоточьтесь на всех ощущениях, которые ассоциируются у вас с вашим спокойным местом. Обратите внимание на все сенсорные детали, связанные с ним (то есть на запахи, звуки, цвета, физические ощущения).

8. Через 30–60 секунд, как вам комфортнее, сделайте глубокие вдох и выдох, потом завершите билатеральную стимуляцию.

9. Некоторое время поразмышляйте о том, какие различия вы заметили между ощущениями и мыслями, которые вы переживаете в только что представленном спокойном месте, и ощущениями и мыслями, связанными с неприятным эпизодом. В чем разница? Что обращает на себя внимание?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

10. Теперь мысленно просканируйте свое тело: какие ощущения вы испытываете, где чувствуете напряжение, возникли ли у вас какие-либо симптомы тревожности во время выполнения упражнения. Обратите внимание на то, в каких частях тела вы храните эти ощущения. Запишите, что вы чувствуете в своем теле.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________