Развитие физических способностей у юных фигуристов

9. Исходное положение: в упоре сзади на предплечьях. Сведение и разведение ног: ноги врозь, ноги скрестно;

10. Исходное положение: в упоре сзади на предплечьях. Разноименные или одноименные круговые движения ногами.

Упражнения для отводящих мышц бедра:

1. Исходное положение: основная стойка.

Отведение ноги в сторону в не выворотном (выворотном) положении;

2. То же в упоре на коленях;

3. То же в упоре на колене с круговым движением ноги.

Упражнения для мышц бедра, таза, спины:

1. Исходное положение: в упоре на колене одной ногой, другая нога назад, разноименная рука вперед (рука, туловище и нога параллельно полу, образуют одну линию).

Сгибание-разгибание стопы свободной ноги;

2. Исходное положение: то же.

Малые по амплитуде пружинные движения рукой и ногой;

3. Исходное положение: то же.

Сгибание-разгибание свободной руки и ноги;

4. Исходное положение: в стойке на коленях, руки в стороны.

Повороты туловища направо, налево;

5. Исходное положение: в стойке на коленях, руки вперед.

Потянуться вперед за руками;

6. Исходное положение: стойка ноги врозь, согнутые руки в стороны (предплечье вверх).

Повороты туловища направо, налево;

7. Исходное положение: стойка ноги врозь (колени слегка согнуты).

Полуприсед, руки вперед, наклонить туловище вперед, вернуться в и.п.;

8. Исходное положение: сед с упором руками сзади. Поднимание туловища вверх (до горизонтали) в упоре на предплечьях;

9. То же, что предыдущее упражнение, но в упоре на одну руку;

10. Исходное положение: горизонтальный упор сзади на предплечьях (ноги согнуты, выпрямлены); Выпрямить одну ногу вперед, согнуть, вернуться в и.п.

11. То же, но в упоре на руках;

12. То же, но в упоре на руках и лопатках;

13. Исходные положения: лежа на спине, лежа на животе, лежа на мяче.

Подъем и опускание туловища;

14. Исходное положение: лежа на спине.

Приподнять туловище над полом, согнуть одну ногу с захватом руками;

15. Исходное положение: лежа на спине. Можно выполнять с партнером.

Немного приподнять туловище над полом, лопатки и пятки при этом остаются на полу;

16. Выпады вперед.

Упражнения для мышц брюшного пресса:

1. Исходное положение: лежа на спине.

Приподнимание туловища над полом.

Сложность упражнения будет увеличиваться в зависимости от следующих положений рук: с посылом рук вперед, удерживая скрестно на груди, за головой и вверху (вдоль туловища);

2. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, руки вперед.

Приподнимание туловища (не более 30 градусов) – скручивание;

3. То же, но руки за головой, локти в стороны;

4. То же, но одна нога согнута, голень лежит у колена опорной ноги (скрестное положение ног);

5. Предыдущие упражнения в положении ноги вверх – скручивание с прямыми ногами;

6. Исходное положение: лежа на спине, ноги вверх (согнутые, прямые).

Приподнимание таза над полом;

7. Полное сгибание-разгибание ног;

8. «Велосипед» (вращение вперед, назад);

9. Исходное положение: лежа на спине.

Поднимание туловища.

Упражнения для косых мышц живота:

1. Исходное положение: лежа на спине.

Скручивание с согнутыми коленями;

2. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях.

«Велосипед» с поворотом туловища.

Упражнения для мышц спины, плечевого пояса и рук:

1. Исходное положение: лежа на животе, ноги слегка разведены.

Приподнимание над полом и опускание с согнутыми руками в стороны (предплечья вверх) в и.п.;

2. То же, но руки вдоль туловища, ладони вверх;

3. Исходное положение: лежа на животе, ноги слегка разведены.

Приподнимание ног над полом и опускание в и. п.;

4. Исходное положение: то же.

Повороты туловища направо, налево;

5. Исходное положение: то же.

Потягивание одной руки вперед и ноги (одноименная или разноименная) назад, вдоль туловища (стопа на себя);

6. Исходное положение: лежа на животе, руки вверх вдоль туловища, стопы на себя.

Пружинные движения руками и ногами по очень малой амплитуде – слегка отрывая от пола;

7. Исходное положение: лежа на животе, руки в стороны. Приподнимание над полом, не опуская руки на пол, правую в сторону вверх, левую – в сторону вниз и наоборот, вернуться в и.п.;

8. Исходное положение: лежа на спине в группировке. Покачивание вперед-назад.

Упражнения для мышц груди, плечевого пояса, рук:

1. Исходное положение: стойка на коленях.

Перенос тяжести тела вперед, возврат в и.п.;

2. Исходное положение: в упоре на предплечьях То же самое упражнение;

3. То же, но со сгибанием ног;

4. Исходное положение: упор лежа.

Сгибание – разгибание (отжимание) рук с различным положением кистей (вперед, внутрь, наружу);

5. Исходное положение: стойка на коленях.

То же самое упражнение;

6. Исходное положение: стойка кисти рук (слегка согнутые) на стене.

Сгибание-разгибание рук с опорой на стену;

7. Упор на руки (2–3 секунды) вернуться в и.п. Исходное положение: сед со слегка согнутыми ногами.

8. Исходные положения: сед с упором на руки, сед с прямыми или согнутыми ногами, сед по-восточному.

То же, но в упоре на руках выполнить покачивание туловища и возвращение в и.п.;

9. Исходное положение: лежа на животе, руки вдоль туловища.

Поднимание рук вверх;