Секреты питания и похудения

Арахис 1144 мкг (57%), Отруби пшеничные 998 мкг (49%),

Желуди сушёные 818 мкг (41%), Гречиха 660 мкг (33%),

Нут 660 мкг (33%), Чечевица 660 мкг (33%),

Крупа гречневая (ядрица) 640 мкг (32%),

Овёс 600 мкг (30%), Горох (лущеный) 590 мкг (29%),

Фасоль 580 мкг (29%), Рис 560 мкг (28%),

Грецкий орех 530 мкг (26%), Пшеница (зерно, твердый сорт) 530 мкг (26%), Мука гречневая 515 мкг (26%), Крупа овсяная 500 мкг (25%), Крупа пшеничная 500 мкг (25%),

Соя 500 мкг (25%), Фисташки 500 мкг (25%),

Пшеница (зерно, мягкий сорт) 470 мкг (24%),

Ячмень 470 мкг (24%), Рожь 460 мкг (23%),

Хлопья овсяные «Геркулес» 450 мкг (23%)

Отруби овсяные 403 мкг (20%), Мука пшеничная обойная 400 мкг (20%), Базилик (зелень) 385 мкг (19%),

Крупа пшено (шлифованное) 370 мкг (18%), Крупа ячневая 370 мкг (18%), Крупа гречневая (продел) 360 мкг (18%),

Мука ржаная обойная 350 мкг (17%), Папоротник 320 мкг (16%),

Чеснок 299 мкг (15%), Грибы лисички 290 мкг (15%),

Мука пшеничная, 2 сорт 290 мкг (15%), Инжир 287 мкг (14%),

Чернослив 281 мкг (14%), Крупа перловая 280 мкг (14%),

Крупа рисовая 250 мкг (13%), Гриб вешенка 244 мкг (12%),

Мука ржаная обдирная 230 мкг (11%), Имбирь (корень) 226 мкг (11%), Кинза (зелень) 225 мкг (11%),

Каша гречневая (из крупы ядрица) 217 мкг (11%), Крупа кукурузная 210 мкг (11%), Горох зелёный (свежий) 187 мкг (9%),

Мука пшеничная 1 сорта 180 мкг (9%), Тыква 180 мкг (9%),

Листья одуванчика (зелень) 171 мкг (9%), Кресс-салат (зелень) 170 мкг (9%), Редис 150 мкг (8%), Петрушка (зелень) 149 мкг (7%),

Укроп (зелень) 146 мкг (7%), Баклажаны 140 мкг (7%),

Картофель 140 мкг (7%), Свекла 140 мкг (7%), Миндаль 140 мкг (7%), Капуста савойская 135 мкг (7%), Мука рисовая 130 мкг (6%),

Салат листовой (зелень) 120 мкг (6%), Перец сладкий (болгарский) 115 мкг (6%), Мука ржаная сеяная 110 мкг (6%),

Помидор (томат) 110 мкг (6%), Огурец 100 мкг (5%),

Мука пшеничная в/с 100 мкг (5%), Лук зелёный (перо) 90 мкг (5%),

Лук репчатый 90 мкг (5%).

Ссылки:

https://health-diet.ru/article/nutrient_vitamins/copper/

F (фтор)

Норма для взрослых 2-4 мг.

Чай черный 10 мг (250%), Зеленый чай 10 мг (250%),

Белый чай 10 мг (250%), Минеральная вода 0,8 мг (20%),

Минеральная вода Боржоми 0,8 мг (20%), Грецкий орех 0,685 мг (17%), Гречка 0,05 мг (1,3%), Манная крупа 0,05 мг (1,3%),

Картофель 0,05 мг (1,3%).

Ссылки:

https://health-diet.ru/article/nutrient_vitamins/ftor/

FE (железо)

Норма для взрослых 10-20 мг.

Какао порошок 22 мг (110%), Кунжут 16 мг (80%),

Морская капуста 16 мг (80%), Отруби пшеничные 14 мг (70%),

Гриб сморчок 12.2 мг (61%), Чечевица 11.8 мг (59%),

Соя 9.7 мг (49%), Гречиха 8.3 мг (41%),

Ячмень 7.4 мг (37%), Горох (лущеный) 7 мг (35%),

Крупа гречневая (ядрица) 6.7 мг (33%), Семечки подсолнечника 6.1 мг (30%), Маш 6 мг (30%), Фасоль 5.9 мг (30%),

Шоколад горький 5.6 мг (28%), Кедровый орех 5.5 мг (27%),

Овёс 5.5 мг (27%), Отруби овсяные 5.4 мг (27%),

Пшеница (зерно, мягкий сорт) 5.4 мг (27%),

Рожь 5.4 мг (27%), Пшеница (зерно, твердый сорт) 5.3 мг (26%), Арахис 5 мг (25%), Крупа гречневая (продел) 4.9 мг (25%),

Крупа пшеничная 4.7 мг (23%), Мука пшеничная обойная 4.7 мг (23%), Фундук 4.7 мг (23%), Миндаль 4.2 мг (21%),

Грибы белые сушёные 4.1 мг (20%), Мука гречневая 4.1 мг (20%),

Мука ржаная обойная 4.1 мг (20%), Фисташки 3.92 мг (20%),

Кешью 3.80 мг (19%), Фундук 3.00 мг (15%),

Пекан 2.53 мг (12%), Бразильский орех 2.43 мг (12%),

Грецкий орех 2.30 мг (11%), Чеснок 1.50 мг (8%),

Свекла 1.40 мг (7%), Брюссельская капуста 1.30 мг (7%).

Ссылки:

https://health-diet.ru/article/nutrient_vitamins/zhelezo/

J (йод)

Норма для взрослых 150-200 мкг.

Верхний допустимый уровень потребления йода - 600 мкг в сутки.

Морская капуста 300 мкг (150%), Грибы шампиньоны 18 мкг (9%),

Фасоль 12 мкг (6%), Пшеница (зерно, твердый сорт) 11 мкг (6%), Крупа пшеничная 10 мкг (5%), Фисташки 10 мкг (5%),

Рожь 9 мкг (5%), Ячмень 9 мкг (5%),

Овёс 8 мкг (4%), Пшеница (зерно, мягкий сорт) 8 мкг (4%),

Соя 8 мкг (4%), Редис 8 мкг (4%), Салат листовой (зелень) 8 мкг (4%), Свекла 7 мкг (4%).

Добавочки с йодом:

- Now Foods, Kelp, зеленая цельная пища, 250 вегетарианских капсулhttps://iherb.co/kKekUxsE капсула содержит 325 мкг йода (217% от дневной нормы потребления)

- Морская капуста (ламинария). Химический состав и пищевая ценность:https://health-diet.ru/base_of_food/sostav/231.php

- Фукус : лекарственное растение, применение, отзывы, полезные свойства, противопоказанияhttp://lektrava.ru/encyclopedia/fukus/

Не рекомендуется принимать фукус и ламинарию дольше 12-14 дней и до следующего курса должно пройти несколько недель.

Ссылки:

https://health-diet.ru/article/nutrient_vitamins/yod/

К (калий)

Норма для взрослых 1-2,5 грамм.