Регулярно. Как приручить непослушный кишечник и достичь внутренней гармонии

Как следует из объяснения гастроколического рефлекса, приведенного в предыдущем разделе, люди с вялой моторикой могут обнаружить, что, если питаться реже, но более плотно – съедать за раз большее количество пищи, – то такой подход обеспечивает более эффективную стимуляцию работы кишечника, чем частые перекусы в течение дня. Гастроколический рефлекс – это та причина, по которой мы чаще испытываем позывы к опорожнению кишечника вскоре после приема пищи, и он может не срабатывать в достаточной степени, если вы пропускаете (или урезаете) завтрак и перекусываете в течение дня вместо того, чтобы разок хорошенько подкрепиться. Это связано с тем, что большие объемы пищи, вызывающие более выраженное растяжение стенок желудка, а также пищевые жиры являются особенно эффективными триггерами гастроколического рефлекса. Следует помнить, что большой объем пищи не обязательно означает высокую калорийность: большая порция салата или большая тарелка супа также эффективно помогут стимулировать гастроколический рефлекс.

Объединение двух приемов пищи в один может быть особенно полезным, если только большое количество пищи, съеденное за один присест, не вызывает у вас болевых ощущений. У некоторых моих пациентов с СРК-З боль в животе может усиливаться после приема большого количества пищи. Некоторым из них болевые ощущения помогает снять капсула мятного масла с энтеросолюбильной оболочкой, например Atrantil, IBgard или Heather’s Tummy Tamers, принятая примерно за час до еды. Если же вам и это не помогает, то можете пропустить этот совет и придерживаться меньших объемов пищи, которые не провоцируют боли после еды.

Включите в свой рацион суперпродукты, способствующие борьбе с запорами

Существуют ли продукты, которые особенно полезны при запорах? Да! Один из них – киви. В ряде небольших исследований у людей с СРК-З или хроническими запорами было установлено, что употребление двух киви в день улучшает частоту и (или) форму стула по сравнению с плацебо или так же эффективно, как и другие хорошо изученные средства от запоров, такие как псиллиум или чернослив. По всей видимости, польза киви обусловлена не только содержанием клетчатки, но и тем, что он хорошо переносится даже людьми с СРК-З. Фрукты (и фруктовые соки), являющиеся концентрированными источниками фруктозы и (или) сорбита – плохо усваиваемых сахаров, оказывающих осмотическое (втягивающее воду) действие в кишечнике, – также были признаны полезными в качестве средства от запоров. К ним относятся манго, инжир и чернослив. Эти фрукты могут быть полезны как в свежем, так и в сушеном виде; некоторым также полезен сливовый сок. Если у вас СРК-З и вы особенно чувствительны к болезненному газообразованию или вздутию живота, используйте фрукты умеренно, пока не убедитесь, что они не вызывают у вас неприятных симптомов.

Молотые семена льна, в том числе продаваемые как льняная мука, также показали себя в качестве средства от запоров в научной литературе, и мой клинический опыт подтверждает их пользу для многих людей с запорами. Обычно я рекомендую употреблять одну-две столовые ложки в день, добавляя их в овсяную кашу, смузи, йогурт, суп или другие продукты с высоким содержанием жидкости (молотые семена льна хорошо впитывают воду и обладают некоторым разрыхляющим эффектом, поэтому их следует принимать вместе с жидкостью и (или) водосодержащими блюдами). Мне нравится также выпечка с льняной мукой, и я иногда использую ее вместо яиц при приготовлении печенья: чтобы заменить одно яйцо, просто соедините одну столовую ложку молотых семян льна с двумя с половиной столовыми ложками воды и дайте смеси настояться около десяти минут, пока она не станет густой и липкой. Льняное масло, однако, не содержит клетчатки и поэтому не обладает особыми слабительными свойствами, помимо общего стимулирующего эффекта, который может оказывать жир на кишечник.

Глава 11. Запоры из-за дисфункции выводного тракта. Дисфункция тазового дна