Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

В тяжелые времена советуем возобновить выполнение упражнений, которые вам помогли в прошлом. Постарайтесь сделать как можно больше полезных практик частью повседневной жизни. Со временем они превратятся в привычку – и вы заметите, что автоматически фокусируете внимание на позитивном опыте, чувствуете и выражаете благодарность и стараетесь использовать любую возможность, чтобы проявить доброту к другим людям.

Проверка настроения

Используйте те же шкалы оценки настроения, что и раньше:

• Депрессия/несчастье: опросник по депрессии.

Письменные задания 13.1 и 13.2.

• Тревога/нервозность: опросник по тревоге.

Письменные задания 14.1 и 14.2.

• Другое настроение/счастье: определяем и отслеживаем настроение.

Письменные задания 15.1 и 15.2.

Важно проводить оценку уровня счастья, поскольку выполнение многих упражнений в данной главе может повлиять на ваш уровень счастья.

Что делать дальше?

Главы книги «Разум рулит настроением» можно читать в разном порядке, поэтому по окончании работы с этой главой вы, скорее всего, уже освоили практически всю книгу. Если вы сумели достичь своих целей и чувствуете себя лучше, самое время перейти к главе 16 «Удерживаем результат и становимся более счастливыми».

Если вы уже работали над каким-то настроением или все еще пытаетесь победить негативные эмоции, пора обратиться к соответствующим главам, посвященным определенным эмоциональным состояниям (глава 13 – о депрессии, глава 14 – о тревоге, глава 15 – о гневе, вине и стыде). В этих главах приведены навыки, необходимые для работы с каждым из этих состояний.

Даже если настроение улучшилось, но вы изучили не все главы книги и хотите освоить дополнительные навыки, советуем прочитать оставшиеся главы сейчас.

Глава 12. Заключение

• Если вы все еще пытаетесь справиться с мучающим вас настроением даже после использования дневника мыслей (главы 6–9), плана действий (глава 10) и поведенческих экспериментов (глава 11), вам стоит выявить фундаментальные убеждения и начать с ними работать.

• Фундаментальные убеждения представляют собой категоричные заявления о себе, других людях или окружающем мире.

• Фундаментальные убеждения являются основой наших исходных предположений и автоматических мыслей.

• Фундаментальные убеждения существуют в парах. Если нами большую часть времени руководят негативные мысли, тогда необходимо найти и укрепить новые позитивные мысли.

• Фундаментальные убеждения можно определить с помощью метода сверху вниз или дополнив предложение с фразой «Я…», «Другие люди…» и «Мир вокруг…».

• Новые позитивные фундаментальные убеждения можно укрепить путем записи событий, которые соответствуют каждому фундаментальному убеждению (оценивается уверенность в нем и поведение, связанное с ним, проводятся поведенческие эксперименты, чтобы «опробовать» новое убеждение).

• Сдвиг фундаментальных убеждений происходит постепенно, но со временем они становятся более стабильными, мощнейшим образом влияя на то, как мы думаем, ведем себя и чувствуем себя.

• Заполняя журнал благодарности и выражая благодарность, вы сможете укрепить позитивные фундаментальные убеждения и стать более счастливым.

• Проявляя доброту, вы также становитесь более счастливым и улучшаете отношения с другими людьми.

13. Анализируем вашу депрессию

Если вы только начали изучение книги «Разум рулит настроением» и уже читаете данную главу, то, скорее всего, вы испытываете депрессию. На протяжении всей книги вы сможете узнать способы борьбы с депрессией, следя за историями Бена, Вика и Мариссы. У каждого из них депрессия возникла по-разному.

Бен прожил практически всю свою жизнь без каких-либо серьезных признаков депрессии. Депрессия Бена началась в трудный для него год, когда один из его друзей умер, а у его жены Сильвии был диагностирован рак. Несмотря на то что лечение Сильвии прошло успешно и она полностью поправилась, Бен стал считать, что его ждет безрадостное будущее, и начал все больше погружаться в негативные мысли о себе и своих делах. Со временем у него пропал аппетит, он перестал заниматься тем, что доставляло ему удовольствие, порой ему было тяжело даже встать с кровати. Депрессия Бена подкралась медленно, постепенно набирая силу и окутывая мраком каждый новый день.

Вик же, напротив, с самого детства чувствовал себя бесполезным и страдал от низкой самооценки. Большую часть жизни он боролся с алкоголизмом, но все же сумел оставаться трезвым в последние несколько лет благодаря помощи жены и «Анонимных алкоголиков». Депрессия никогда не могла полностью сломить Вика. Напротив, большую часть времени он испытывал небольшие проявления депрессии, которые в основном выражались в сомнениях в собственных силах и ощущении своей неадекватности.