Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

Из главы 9 вы узнали, как выработать альтернативные мысли взамен заряженных мыслей, собрав и проанализировав доказательства. Точно так же после проведения экспериментов вы можете увидеть, подходит ли альтернативное предположение вашему опыту больше, чем изначальное предположение. Например, закончив эксперимент с продавцами (см. рис. 11.2), Майк записал альтернативное предположение: «Если я говорю с людьми, то в некоторых случаях они явно проявляют неподдельный интерес к беседе, и совсем не похоже, чтобы меня критиковали». Когда Клаудиа наблюдала за другими официантками, чтобы набраться опыта (см. рис. 11.3), она сделала следующее заключение: «Вполне возможно делать что-то неидеально, но при этом быть достойным человеком. Если даже я и ошибусь, то я не стану из-за этого неудачницей». Габриэла вывела для себя следующее альтернативное предположение, основываясь на эксперименте (см. рис. 11.4): «Мне не стоит постоянно волноваться, чтобы быть хорошей матерью. Если мне удалось научить детей делать правильный выбор и быть в безопасности, это и есть то, что должна сделать хорошая мать».

Когда вы закончите свои эксперименты, посмотрите, поддерживают ли они ваши исходные предположения. Если не все догадки оказались правдой, постарайтесь записать альтернативное предположение, которое бы больше соответствовало результатам ваших экспериментов. Запишите альтернативное предположение в конце письменного задания 11.2.

Обычно мы получаем первые исходные предположения от наших семей, окружения или из культурных особенностей местности, в которой растем. Зачастую мы не вполне осознаем наличие таких предположений, и порой нас может удивить, что не все действуют по одним и тем же правилам.

Порой предположения, которые раньше помогали, перестают работать, иногда даже препятствуют позитивным изменениям, которые мы хотим внести в свою жизнь. Хорошая новость заключается в том, что можно «заучить» новое предположение. Выявляя исходные предположения и проводя эксперименты для их проверки, вы двигаетесь в направлении новых предположений, которые способны привнести значительные изменения в вашу жизнь и сделать вас более счастливым. Некоторым потребуется месяц или больше, чтобы проверить различные предположения. Как вариант, вы можете возвращаться к данной главе всякий раз, когда необходимо проверить дополнительные исходные предположения.

Проверка настроения

Если вы используете указатель по каждому настроению, советуем оценить его силу еще раз и записать показатели и сегодняшнюю дату на соответствующем бланке оценки, прежде чем переходить к новой главе согласно указателю.

• Депрессия/несчастье: опросник по депрессии.

Письменные задания 13.1 и 13.2.

• Тревога/нервозность: опросник по тревоге.

Письменные задания 14.1 и 14.2.

• Другое настроение/счастье: определяем и отслеживаем мое настроение.

Письменные задания 15.1 и 15.2.

Глава 11. Заключение

• Исходные предположения «Если… тогда/то…» являются нашими убеждениями, которые руководят поведением и эмоциональными реакциями на гораздо более глубоком уровне, нежели автоматические мысли.

• Исходные предположения можно определить и проверить таким же образом, как и автоматические мысли.

• Чтобы определить исходные предположения, опишите поведение или ситуацию, провоцирующие сильную эмоцию, с помощью предложения, которое начинается со слов «Если…» и продолжается с условием «тогда/то…». Обдумайте завершение предложения.

• Исходные предположения можно проверить путем поведенческих экспериментов.

• Существует немало различных поведенческих экспериментов. Например, можно попытаться подобрать предложения, которые начинаются со слов «Если…» и имеют продолжение «тогда/то…»; понаблюдать за другими людьми, чтобы выяснить, применимо ли правило к ним; применить обратное поведение; понаблюдать за ситуацией.

• Обычно необходимо провести несколько поведенческих экспериментов, чтобы правильно оценить существующие предположения и выработать альтернативные, соответствующие вашему жизненному опыту.

• Наработка новых исходных предположений может привести к значительным изменениям и сделать вас намного счастливее.

12. Новые фундаментальные убеждения, благодарность и проявление доброты

Автоматические мысли во многом похожи на цветы и сорняки в саду. Дневник мыслей (главы 6–9), план действий и принятие (глава 10) – это инструменты, позволяющие вам с корнями выполоть сорняки (негативные автоматические мысли), расчищая место для цветов. Научившись применять эти инструменты, вы сможете пользоваться ими всю оставшуюся жизнь. Стоит сорнякам появиться в вашем саду, вы будете знать, как от них избавиться. Многим людям будет достаточно навыков, полученных в главах 1–10, чтобы эффективно справиться с проблемами.