Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

Является частью «Задумайте свое настроение», второе издание. © 2016 by Dennis Greenberger and Christine A. Padesky. Владельцы данной книги могут сделать копию и / или скачать дополнительные копии письменного задания (см. блок в конце содержания).

Укрепление фундаментальных убеждений при помощи поведенческих экспериментов

Из главы 11 вы узнали, как использовать поведенческие эксперименты для того, чтобы проверить исходные предположения. Проведение поведенческих экспериментов также поможет укрепить новые фундаментальные убеждения. Тяжело выработать уверенность в новой установке, просто думая об этом. Часто уверенность возрастает только тогда, когда мы начинаем экспериментировать с поведением, которое связано с новым фундаментальным убеждением. Например, Вик обрел уверенность в том, что сможет управлять своим гневом, лишь после того, как начал экспериментировать с поведением, которое помогает ему удерживать контроль.

Одна женщина по имени Карла считала себя недостойном человеком. Карла была убеждена, что другие люди гораздо более значимы, чем она. В итоге Карла всегда делала то, чего хотели другие, и ставила их интересы выше собственных. Она всячески избегала конфликтов, поскольку ей не нравилось огорчать других. Это поведение было настолько укоренившимся, что всякий раз, когда разгорался конфликт, Карла была уверена, что во всем виновата она, и чувствовала себя ужасно. По мере выполнения письменных заданий в данной главе она решила выстроить три новых фундаментальных убеждения: «Мои интересы тоже важны», «Конфликты неизбежны в любых отношениях, поскольку разные люди часто хотят разного» и «Если я смогу за себя постоять и справлюсь с дискомфортом, мне будет гораздо лучше».

Карла решила проводить один-два поведенческих эксперимента каждый день:

1. «Я буду более внимательна к своим потребностям и смогу постоять за себя».

2. «Если я с кем-то не согласна, то озвучу свою точку зрения. Я смогу справиться с дискомфортом и не пойду на поводу у другого человека, только бы избежать конфликта».

3. «Я буду ежедневно посвящать время себе и делать то, что важно для меня».

Исходя из своих старых и новых фундаментальных убеждений, Карла сделала догадки о том, что могло бы произойти во время этих экспериментов. В соответствии со старыми установками она предполагала, что люди расстроятся или начнут ее критиковать и она станет чувствовать себя еще хуже. Согласно новым установкам, несмотря на возможный дискомфорт в краткосрочной перспективе, она будет чувствовать себя намного лучше в будущем.

Карла особенно переживала, что о ней начнут думать близкие друзья и семья после таких изменений, поэтому решила, что первые пару недель она будет проводить эксперименты с незнакомыми людьми. Было несколько вещей, которые удивили Карлу, стоило ей начать вести себя по-другому с продавцами и незнакомцами. Вопреки ее опасениям большинство никак не отреагировало, когда она высказывала свою точку зрения и четко давала понять, что ей надо. Некоторые даже поддержали ее, сказав: «Я вас прекрасно понимаю».

Вдохновившись таким результатом, Карла решила провести похожие поведенческие эксперименты с семьей и друзьями. На этот раз она получила позитивную или нейтральную реакцию, но также заметила, что некоторые расстроились, когда она отстаивала свою точку зрения. Но Карла продолжила стоять на своем и с удивлением обнаружила, что, несмотря на изначальный дискомфорт, ей иногда становилось лучше даже тогда, когда не удавалось прийти к единому мнению. Она осознала, что не было ничего страшного в том, что она говорила о своих потребностях, даже если не все были с этим согласны. Карла также поняла, что озвучивать свои мысли важно даже тогда, когда другие члены семьи думают по-другому.

Проанализировав результаты экспериментов, Карла пришла к выводу, что некоторые члены семьи были абсолютно уверены, что она всегда уступит и поддержит их. Когда этого не происходило, они реагировали негативно. В итоге Карла решила объяснить им, что отныне хотела бы прямо выражать свои желания. Потребовалось какое-то время, но постепенно ей удалось изменить роль в своей семье. Стоило Карле начать высказывать свое мнение чаще, как она обнаружила, что другие готовы пойти на компромисс.