Секреты питания и похудения

- длины световой волны (большее количество витамина вырабатывается при ее среднем значении — с утра или на закате);

- цвета кожи (при темной пигментации кожи образуется меньше витамина D);

- возраста человека (при старении кожа утрачивает способность вырабатывать витамин D);

- чистоты атмосферы (загрязнение промышленными отходами и пылью препятствует прохождению ультрафиолетового излучения, необходимого для синтеза витамина D. Это объясняет высокий уровень заболеваемости рахитом детей в Африке и Азии, а также в городах с развитой промышленностью).

Если получасовая прогулка под солнечными лучами вызывает у вас покраснение кожи, то за три раза в неделю по 10 минут на солнце вы получите необходимое для организма количество витамина D, а также его двухнедельный запас в вашей печени и жировых отложениях.

Однако ежедневное пятнадцатиминутное пребывание на солнце в 10 утра, в полдень и после 4 дня будет недостаточным для синтеза витамина D в необходимом количестве.

Выработка витамина D блокируется, и его уровень в крови снижается при употреблении животных белков.

Дон Беннет в своей статье (http://health101.org/art_cancer_vitamin_D.htm) советует в любую погоду принимать витамин D по 2000-3000 МЕ в день. Он рекомендует контролировать уровень содержания витамина D в организме (норма 50-80 нг/мл), т. к. в отличие от витамина В12 превышение его количества отравляет организм. Солнечные лучи способны пополнить организм витамином D на величину от 10 до 40 тысяч МЕ без негативных последствий. Автор указанной статьи принимал витамин D по 6000 МЕ, не ощущая при этом симптомов отравления.

Пищевые добавки с витамином D не устранят симптомы его нехватки, если в организме недостаточно магния.

Нормой содержания витамина D считают показатели 25-80 нг/мл (мкг/л), но исследователи обнаружили признаки дефицита витамина D даже при значении 30 нг/мл.

Сдавая анализ на содержание витамина D, контролируйте, чтобы его уровень находился в пределах 50-80 нг/мл (50-80 мкг/л или 125-200 нмоль/л).

В питании «веганов» или «сыроедов» может не хватать витаминов В12 и D, а также витамина К2. Однако последний образуется из витамина К1, в больших количествах содержащегося в растительной пище. Преобразование витамина К1 в МК-7 форму К2 происходит в кишечнике, когда человек не употребляет такие продукты, как чеснок, имбирь, перец, чай. Витамин К2 в форме МК-4 образуется из витамина К1 в поджелудочной железе и на стенках артерий.

Я ЕЖЕДНЕВНО принимаю витамин D3 (дозировка 2500 МЕ, производитель MRM). Куплен на iherb.com.

MRM, Vegan Vitamin D3, 2,500 IU, 60 Vegan Capsuleshttps://iherb.co/xgQ6QdPt

Он есть и в дозировке 5000 МЕ.

Также есть в продаже витамин D3 (дозировка 5000 МЕ) от производителя NutriGold.

Витамин D встречается также в грибах:

Гриб вешенка 5.3 мкг (53%), Гриб сморчок 5.1 мкг (51%), Грибы белые 0.7 мкг (7%).

Ссылки:

https://health-diet.ru/article/nutrient_vitamins/vitamin_d/

Витамин В12

Норма для взрослых 6,0 мкг.

Бывает: КОБАЛАМИН, ЦИАНОКОБАЛАМИН.

Растительная пища не содержит витамин В12. Его дефицит ведет к анемии, нарушениям в работе нервной системы. Принимайте В12 в таблетках, если вы на сыроедении или вегетарианстве.

Суфле из шпината 0.40 мкг (7%), Грибы белые, сырые 0.04 мкг (0,7%).

Я ежедневно принимаю вот такой препарат:

Jarrow Formulas, Methyl B-12, Lemon Flavor, 1000 mcg, 100 Lozengeshttps://iherb.co/39Jc7Xon

Ссылки:

https://health-diet.ru/article/nutrient_vitamins/vitamin_b12/

Витамин А (ретинол, бета-каротин)

Норма для взрослых 800-1000 мкг (2640-3300 МЕ).

Морковь 2000 мкг (200%), Рябина красная 1500 мкг (150%), Петрушка (зелень) 950 мкг (95%), Сельдерей (зелень) 750 мкг (75%), Укроп (зелень) 750 мкг (75%), Шпинат (зелень) 750 мкг (75%), Курага 583 мкг (58%), Листья одуванчика (зелень), 508 мкг (51%), Шиповник 434 мкг (43%), Щавель (зелень) 417 мкг (42%),

Капуста брокколи 386 мкг (39%), Сок морковный 350 мкг (35%), Кресс-салат (зелень) 346 мкг (35%), Кинза (зелень) 337 мкг (34%),

Лук зелёный (перо) 333 мкг (33%), Лук порей 333 мкг (33%),

Салат листовой (зелень) 292 мкг (29%), Абрикос 267 мкг (27%),

Базилик (зелень) 264 мкг (26%), Облепиха 250 мкг (25%),

Перец сладкий (болгарский) 250 мкг (25%), Тыква 250 мкг (25%),

Рябина черноплодная 200 мкг (20%), Хурма 200 мкг (20%),

Папоротник 181 мкг (18%), Айва 167 мкг (17%),

Морошка 150 мкг (15%), Грибы лисички 142 мкг (14%),

Помидор (томат) 133 мкг (13%), Персик 83 мкг (8%),

Спаржа (зелень) 83 мкг (8%), Горох зелёный (свежий) 67 мкг (7%),

Дыня 67 мкг (7%), Фасоль (стручковая) 67 мкг (7%),

Манго 54 мкг (5%), Капуста брюссельская 50 мкг (5%),

Чай (сухая заварка) 50 мкг (5%), Папайя 47 мкг (5%).

Ссылки: