Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

Когда они разговаривали, Вик стал раздражаться и несколько раз повысил голос. Он даже ударил один раз кулаком по столу. Но он не критиковал Джуди, не выбежал из дома и не делал ничего, что жена могла расценить как угрозу. Он не менял тему разговора и взял один перерыв на три минуты, чтобы успокоиться, когда гнев начал выходить из-под контроля.

Если бы Вик не знал про оценочную шкалу опыта, то оценил бы эту беседу с женой как провал попытки контролировать гнев (поскольку не смог полностью следить за ситуацией). В итоге он бы только разочаровался и, вероятно, еще больше разуверился бы в том, что научится управлять своим гневом. Необходимость применять шкалу изменила мнение Вика. Он осознал, что вовсе не был неудачником: он был успешен на 75 %. Несмотря на то что он был очень зол, он не сорвался, не выскочил из дома и не обидел Джуди. Он выслушал все, что у нее накопилось, и также высказал то, что было важно для него. Даже когда гнев набирал силу, Вик смог вернуться к разговору после трехминутного перерыва. Именно поэтому Вик и Джуди посчитали, что его усилия не напрасны, даже несмотря на то, что он не смог полностью контролировать ситуацию. Отметив частичный успех, Вик понял, что продвинулся вперед, и почувствовал удовлетворение.

Оценка опыта с помощью шкалы может принести пользу. Если вы намереваетесь что-то изменить в своей жизни или недооцениваете какие-либо ситуации либо считаете их полным провалом, поскольку они неидеальны, попытайтесь оценить свой опыт, применяя шкалу. Посмотрите, что изменится, если вы сфокусируетесь на частично позитивных аспектах опыта вместо того, чтобы зацикливаться на негативных.

Памятка

Используйте шкалу для оценки опыта, который вы видите исключительно в двух категориях: «все или ничего» или «успех-провал». Вы можете также использовать шкалу для того, чтобы отслеживать прогресс в изменении поведения или настроения. Обратите внимание на чувства, которые вы испытываете, глядя на значения шкалы. Постарайтесь похвалить себя даже за самое незначительное продвижение.

Упражнение. Оцениваем поведение по шкале вместо принципа «все или ничего»

Определите поведение, связанное с новым фундаментальным убеждением, в письменном задании 12.8. Например, если вы пытаетесь сформировать установку, что вас можно полюбить, оцените свое поведение в обществе или действия, которые, на ваш взгляд, позволят вас полюбить. Если вы стараетесь выработать новую установку «Я достойный человек» – сфокусируйтесь на поведении, которое это демонстрирует. Выбирайте поведение, которое вы обычно оцениваете с позиции «все или ничего».

На каждой шкале опишите ситуацию и укажите поведение, которое вы оцениваете. Постарайтесь найти отличия в ощущениях, когда вы анализируете поведение по шкале, а не с позиции «все или ничего». Подведите итог тому, чему вы научились, в конце задания. Например, Вик написал: «Я достойный человек даже тогда, когда лишь частично достиг успеха, поскольку двигаюсь в правильном направлении. Мое стремление изменить поведение – черта достойного человека, даже если я не достиг совершенства».

Письменное задание 12.8. Оцениваем поведение по шкале

Заключение: __________________________________________________________

______________________________________________________________________

______________________________________________________________________