Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

Посмотрите на дневник занятий Бена (см. рис. 13.2). Обратите внимание на то, что для описания своих занятий он использовал одно-два слова (ему этого достаточно, чтобы вспомнить, чем он занимался, когда он будет перечитывать свои записи). Если в определенный период он занимался сразу несколькими делами, то фиксировал одно или два наиболее важных (например, «прогулка», «завтрак») либо обобщал все несколькими словами («делал покупки»).

Хотя Бен опасался, что ему будет трудно вести дневник занятий, оказалось, что на описание занятий и оценку депрессии каждый час уходит всего минута. Обратите внимание: в четверг с 10 до 11 утра, когда интенсивность депрессии в течение часа значительно изменилась, он поставил сразу две оценки (высокую и низкую), чтобы зафиксировать изменение.

Впишите в каждую ячейку: 1) занятие; 2) оценку силы настроения (0–100). (Настроение, которое я оцениваю: депрессия.)

Рис. 13.2. Дневник занятий Бена

Связь между вашими занятиями и настроением важна настолько, что мы предлагаем вам прервать чтение этой главы на неделю, во время которой вы будете заполнять дневник занятий. Затем возобновите чтение. Последующие разделы главы принесут больше пользы, если вы сможете лучше понять взаимосвязь между занятиями и настроением. Первым из списка письменных заданий, направленных на то, чтобы показать, как занятия могут улучшить настроение, будет письменное задание 13.4.

Памятка

Как пользоваться дневником занятий

• Напишите, чем вы занимались каждый час в течение дня.

• Каждый час оценивайте интенсивность вашего чувства от 0 до 100, где 0 означает, что вы не испытывали чувство, а 100 – наивысшую степень его проявления. Запишите оценки в колонки.

• После заполнения дневника занятий в течение недели попробуйте установить связи между тем, что вы делали, и интенсивностью оцениваемого чувства.

Прервите чтение книги на этом месте и возобновите после того, как заполните дневник занятий на всю неделю.

Упражнение. Используем дневник занятий

Для начала выберите чувство (состояние, настроение), которое вы бы хотели изменить, и укажите его.

Чувство:_________________________________________________

Оценивайте чувство по шкале от 0 до 100 в течение недели: