Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

Записав больше ситуаций (письменные задания 12.6 и 12.7) и пройдя оставшиеся упражнения из данной главы, вы сможете с большей вероятностью поверить в новое фундаментальное убеждение. Обычно на это уходит несколько месяцев, поэтому не расстраивайтесь, если уверенность растет медленно или же долгое время совсем не меняется. Чем больше событий в поддержку нового убеждения вам удастся подметить и записать, тем выше вероятность, что вы будете более уверены в нем. Эта новая уверенность принесет положительные изменения во многие сферы вашей жизни. Со временем вам будет проще подмечать позитивные события, которые смогут повысить удовлетворенность жизнью и сделают вас счастливее.

Необязательно быть на сто процентов уверенным в новом фундаментальном убеждении. На самом деле большинство начинают чувствовать улучшение тогда, когда уровень уверенности в новом убеждении достигает середины шкалы. Оценивая свою уверенность в письменном задании 12.7, не забывайте отмечать даже частичный успех или прогресс.

Полезные советы

Данная глава предлагает различные упражнения, которые помогут сформировать новые фундаментальные убеждения, чтобы вы стали намного более счастливым и довольным жизнью. В отличие от письменных заданий из предыдущих глав, большинство заданий на фундаментальное убеждение (письменные задания 12.5–12.9) нужно выполнять в течение недель и даже месяцев, чтобы собрать достаточно доказательств для укрепления новых установок. Не старайтесь делать все письменные задания одновременно. Отведите достаточно времени на одно письменное задание, запишите все, чему вы научились, а уже потом переходите к новому. Исключениями являются письменные задания 12.6 и 12.7, которые мы рекомендуем выполнять одновременно.

Выполнение письменных заданий из данной главы может занять несколько недель, поэтому не забывайте вносить информацию о настроении каждую неделю или раз в две недели, чтобы следить за прогрессом (подробные инструкции см. в рубрике «Проверка настроения»).

Вик: использование шкалы для оценки позитивных изменений в поведении

Порой новые фундаментальные убеждения можно укрепить быстрее, если отрабатывать новое поведение или вносить изменения, которые бы соответствовали нашим новым установкам. Например, Вик хотел верить, что он был достойным человеком независимо от того, насколько он успешен. Он обнаружил, что чувствовал себя плохо, если не выполнил задание идеально. Вик осознавал, что ему необходимо ощущать себя достойным человеком даже тогда, когда он трудится по дому или на работе все идет неидеально. Однако он не был уверен, что мог бы избежать чувства вины и ощущения своей ничтожности всякий раз, когда срывался на жену Джуди. Он не хотел так себя вести, зная, что вспышки гнева разрушали его брак и самооценку. Вик понял, что ему необходимо изменить свой гнев на позитивную эмоцию, чтобы видеть себя более достойным человеком. Более того, он знал наверняка, что, изменив поведение, наладит отношения с Джуди.

Вик поставил себе целью изменить поведение, когда он злится. Он хотел взять свое поведение под контроль, чтобы перестать действовать агрессивно. Именно поэтому он стремился сохранить отношения с Джуди и научиться проговаривать разногласия, сохраняя уважение друг к другу. Это означало, что ему хотелось выслушать мнение Джуди даже тогда, когда они спорят, а также иметь возможность прямо выразить свои мысли, не обижая ее. Вик был склонен к перфекционизму, поэтому научился использовать оценочную шкалу для уменьшения этого ощущения. Например, психотерапевт показал Вику, как оценивать гнев на работе и дома по шкале контроля. Следующая шкала показывает, как Вик оценил контроль над гневом в ходе одного разговора с Джуди.