Спортивное питание победителей. 4-е издание

Сегодня можно приобрести домашние весы, способные таким образом одновременно определять вес и состав тканей тела. Возможно, их показания будут не очень точными, но все же, правильно пользуясь ими, вы можете проследить изменения, происходящие внутри вас. Обязательно пейте достаточное количество воды. Если ваш организм обезвожен даже совсем немного (а у большинства людей он обезвожен), результаты будут неточными. Кроме того, не ешьте в течение 4 часов перед взвешиванием и откажитесь от алкоголя и тяжелых нагрузок в течение 12 часов. Если вы будете соблюдать все рекомендации, такие весы довольно точно покажут, увеличивается или уменьшается процент жира в вашем организме. Если вы приняли решение отслеживать изменения в составе тела, нет смысла проводить измерения чаще 1 раза в несколько недель, потому что такие изменения быстро не происходят.

Еще один довольно точный метод определения состава тела – измерение толщины кожной складки. С его помощью определяется количество жира непосредственно под кожей, после чего на основе этих данных можно установить состав тела, включая процент жира в организме. Если вы выберете для себя этот метод, одним из принципиально важных условий является проведение процедуры раз за разом и месяц за месяцем у одного и того же специалиста. В этом случае результаты будут более точными и отражающими реальную картину.

Лично я, работая с любителями и профессионалами силового спорта, рекомендую им простой, эффективный и отлично мотивирующий метод. С помощью сантиметровой ленты они измеряют объемы – верхней части руки, груди, талии, бедер, верхней части ноги и икры. Если производить эти замеры каждые 4–6 недель, вы наглядно увидите, что тренировка и правильное питание приносят свои плоды, и в вашем теле происходят изменения к лучшему. Это ли не лучшая мотивация на пути к цели!

Оптимальное содержание жира в организме

Какое количество жира можно считать оптимальным? С точки зрения здоровья идеальными показателями являются 20–25 % для женщин и 15–20 % для мужчин. Но если вы занимаетесь силовым спортом или бодибилдингом, желательно, чтобы это число было еще ниже: 10–18 % для женщин и 5–15 % для мужчин.

Синдром «Триада женщин-спортсменок»

У многих профессиональных спортсменок доля жира в организме достигает ниже 10 %. У тех, кто, например, занимается бегом, этот показатель может составлять всего 5–6 %. Низкое содержание жира для спортсменок – это нормальное и даже желательное явление, ведь оно помогает им улучшить результаты. Если вы целенаправленно не пытаетесь ограничивать себя в калориях, занимаясь спортом, в худощавой фигуре ничего плохого нет. Вместе с тем, ограничения в питании в сочетании с серьезными физическим нагрузками истощают жировые запасы до опасного для здоровья уровня. Возникает риск развития синдрома, получившего название «триада женщин-спортсменок».

Этим общим термином называют три взаимосвязанных симптома: нарушение пищевого поведения, нарушение менструального цикла и ослабление костной ткани. Если у спортсменки развивается этот синдром, есть вероятность заболевания анорексией или булимией, женщина может страдать от упадка сил, поскольку энергии, поступающей с пищей, недостаточно при ее нагрузке. Кроме того, могут прекратиться менструации и наблюдаться первые признаки развития остеопороза – заболевания, при котором кости становятся тонкими и слабыми.

Серьезный риск заработать синдром «триады женщин-спортсменок» имеется, если вы:

• участвуете в соревнованиях;

• занимаетесь таким видом спорта, где важно постоянно контролировать вес (например, гимнастикой или бодибилдингом);

• тренируетесь больше, чем объективно необходимо, при этом не получаете с пищей достаточного количества энергии;

• постоянно придерживаетесь диеты – чтобы улучшить результаты, внешний вид или одновременно и то и другое;

• склонны к перфекционизму;

• отказались от совместных обедов с семьей и друзьями;

• считаете, что аменорея (отсутствие менструаций), чрезмерные тренировки и потеря веса – это нормальные и даже положительные явления.