Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

• Поведение, доходящее до крайностей, например злоупотребление алкоголем или наркотиками, переедание и даже перфекционизм, зачастую обусловлено исходными предположениями: «Если я выпью, то стану более общительным», «Если у меня был тяжелый день, то я заслужил большую порцию десерта», «Если что-то неидеально, тогда это никуда не годится».

Исходные предположения можно определить и проверить таким же образом, как и автоматические мысли. Однако обычно мы не используем дневник мыслей (главы 6–9) для этих целей, поскольку он предназначен для того, чтобы проверить мысли в конкретной ситуации, а исходные предположения могут присутствовать во многих ситуациях. Самый лучший способ проверить исходные предположения – провести поведенческие эксперименты. Их можно назвать активными тестами, которые позволяют узнать, работает ли правило «Если… тогда/то…» и удается ли с его помощью предсказать то, что случится. Существуют различные поведенческие эксперименты, например оценить убеждение с помощью предложения, которое начинается со слов «Если…» и продолжается словами «тогда/то…»; использовать новое поведение, чтобы понять, что происходит; спросить других людей, чтобы выяснить, есть ли у них схожие с нашими предположения. Данная глава научит вас выявлять исходные предположения и проверять их с помощью поведенческих экспериментов.

Линда: не стоит бояться ничего, кроме самого страха

Вспомните: стоило сердцебиению участиться, как Линда начинала паниковать и беспокоиться, что у нее сердечный приступ. Когда Линда заполнила дневник мыслей (см. рис. 9.4 в главе 9), то обнаружила, исходя из найденных доводов, что ее альтернативная мысль состоит в том, что учащенное сердцебиение и потоотделение вызваны тревогой, а не сердечным приступом. И хотя ее опыт выступал в поддержку новой идеи, Линда все же не до конца верила в новое объяснение своих симптомов. Находясь в офисе психотерапевта, она была убеждена, что изменение физических реакций было всего лишь симптомом тревоги. Но стоило приступу паники случиться вне стен офиса психотерапевта, как Линда вновь была уверена, что вот-вот умрет от сердечного приступа, когда сердце забилось сильнее и ее бросило в пот. Одного лишь дневника мыслей было недостаточно, поскольку Линда полностью доверяла альтернативным мыслям только тогда, когда не тревожилась.

Если нам нелегко поверить в альтернативную мысль, даже когда все доказательства ее подтверждают, значит, мы, скорее всего, имеем дело с исходным предположением, которое нагнетает заряженную мысль. До начала психотерапии у Линды было следующее исходное предположение: «Если сердце начинает учащенно биться и выступает пот, то у тебя сердечный приступ». Вместе с психотерапевтом она выработала новое исходное предположение: «Если сердце начинает учащенно биться и выступает пот, но при этом сердце в порядке, то это не опасно».

Было найдено много доводов в поддержку нового исходного предположения, что учащенное сердцебиение и потоотделение не опасны. Когда Линда поступила в отделение скорой помощи во время очередного приступа паники, доктор проверил ее сердце и сделал заключение, что с ним все в порядке и никакого сердечного приступа нет. Она обсудила с психотерапевтом, что сердце – это мышца, которая становится сильнее, если работает. Линде не приходило в голову, что у нее сердечный приступ, когда она занималась спортом (хотя у нее тоже отмечалось повышенное сердцебиение и потоотделение). Однако Линда упорно продолжала верить, что, когда она не занималась спортом, учащенное сердцебиение и потоотделение были признаками сердечного приступа.

Линда и психотерапевт решили проверить новое исходное предположение: «Даже если мое сердце бьется часто, мне не угрожает опасность». Для этого они разработали несколько поведенческих экспериментов. Во-первых, провели серию экспериментов непосредственно в офисе (Линде требовалось увеличить частоту ударов сердца и начать потеть). Стоило ей начать дышать быстро или вспомнить недавний приступ паники, как в считанные минуты получилось воспроизвести все симптомы, которые ее пугали. Они не раз повторили данный опыт и затем обсудили ощущения Линды. Взяв в руки письменное заключение по проведенным поведенческим экспериментам в офисе психотерапевта, она обнаружила, что, даже когда пульс был учащенным в течение нескольких минут, он быстро приходил в норму, она переставала потеть и успокаивалась. Это заключение укрепило ее уверенность в новом предположении, согласно которому учащенное сердцебиение не было опасным, но она все же не была уверена, что будет думать так же за пределами офиса психотерапевта.