Спортивное питание победителей. 4-е издание

Принесет ли шоколад больше пользы или вреда, зависит от двух основных факторов питания: разнообразия и умеренности. Несомненно, шоколад (неважно, молочный или темный) в большом количестве содержит калории, сахар и жир. Выбирая для себя источник антиоксидантов, не забывайте, что фрукты, овощи, рыба, орехи, различные семена и чай богаты не только антиоксидантами, но и многими питательными веществами. А насыщенное флавонолами какао существует не только в виде порошка, но и в виде кондитерских батончиков и десертов. Если говорить о регулярном потреблении, пожалуй, лучше получать свою порцию флавонолов из чашки какао, где будет меньше жира и калорий. Но время от времени можно позволить себе и кусочек черного шоколада, и наслаждаться им, как бокалом хорошего вина.

5. Сжигание жира

Почему вы хотите избавиться от излишков жира в организме? Чтобы перейти в более низкую весовую категорию? Подготовиться к соревнованию по бодибилдингу? Улучшить спортивные результаты? Привлекательнее выглядеть? Все эти цели замечательны. И существует бесчисленное множество способов достичь их. Два наиболее популярных и наименее безопасных из них – это краш-диеты и модные монокомпонентные диеты.

Краш-диета предполагает резкое сокращение калорий в рационе, обычно примерно до 800 и даже меньше. Результаты, как правило, бывают не менее радикальными:

• вместе с жиром теряется жидкость и мышечная ткань. Если за 20 дней вам удалось сбросить 9 кг, первые 2,5–4,5 кг – это вода, остальное – жир и мышцы. Вы ничего не выигрываете, теряя существенный вес за короткое время;

• снижается аэробная способность. Возможности вашего организма в получении и использовании кислорода заметно сократятся. Как следствие, мышечные клетки недополучат кислород, необходимый для пережигания жира в энергию;

• снижаются показатели силы. Это самый большой минус, если вам нужна вся сила и мощь для участия в предстоящем соревновании или просто не особо нравится чувствовать себя вымотанным после тренировки;

• замедляется обмен веществ. Краш-диеты очень серьезно замедляют метаболизм.

Уровень метаболизма – это та скорость, с которой организм преобразует пищу в энергию и собственные ткани. Для его определения используются два базовых показателя: основного обмена и метаболизма в состоянии покоя. Показатель основного обмена означает количество энергии, необходимой организму для элементарного поддержания жизнедеятельности: работы сердца, легких, функционирования других органов. Энергия, необходимая для основного обмена, должна поступать в любом случае. К примеру, женскому организму требуется в день 1200–1400 калорий только для энергетического обеспечения основных функций клеток. Представьте себе, какой вред вы наносите всем жизненным процессам в своем организме, заставляя его обходиться всего 800 калориями!

Показатель метаболизма в состоянии покоя включает в себя основной обмен плюс количество энергии, необходимой для выполнения таких простых повседневных действий, как подъем, одевание, работа в сидячем положении, спокойная ходьба. Это число составляет около 60 % всей энергии, которую вы расходуете в течение дня. Чем оно выше – тем эффективнее ваш организм сжигает жир.

Именно метаболизм в состоянии покоя замедляется, когда вы недополучаете калории. В течение года ученые наблюдали за группой мужчин с избыточным весом. У тех из них, кто, стремясь похудеть, сокращал калорийность рациона (а не увеличивал физическую нагрузку), этот показатель существенно снизился. Одной из причин этого была потеря мышечной ткани, а скорость обмена веществ напрямую зависит от ее количества.

Вывод из всего вышесказанного такой: ограниченное потребление калорий в течение длительного времени, во-первых, замедлит ваш обмен веществ, во-вторых, заставит вас распрощаться с мышечной массой, на набор которой вы до этого затратили столько сил. Как ни крути, а краш-диета – это всегда проигрышная затея. Примерно 95–99 % людей, соблюдавших подобные диеты, в течение года чаще всего возвращали прежний вес – да еще с процентами.