Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

Является частью «Разум рулит настроением», второе издание. © 2016 by Dennis Greenberger and Christine A. Padesky. Владельцы данной книги могут сделать копию и/или скачать дополнительные копии письменного задания (см. блок в конце содержания).

В данной главе вы узнали и опробовали три простых способа, которые можно применить для определения и проверки мыслей, связанных с настроением: укрепление новых мыслей, использование плана действий и выработка принятия. Выбор способа частично зависит от мыслей, над которыми вы работаете. Укрепление новых мыслей с помощью доказательств особенно эффективно тогда, когда вы с трудом можете поверить альтернативным или взвешенным мыслям, даже если они полностью вписываются в ваш жизненный опыт. План действий подойдет как нельзя лучше, когда ваш жизненный опыт подсказывает, что вы столкнулись с серьезной проблемой, которая требует решения. К принятию стоит обратиться тогда, когда ваши проблемы невозможно решить, или когда вы находитесь в эпицентре ситуации, с которой необходимо справиться, или когда вы хотите избавиться от страдания, чтобы двигаться к своей цели. Порой эти шаги можно использовать вместе, чтобы выработать новый взгляд на ситуацию и почувствовать уверенность в том, что вы справитесь с проблемой или негативными эмоциями.

Проверка настроения

Если вы используете указатель по каждому настроению, советуем оценить силу вашего настроения еще раз и записать ваши показатели и сегодняшнюю дату на бланке оценки, прежде чем переходить к новой главе (согласно указателю).

• Депрессия/несчастье: опросник депрессия «Разум рулит настроением».

Письменное задание 13.1 и письменное задание 13.2.

• Тревога/нервозность: опросник тревога «Разум рулит настроением».

Письменное задание 14.1 и письменное задание 14.2.

• Другое настроение/счастье: определяем и отслеживаем мое настроение.

Письменное задание 15.1 и письменное задание 15.2.

Проверка целей

Теперь пора вернуться к целям, которые вы наметили для себя в письменном задании 5.1. По мере отработки навыков из книги, вспоминайте об этих целях – и тогда они наверняка станут ближе. Рекомендуем также вернуться к письменному заданию 5.4, чтобы посмотреть, есть ли какое-то видимое улучшение. Вы даже можете составить план действий, чтобы наметить шаги, которые помогут быстрее достичь намеченных целей.

Глава 10. Заключение

• Поначалу вам может быть трудно поверить в альтернативные и взвешенные мысли.

• Вы можете укрепить новые взвешенные мысли с помощью доказательств, которые бы их подтверждали. Этот процесс требует времени.

• По мере укрепления веры во взвешенные или альтернативные мысли, ваше настроение станет более стабильным.

• План действий поможет в решении проблем, которые вас беспокоят. Он содержит перечень конкретных действий, которые необходимо выполнить, время начала действия, возможные трудности и стратегии, которые помогут их преодолеть, а также отслеживание прогресса.

• Порой принятие мыслей и чувств становится хорошей альтернативой выявлению, оценке и изменению мыслей.

• Если вы научитесь принятию, это позволит справиться с жизненными обстоятельствами, которые нельзя изменить или которые невероятно трудно выдержать.

• Выделяют три стратегии принятия: наблюдение за мыслями без какой-либо оценки, умение мыслить шире и действие в соответствии с ценностями даже в тех случаях, когда вы очень расстроены.

11. Исходные предположения и поведенческие эксперименты

Шанталь и Трей были женаты один год и очень сильно любили друг друга. Но, несмотря на крепкие чувства, в их отношениях не все было гладко: они часто ссорились, когда собирались на вечеринки. Трей всегда укладывался на десять минут раньше оговоренного времени и стоял у двери, нервно постукивая ногой. Каждые две минуты он посылал Шанталь сообщения, спрашивая, не забыла ли она, который час, и напоминая, что пора выходить. Шанталь была озадачена, не понимая, отчего он постоянно так торопился.

В главах 6–9 вы научились использовать дневник мыслей для определения и проверки автоматических мыслей (тех, которые приходят на ум сами собой в определенных ситуациях). Помимо автоматических мыслей у нас есть свои убеждения, которые спрятаны глубоко. Часто мы даже не знаем об их существовании, но они тоже оказывают значительное влияние на наше настроение, поведение и физические реакции. Эти мысли обычно проскальзывают незамеченными нами, поэтому мы называем их исходными предположениями. Исходные предположения – это те правила, по которым мы живем. У каждого из нас сотни таких исходных предположений, и каждое из них можно описать с помощью предложения «Если… тогда/то…».