Скандинавский секрет. Простые правила здоровой и счастливой жизни

Лягте на спину на твердую поверхность (например, на пол), согнув колени, чтобы спина касалась пола. Положите линейку (ватерпас) на живот горизонтально, на одном уровне с пупком. Отмерьте другой линейкой или складным метром высоту от поверхности до линейки, положенной на живот. Не задерживайте дыхание, легко выдыхайте во время этой процедуры.

Показатели здоровья

Следите за вашим весом: общие правила

Речь идет о том, как

• найти другой режим питания и поменять образ жизни;

• не думать о диете;

• вместо этого думать о том, чтобы есть регулярно, умеренно и полезную пищу — тогда вы похудеете, даже не задумываясь об этом.

Не объедайтесь

Мы потеряли контроль над объемом наших порций. За последние 20 лет они стали в 2 раза больше. Маффины и гамбургеры увеличились втрое. Огромные порции ведут к перееданию.

Правильный подход к еде — не объедаться. Не берите слишком большие порции. Если вы решаете, взять 2 картофелины или 3, то берите 2. Это не какая-то жертва. Но думая об этом в перспективе, вы поймете, что в месяц съедите на 30–40 картофелин меньше. Такое изменение хорошо повлияет на вес. Поделитесь пиццей: ведь если съедите 2/3, то все равно будете сыты. Поделитесь булочкой: в ней столько калорий, сколько во всем обеде.

Ешьте медленно — обойдетесь без добавки

Стоит думать не только о том, что вы едите, но и о том, как. Если вы жадно заглатываете пищу, то не успеваете осознать пришедшее чувство насыщения. Тогда легко решить, что надо положить еще, так как вы по-прежнему голодны. В результате вы не только поправляетесь, но и усложняете себе процесс пищеварения — это приводит к боли в животе. К тому же после обильного застолья вы чувствуете усталость. Если же вы едите медленно, тщательно пережевываете пищу и по-настоящему наслаждаетесь обедом, то сразу понимаете, когда насытились. Сигналы сытости достигают мозга не ранее чем через 10–15 минут. Если вы подождете чувства сытости, то вам будет легче отказаться от дополнительной порции.

Выбирайте хорошую еду

Не делайте покупки голодными! Вероятнее всего, вы выберете еду быстрого приготовления вместо той, что потребует времени на готовку.

Постепенно замените высококалорийную пищу фруктами и овощами. Перейдите к еде с низким гликемическим индексом. Она дает ощущение сытости и снижает потребность в больших порциях. Таким образом, вы съедите меньше и в следующий раз.

Пейте воду вместо пива и лимонада.

Подумайте, прежде чем возьмете булочку

Интересно сравнить, сколько надо двигаться (бегать, гулять) для того, чтобы сжечь потребленные калории. Имейте в виду, что приводимые здесь цифры — приблизительные, они могут меняться в зависимости от вашего веса и того, сколько весит кусочек торта (табл. 12).

Таблица 12. Расстояние, преодолеваемое пешком или бегом для сжигания калорий

Может быть, эти цифры заставят вас одуматься, до того как вы съедите, например, булочку с кофе.

Контролируйте свой вес

Когда вы собираетесь перейти к более здоровому образу жизни и представляете себе свой идеальный вес, хорошо бы найти исходную точку. Что сейчас показывают весы? Эти цифры сразу дадут вам понять, стоит ли что-то менять. Если вы хотите изменить что-либо в своем питании, а через несколько дней решаете проверить, как идут дела, то можете обратиться к весам и узнать, что похудели на несколько сотен граммов. Вдохновившись этим, вы можете захотеть изменить что-нибудь еще — и вновь проверить это с помощью весов. Таким образом, вы сразу узнаете, как можно жить и питаться, чтобы сохранять желаемый вес.

Если одновременно вы начнете двигаться, то накачаете мышцы, которые сами по себе дают прибавку в весе. Тогда размер талии станет хорошим показателем того, уменьшилась ли жировая масса в области живота. Если да, значит, вы сделали уверенный шаг на пути к здоровью.

Если вы не обращаете внимания на то, что едите, то каждую неделю прибавляете несколько сотен граммов. Если это продолжается долгое время, то незаметно приводит к тому, что вы поправляетесь на 10 кг.

Следите за весом — тогда вы можете умеренно и вкусно питаться в течение всей жизни. Меньше килограммов — больше лет жизни.

Несколько советов

• Купите хорошие весы.

• Регулярно взвешивайтесь.

• Сразу исправляйте плохую тенденцию.

• Записывайте вес, определяйте цель.

Временные ограничения

Популярный вариант ограничения питания — диета «5: 2». Она предполагает значительное снижение объема калорий 2 дня в неделю, в то время как в остальные дни питание остается обычным.

Другой вариант — ограничения на прием пищи в вечернее время: не рекомендуется есть с 18.00 вечера до 12.00 следующего дня.

Такой вид ограничений положительно влияет на вес и снижает риск развития диабета, к тому же нормализует кровяное давление, сахар в крови и липиды. Во время такой диеты организм использует отложенные жиры в качестве источника энергии вместо сахара. Таким образом уменьшается риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.