Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

3. Разбейте эксперимент на небольшие шаги.

Небольшие шаги делать проще, и все, чему вы научитесь с каждым таким шагом, поможет впоследствии сделать большой шаг вперед. Линда начала поведенческие эксперименты в офисе психотерапевта, вызывая симптомы тревоги при помощи учащенного дыхания. Потом она практиковала учащенное дыхание дома, чтобы провести опыт без участия психотерапевта. Наконец, она начала проводить эксперименты, в которых ее симптомы были бы вызваны тревогой, сначала в воображении, а затем в реальности (во время полета на самолете). Эксперименты с учащенным сердцебиением, вызванным учащенным дыханием (первый небольшой шаг), помогли ей справиться с учащенным сердцебиением, вызванным тревогой (большой шаг).

4. Проведите ряд экспериментов.

Зачастую нам необходимо провести целый ряд экспериментов, прежде чем мы окончательно поверим в новый способ мышления. Линда знала, что ее симптомы не опасны, лишь когда она не была встревожена. Но потребовалось множество экспериментов и полетов на самолете, прежде чем она поверила в новое предположение («учащенное сердцебиение может быть вызвано тревогой, оно не является опасным») не только тогда, когда была спокойна, но и в тревожном состоянии. Огромное количество экспериментов также помогло Линде более умело справляться со своей тревогой, и теперь ей не надо избегать ситуаций, которые, по ее мнению, вызовут у нее тревогу.

5. Решайте проблему и не сдавайтесь.

Когда эксперименты не приносят желаемых результатов, нельзя сдаваться. Полезно предвидеть проблемные ситуации, которые могут возникнуть до проведения экспериментов, чтобы вы могли подготовить план по их решению. Посмотрите на рис. 11.1, как Линда заполнила колонки «Возможные трудности» и «Стратегии преодоления трудностей». При первом полете у Линды был на удивление высокий уровень тревоги, поэтому она внесла некоторые изменения в план преодоления проблем, когда готовилась ко второму полету. Для начала она выпила стакан молока вместо кофе перед тем, как отправиться в аэропорт. Она выехала на полчаса раньше, чтобы иметь достаточно времени на то, чтобы успокоиться, если она начнет волноваться. Эти две внесенные коррективы сократили влияние двух естественных причин учащенного сердцебиения (кофеин и спешка). Она также выделила время на расслабление перед тем, как покинуть дом; это позволило справиться с учащенным сердцебиением по дороге в аэропорт и снизить уровень тревоги. Несмотря на то что для проверки ее предположений было важно, чтобы у нее участилось сердцебиение, Линда обнаружила, что ей было проще находиться в ситуациях, вызывавших тревогу, если она не торопилась и имела достаточно времени сфокусироваться на своих экспериментах.

6. Записывайте ваши эксперименты и их итог.

Полезно записывать проведенные эксперименты и их результаты. Если вы их зафиксируете, вы с большей вероятностью сможете извлечь из них урок. До начала проведения поведенческих экспериментов, находясь в самолете, Линда просто считала себя везунчиком, если полет прошел хорошо, и сумасшедшей, если с ней случался приступ паники. Записав свои эксперименты, Линда смогла многое почерпнуть как из положительного, так и из отрицательного опыта.

Является частью «Разум рулит настроением», второе издание. © 2016 by Dennis Greenberger and Christine A. Padesky. Владельцы книги могут сделать копию данной таблицы для использования в личных целях или для работы с индивидуальными клиентами.