Развитие физических способностей у юных фигуристов

3. Растяжка с использованием опоры (например, нога на станке – скольжение в сторону, приседания);

4. Растяжка с помощью партнера, тренера (и.п. – стоя, лежа);

5. «Лягушки» лежа на животе, спине (с помощью);

6. Шпагаты: продольный, поперечный. Последовательность освоения:

– поднимание ног в сторону на 90 градусов;

– из упора лежа ноги врозь пошире, носки повернуты наружу, поворот туловища направо и налево, руки поочередно выносятся вправо и влево. При повороте стремиться коснуться пола левым бедром, поворачиваясь направо и наоборот;

– в стойке лицом к гимнастической стенке, руки на рейке, ноги врозь, опускаться, переступая вниз как можно ниже;

– то же, но стоя на второй, третьей рейке;

– из седа ноги широко врозь, опираясь на руки, встать на ноги и вернуться в и.п.;

– использование повышенной опоры (например, одна нога на гимнастической скамейке и т. п.);

– выполнение с помощью партнера, тренера.

7. Наклоны вперед, назад, в стороны из различных исходных положений (например, сидя, стоя на коленях, с опорой руками о станок, с опорой о гимнастическую стенку), с помощью партнера;

8. Круговые движения в суставах, туловищем (в боковой, лицевой плоскостях), с грузами (гантели, мешочки с песком, булавы т. д.);

9. Акробатические упражнения (мостик, рыбка и т. п.);

10. Выкруты в плечевых суставах со скакалкой, резиновым бинтом;

11. Выполнение поз вращений: заклон, бильман, кольцо и т. п. (движения пружинистые);

12. Сохранение заданной позы заданное время (начиная от 5 секунд и доводя до оптимального): флажок, заклон, бильман, кольцо, рыбка, мостик, ласточка и т. п. Выполнение самостоятельно, с помощью партнера, тренера.

Методические рекомендации для развития гибкости:

1. Повторять упражнения ежедневно (можно 2–3 раза в день) от 15–20 минут до 45–60 минут. Даже небольшой перерыв (2–3 месяца) в тренировках ухудшает гибкость на 10–12 %.

2. Для поддержания достигнутого уровня развития гибкости достаточно повторять 3–4 раза в неделю.

3. Упражнения необходимо выполнять после тщательной разминки.

4. Количество упражнений и их дозировку в зависимости от уровня подготовленности и возраста фигуриста необходимо подбирать индивидуально. Так, по мнению специалистов, количество повторений может варьироваться от 8-10 (Тер-Ованесян А. А., 1978), до 20–30 (Райцин Л. М., 1986).

5. Упражнения выполнять до появления болевых ощущений в растягиваемых мышцах, связках, темп выполнения медленный.

6. Для большей эффективности применяемых упражнений целесообразно ставить перед юными фигуристами цель (достать ладонями пол, не сгибая ног в коленях) использовать ориентиры, определяющих желаемый размах движений.

7. Традиционно считается, что для достижения желаемого результата следует удерживать мышцу или мышечную группу в растянутом состоянии на протяжении 10–60 секунд. Наряду с этим имеет место мнение (Орехова В., 1997), что выполнение упражнения в течение 15–30 секунд с последующей паузой и повторением (2–3 раза) дает желаемый результат быстрее.

8. Необходимо сочетать упражнения для развития гибкости с упражнениями для развития силы и способности к произвольному (сознательному) расслаблению мышц.

9. Важно подобрать такие интервалы отдыха, которые бы обеспечили выполнение движений без снижения амплитуды.

10. Упражнения следует заканчивать полным мысленным расслаблением всех мышечных групп в течение 3–5 минут в положении лежа на спине.

11. При планировании работы над развитием гибкости следует помнить, что активная гибкость развивается в 1,5–2 раза медленнее пассивной.

12. Наиболее рациональным для развития гибкости считается следующее сочетаний упражнений: 40 % – упражнения активного характера, 40 % – упражнения пассивного характера, 20 % – упражнения статического характера.

13. Улучшать гибкость следует до необходимого уровня, позволяющего овладевать рациональной техникой многооборотных прыжков.

14. Половые различия обуславливают превосходство в суставной подвижности у девочек во всех возрастах на 20–30 % по сравнению с мальчиками. Установлено, что подвижность суставов у лиц астенического типа меньше, чем у лиц мышечного типа (Гужаловский А. А., 1986).

15. При применении специальных упражнений на гибкость важным является согласование воздействия этих упражнений с естественным ходом возрастного развития организма.

16. Проводимые исследования (Лях В. И., 1999) показали, что такой феномен, как «общая гибкость» у детей встречается довольно редко. Чаще ребенок имеет оптимальную гибкость в одном суставе и удовлетворительную в другом. Таким образом, в тренировках необходим широкий спектр упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов, тем более что положительный перенос при тренировке одних суставов на другие не наблюдается.