Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

Является частью «Разум рулит настроением», второе издание. © 2016 by Dennis Greenberger and Christine A. Padesky. Владельцы данной книги могут сделать копию и/или скачать дополнительные копии письменного задания (см. блок в конце содержания).

Удалось ли вам определить хотя бы несколько предположений, выполняя это задание? Если да, то помогли ли выявленные предположения лучше понять ваше поведение и эмоциональные реакции? Как и автоматические мысли, исходные предположения можно проверить и даже изменить. Поскольку исходные предположения состоят из догадок «Если… тогда/то…», то самый лучший способ их проверки – поведенческий эксперимент. Одна часть эксперимента заключается в том, чтобы заполнить часть с «Если…» и посмотреть, всегда ли можно добавить часть с «тогда/то…». Вторая часть эксперимента состоит в том, чтобы понаблюдать за другими людьми и понять, применяется ли правило «Если… тогда/то…» к ним. Порой нам надо сделать то, что полностью противоречит нашему исходному предположению, чтобы понять, что может произойти при смене поведения. Примеры ниже наглядно демонстрируют три типа экспериментов.

Эксперимент 1. Всегда ли «тогда/то…» следует за «если…»?

Майк испытывал сильную тревогу, когда находился среди большого количества людей. На рабочих совещаниях он избегал визуального контакта, надеясь, что начальник не попросит его высказать мнение. Во время вечеринок ему хотелось общаться, но он безумно стеснялся и в итоге ни к кому так и не подходил, потому что боялся выглядеть глупо. Он выделил следующие исходные предположения:

«Если я что-то скажу, то это будет непременно какая-нибудь глупость, и меня засмеют».

«Если я заговорю с незнакомым мне человеком, то он подумает, что я неинтересный собеседник».

Майк решил провести несколько экспериментов, чтобы проверить свое предположение относительно сказанных глупостей и насмешек. Как можно увидеть на рис. 11.2, Майк решил трижды провести один и тот же эксперимент. Он начал с относительно простого эксперимента – решил обсудить планы на выходные с продавцами, когда пойдет за покупками. Вместо того чтобы отводить взгляд, он решил посмотреть каждому продавцу в глаза, чтобы понять, смеялись ли над ним или смотрели с осуждением. Майк предсказывал, что как минимум двое посмеются или как-то его оскорбят.

Как показано на рис. 11.2, ни один продавец не посмеялся над Майком и не отвесил негативный комментарий. Более того, двое были явно искренне увлечены обсуждением планов с ним на выходные. Майк был приятно поражен такими результатами. Его предположение «…то это будет непременно какая-нибудь глупость, и меня засмеют» не сбылось. Наоборот, его эксперимент только поддержал альтернативное предположение: «Если я говорю с людьми, то в некоторых случаях они явно проявляют неподдельный интерес к беседе, и совсем не похоже, чтобы меня критиковали». Воодушевленный таким результатом, он запланировал несколько дополнительных экспериментов на работе и в других местах, чтобы проверить, верно ли новое предположение для большинства случаев.

Рис. 11.2. Письменное задание с экспериментами Майка, выявляющими исходные предположения

Эксперимент 2. Наблюдаем за другими и смотрим, применимо ли правило ««Если… тогда/то…»» к ним

Клаудиа была матерью-одиночкой. Она работала официанткой. Для себя и своей дочери она установила идеальные стандарты. Она требовала от дочери только самых лучших оценок в школе, а сама начищала дом до блеска каждый день. Она делала все, чтобы и ее дочь, и она сама выглядели как с иголочки. Клаудиа трудилась без устали и стремилась всегда быть на высоте. В итоге она часто сильно уставала, да и отношения с дочерью становились натянутыми. Благодаря наставлению психотерапевта Клаудиа определила следующие исходные предположения:

«Если то, что я делаю, неидеально, то я неудачница».

«Если что-то неидеально, тогда это никуда не годится».

Психотерапевт посоветовал Клаудии провести эксперимент, чтобы проверить данные предположения и посмотреть, всегда ли перфекционизм приводил к провалу. Клаудиа не могла представить, что она что-то сделает неидеально. Для начала психотерапевт посоветовал понаблюдать за тем, как другие люди делают что-то не совсем идеально, и прикинуть, можно ли применить ее правила к ним. Клаудиа с легкостью подмечала ошибки других, поэтому этот эксперимент ей показался несложным.