Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

Является частью «Разум рулит настроением», второе издание. © 2016 by Dennis Greenberger and Christine A. Padesky. Владельцы данной книги могут сделать копию и/или скачать дополнительные копии письменного задания (см. блок в конце содержания).

Полезные советы

Чтобы заметить эти небольшие события, задайте себе следующие вопросы:

• Делали ли вы сегодня что-то самостоятельно или вместе с другими, что соответствовало бы новому убеждению?

• Были ли какие-либо незначительные или существенные детали в поведении других людей по отношению к вам, которые бы соответствовали новому убеждению?

• Какие ваши каждодневные привычки соответствуют новому убеждению?

• Случилось ли сегодня что-нибудь позитивное, что соответствовало бы новому убеждению?

Записывайте любые, даже самые незначительные события, которые бы соответствовали новому убеждению (даже если вам кажется, что событие не стоит внимания). Небольшие события складываются в масштабные, поэтому нужно убедиться, что вы замечаете и цените любой жизненный опыт. Велика вероятность, что вы досконально помните малейшие негативные происшествия, именно поэтому так важно проявить точно такое же внимание к небольшим позитивным событиям.

Чтобы иметь возможность отслеживать изменение своих убеждений, советуем оценить уверенность в новой установке по шкале, напоминающей ту, что вы использовали в главе 3 для оценки настроения. Например, когда Марисса только начала анализировать мысль, что ее можно полюбить, она ей казалась далекой от правды, поэтому ее оценка выглядела следующим образом:

Спустя десять недель в дневнике фундаментальных убеждений (письменное задание 12.6) шкала стала выглядеть следующим образом:

Может показаться, что изменения незначительные, но для Мариссы это победа. Впервые в своей жизни она почувствовала, что ее можно полюбить. Даже такой небольшой процент уверенности в этом позволил ей начать ценить и принимать любовь своих детей и друзей. Она продолжала отслеживать любые признаки того, что ее можно полюбить, в течение года – и оценка в конечном счете достигла 70 %. По мере того как крепло ее новое фундаментальное убеждение, она все чаще стала замечать то хорошее, что всегда было в ее жизни, но она неправильно это истолковывала. Стоило начать ценить эти позитивные события, как Марисса стала чаще радоваться и получать удовольствие от общения с другими людьми.

Упражнение. Оцениваем уверенность в новом фундаментальном убеждении за отдельный период

В первой строке письменного задания 12.7 запишите новое фундаментальное убеждение, которое вы определили и начали укреплять в письменном задании 12.6. Затем укажите дату и оцените степень соответствия этого убеждения вашему нынешнему опыту, поставив крестик (Х) на шкале под подходящей цифрой. Если вы совсем не верите новому фундаментальному убеждению, поставьте крестик под цифрой 0. Если вы абсолютно уверены в нем, поставьте крестик под цифрой 100. Проводите повторную оценку каждые несколько недель, чтобы отслеживать успехи в укреплении новых фундаментальных убеждений.

Письменное задание 12.7. Оцениваем уверенность в новом фундаментальном убеждении

Новое фундаментальное убеждение: _________________________________

Оцениваем уверенность в своем убеждении

Является частью «Разум рулит настроением», второе издание. © 2016 by Dennis Greenberger and Christine A. Padesky. Владельцы данной книги могут сделать копию и/или скачать дополнительные копии письменного задания (см. блок в конце содержания).