Рабочая тетрадь по проработке травм и посттравматического стрессового расстройства. Как научиться управлять триггерами, прожить травматические воспоминания и вернуться к счастливой жизни. ДПДГ-руководство

Такая сознательная фокусировка на теле и разуме поможет вам определить некоторые неприятные физические ощущения, которые могут спровоцировать вас на реакцию. Чем больше вы настраиваетесь на тело и разум, тем лучше понимаете, что является их причиной. Это упражнение поможет больше узнать о себе, а также научит управлять эмоциями, переходить из возбужденного состояния в спокойное.

Как только вы разберетесь в том, какую пользу вам приносили определенные паттерны поведения, вы сможете научиться успокаивать эти врожденные подсознательные реакции на триггеры. Освободитесь от осуждения, объективно исследуйте привычные реакции. Изучая новую информацию и приспосабливаясь к новым стратегиям преодоления, учтите, что мозгу в среднем нужно около тридцати дней на то, чтобы обновиться и включить все новое в свою обычную работу.

Понять свои личные триггеры

Как мы уже обсудили, мозг реагирует на травму тем, что старается защитить вас от потенциальных угроз в будущем. Например, если вы пережили пугающую аварию, мозг может запомнить звук визжащих шин или бьющегося стекла, запах жженой резины или бензина и т. д. Из-за этого в следующий раз, когда вы услышите визг шин или почувствуете запах жженой резины, ваш мозг подумает, что вы снова в опасности, потому что он поместил эти воспоминания об аварии в «папочку» с вещами, ведущими к опасности. В итоге все эти ощущения и триггеры будут работать в качестве внутренней предупреждающей системы, призванной вас защитить.

Постарайтесь определить пять подобных триггеров, сбивающих вас с толку. Обычно это то, что заставляет реагировать неожиданным образом. Запишите все триггеры, которые сейчас придут вам на ум.

1. __________

2. __________

3. __________

4. __________

5. __________

Теперь подумайте, о чем вам напоминает каждый из этих триггеров. Может быть, чья-то интонация, или чувство давления, или определенные образы, или какие-то звуки напоминают вам о чем-то неприятном из прошлого? Напротив каждого триггера запишите, к каким воспоминаниям он вас отсылает.

Теперь определите, какова ваша типичная поведенческая или эмоциональная реакция на каждый триггер. Например, это может быть паника, гнев или молчание. Может быть, в ваше сознание потоком врываются негативные мысли и полностью захватывают его? Может быть, наоборот, ваш разум становится пустым и оцепеневшим? Запишите свою реакцию напротив каждого триггера.

Теперь копните поглубже и определите, к каким убеждениям вы приходите после того, как срабатывает триггер.

Осуждаете ли вы себя за то, как действуете или реагируете? Если да, опишите, каково это осуждение и как оно влияет на вас в эмоциональном и физическом планах.

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Где вы научились так себя осуждать?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Что способствует постоянному возникновению такой реакции? Чувствуете ли вы себя так, словно застряли в ней или она не подчиняется вашему контролю?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Осуждать и критиковать себя, конечно, просто, как и чувствовать ответственность за некоторые свои реакции. Однако помните, что эти реакции сослужили свою службу в прошлом, отдайте им дань уважения за это. Они когда-то на самом деле помогли вам распознать опасность, защитили и, возможно, позаботились о том, чтобы вы не получили еще одну травму.

Защитные реакции не определяют вас как личность. Они не являются чертами характера, это просто инстинктивные реакции, вшитые в мозг и призванные вас обезопасить. Когда вы начинаете уважать свои, пусть даже и негативные, реакции, вы создаете пространство для изменений. Перестаньте спрашивать себя, почему вы делаете то, что делаете, вместо этого задайтесь вопросом: как это мне помогло?

Замедлить мгновенную реакцию на триггеры

Как вы знаете, триггеры всегда приходят словно из ниоткуда. Однако вы можете научиться вовремя замечать триггеры и замедлять свою реакцию на них. Вы уже проделали большую работу с этой книгой, благодаря чему теперь умеете более точно определять свои триггеры и реакции. Я надеюсь, что вы и дальше будете постоянно возвращаться к упражнениям из этой книги, работая со своими триггерами и замедляя свою реакцию на них.

Ключевым навыком, способствующим замедлению реакции на триггеры, является умение замечать, как возникает внутренний отклик на них, и с любопытством наблюдать, что и в каких местах тела и мозга происходит в этот момент. Следующее упражнение поможет вам научиться более эффективно справляться с инстинктивными реакциями: для этого потребуется задать себе несколько вопросов. Такой вид исследования себя поможет и дальше справляться с триггерами.