Рабочая тетрадь по проработке травм и посттравматического стрессового расстройства. Как научиться управлять триггерами, прожить травматические воспоминания и вернуться к счастливой жизни. ДПДГ-руководство

Я хочу помочь вам докопаться до самой сути, заново открыть себя и возродить все то, что делает вас уникальными. Этот процесс можно сравнить с перезагрузкой компьютера: он поможет не отставать от настоящего и функционировать более эффективно, точно так же как обновление системы помогает устройству работать лучше и без перебоев. Когда вы увидите, сколько потенциала и силы скрывается в подавленных и/или пристыженных гранях вашей личности, вы осознаете, что они сыграли огромную роль в ее формировании. В процессе туман в голове рассеется, и вам постепенно откроется ясность, необходимая для того, чтобы освободиться и простить себя, с состраданием принять пережитую боль. Вы сбросите с плеч тяжелый груз и наконец станете свободными.

Работая над собой, не забывайте спрашивать у себя, какие сильные стороны скрываются в каждой отвергнутой характеристике. Это очень хорошо способствует личностному росту. Вы становитесь сильнее и увереннее, начинаете отстаивать свои права. Сила приходит изнутри благодаря принятию всего, что сделало вас вами, в том числе неприглядных качеств. Следующее упражнение поможет вам разобраться в том, как к этому прийти. Всем отверженным и пристыженным частицам вас наверняка требуется перерыв и передышка от той тяжести, которая на них висела. Упражнение поможет разгрузить накопившуюся боль.

Освободите раненые части себя

Это упражнение поможет вам обновить и освободить подавленные части личности. Многие ваши стороны, которые вы забросили или спрятали, однажды были ранены, и у них не было права на самовыражение. Я советую вам выполнять это упражнение каждый раз, когда вы будете чувствовать потребность в признании или освобождении подавленной части себя. Вам понадобится создать в сознании пространство наподобие спокойного места из первой главы, которое предоставит вам временное убежище от боли. Прежде чем начать упражнение, полезно несколько раз прочитать инструкцию.

Выберите тип билатеральной стимуляции, который будете выполнять во время упражнения: движение глаз, «Объятие бабочки», похлопывание по коленям или слуховая стимуляция. Помните, что следует выбрать тот метод, который вам лучше всего подходит. Я буду говорить, когда начинать билатеральную стимуляцию и когда заканчивать. Каждый раз вам понадобится выполнять ее по 30–60 секунд.

1. Для начала представьте свое спокойное место из первой главы. Вспомните, что это успокаивающее, расслабляющее пространство, в котором вы когда-то бывали или хотите побывать. Также его можно просто придумать заново. Главное, чтобы оно символизировало для вас умиротворение, безмятежность и радость.

2. Найдите тихое место и примите удобное положение.

3. Теперь закройте глаза, глубоко вдохните и выдохните, потом начните билатеральную стимуляцию. Секунд на тридцать представьте свое спокойное место.

4. Глубоко вдохните и выдохните, потом откройте глаза.

Какое место вы представили?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

5. Глубоко вдохните и выдохните, продолжите выполнять билатеральную стимуляцию и фокусироваться на образе спокойного места следующие 30–60 секунд.

6. Прекратите билатеральную стимуляцию и обратите внимание на следующее (чтобы в будущем было проще настраиваться на атмосферу этого места, рекомендую делать письменные заметки):

Зрение. Что вы видите в этом месте?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Обоняние. Чем в нем пахнет?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Слух. Какие звуки слышны в этом месте? Может быть, они тихие или, наоборот, громкие? Может, они мягкие и успокаивающие? Слышите ли вы музыку или чьи-то голоса?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Вкус. Едите ли вы что-нибудь в этом месте? Или пьете?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

Осязание/ощущения. Что вы там делаете? Сидите, стоите, двигаетесь или нет? Обратите внимание, как вы себя чувствуете в этом месте на физическом уровне. Какая там температура: тепло или холодно? Как вы себя чувствуете на эмоциональном уровне?

____________________________________________

____________________________________________

____________________________________________

7. Глубоко вдохните и выдохните, потом начните билатеральную стимуляцию и либо представьте, либо определите ту часть себя, которая, по вашим ощущениям, ранена и нуждается в облегчении. К примеру, это может быть тревожная, грустная или разозленная сторона вашей личности. Также это может быть более юная версия вас. Через 30–60 секунд прекратите билатеральную стимуляцию, сделайте глубокие вдох и выдох.

Какая сторона или какой аспект вашей личности пришли вам на ум?