Развитие физических способностей у юных фигуристов

10. Исходное положение: стойка, руки в стороны, предплечья согнуты, направлены вверх.

Разведение и сведение (через сопротивление) предплечий рук.

Упражнения для рук:

1. Исходное положение: стоя или сидя, руки вперед, кисти сжаты в кулак, (ладони вверх).

Сгибание и разгибание рук с произвольным напряжением мышц (мысленно преодолевая сопротивление);

2. Исходное положение: основная стойка.

Поднимание до уровня плеча и опускание рук в и. п.;

3. Исходное положение стойка, руки согнуты перед грудью, локти отведены назад.

Выпрямление рук вниз – назад;

4. Исходное положение: стойка руки в стороны, на ходьбе.

Круговые движения руками (вперед, назад);

5. Исходное положение: стойка руки вверх – вниз, на ходьбе.

Рывки руками назад, в стороны.

Методические рекомендации для развития общей силы:

1. На протяжении одного занятия чередовать упражнения для различных групп мышц, частей тела. Начинать следует с упражнений для более мелких мышц.

2. Темп выполнения движений 10–15 в минуту.

3. Упражнения выполняются до утомления в работающей части.

4. Между повторениями отдельных упражнений отдых – столько времени, сколько необходимо для последующего успешного выполнения (форма и напряжение), целесообразные интервалы отдыха – 1–7 минут (в зависимости от напряженности движений), мелкие группы мышц – отдых меньше.

5. Сочетать силовые упражнения с упражнениями на развитие гибкости и способности к произвольному расслаблению мышц.

6. Наибольшее внимание уделять развитию мышц живота и спины.

7. Нагрузки в циклических и силовых упражнениях для девочек должны быть несколько ниже, чем для мальчиков.

8. При работе с юными фигуристами наиболее целесообразно использовать упражнения для развития силы, связанные с преодолением собственного веса тела в наклонном и вертикальном положениях.

9. Для самых маленьких фигуристов целесообразно выполнение упражнений из исходного положения сидя или лежа.

10. При работе с юными фигуристами необходимы специальные упражнения для укрепления мышц-разгибателей, поскольку развитие мышц-сгибателей (постоянное тоническое напряжение, вызванное действием сил тяжести конечностей) опережает развитие мышц-разгибателей.

11. При подборе упражнений учитывать, что у юных фигуристов хуже развиваются мелкие мышцы и более интенсивно крупные мышцы, что и объясняет способность детей к движениям с большим размахом, и затруднения при выполнении мелких, точных движений.

12. При выполнении приседаний важно соблюдать правильную технику движений, а именно спину держать прямо (в противном случае могут возникнуть перегрузки на межпозвоночные диски, в особенности при выполнении упражнений с утяжелителями.) При выполнении полуприседов тяжесть тела должна равномерно распределяется на обе ноги и всю стопу, колено проектируется над стопой, посыл колена внутрь может привести к травмам внутреннего мениска, крестообразных коленных связок.

Методические рекомендации для развития изометрической силы (статические упражнения):

1. Движения выполнять при различных углах сгибания конечностей и туловища.

2. На протяжении одного занятия применять не более 5–6 отдельных упражнений.

3. Мышцы напрягать в пределах 70 % от максимальных возможностей (по личным ощущениям).

4. Отдых между упражнениями 6–8 секунд.

5. Каждое упражнение повторять 3–5 раз (в каждой серии).

6. Между сериями повторений отдых – 2–4 минуты.

7. Продолжительность занятия – 25–30 минут.

8. До и после нескольких статических упражнений делать несколько силовых упражнений динамического характера.

5.4. Скоростно-силовые способности

Применяются четыре группы упражнений. В первую группу входят динамические упражнения с преодолением веса собственного тела. Упражнения (различные прыжки), в которых происходит резкая смена уступающего режима работы мышц на преодолевающий. Упражнения в преодолении препятствий, сочетание беговых и прыжковых упражнений. Во вторую группу входят упражнения с внешним отягощением, которое не оказывает существенное влияние на снижение скорости движения (пояса, манжеты и т. п.). Упражнения на тренажерах и упражнения с противодействием партнера. Упражнений с сопротивлением упругих предметов (резиновые амортизаторы, жгуты, блочные устройства и т. п.). Упражнения в преодолении сопротивления внешней среды (прыжки в гору, по песку, т. д.). В четвертую группу входят статические упражнения с быстрым проявлением напряжения.

Для развития скоростно-силовых способностей применяются следующие методы: метод повторных усилий, метод динамических усилий, метод изокинетических усилий, ударный метод, сопряженный метод, вариативный метод, метод скоростно-силовых напряжений, метод круговой тренировки, игровой метод.

Упражнения для развития скоростно-силовых способностей:

1. Прыжки на месте (до 10 раз подряд) – каждый прыжок должен быть выше предыдущего в медленном темпе;

2. То же в быстром темпе;