Спортивное питание победителей. 4-е издание

4. 63,5 – 60,1 = 3,4 кг.

Разумеется, логично рассчитывать, что эти 3,4 кг придутся на жировую массу. Поговорим о том, как стимулировать сжигание жировой ткани и минимизировать потерю мышечной.

Тренировки и сжигание жира

Ваша цель заключается в том, чтобы избавиться от жировых излишков и сохранить мышечную массу. Вам бы не хотелось, чтобы уменьшились показатели силы или выносливости, не стремитесь вы и к снижению интенсивности тренировок. Как же добиться всего этого? Забудьте на некоторое время о диетах – вам помогут правильные занятия.

С точки зрения избавления от лишнего жира именно физическая активность представляет собой оптимальное решение.

1. Чем больше вы тренируетесь, тем меньше вам приходится беспокоиться о калориях в пище. Сжигая 300–400 калорий в день за счет нагрузки, вы увеличиваете скорость сгорания жира. Как я уже говорила, эти данные проверены и подтверждены результатами исследований.

2. Физическая активность повышает скорость обмена веществ в состоянии покоя. И после окончания тренировки на протяжении нескольких часов обмен веществ идет более активно, и даже в состоянии покоя вы продолжаете сжигать дополнительные калории. При этом силовая тренировка оказывает и дополнительный эффект: мышечная ткань сама по себе активна и сжигает больше калорий; чем больше в организме мышечной ткани – тем активнее метаболизм.

В Университете Колорадо было проведено исследование с участием десяти мужчин в возрасте от 22 до 35 лет. Его целью было изучение влияния силовой нагрузки на метаболизм. В ходе исследования участники в разное время выполняли силовые упражнения, получали аэробную нагрузку и спокойно сидели; на время его проведения их рацион на 65 % состоял из углеводов, на 15 % из белков и на 20 % из жиров.

В силовой части эксперимента мужчины выполняли вполне стандартную, хотя и непростую программу: 10 различных упражнений для мышц верхней и нижней частей тела, каждое по 5 подходов, то есть всего 50 подходов. Тренировка продолжалась чуть более полутора часов. В аэробной части испытуемые занимались на велотренажере со средней интенсивностью примерно в течение часа.

По результатам наблюдения было отмечено следующее. При силовой нагрузке кислород потреблялся активнее, чем при аэробной и в спокойном состоянии, то есть обмен веществ происходил быстрее. После окончания тренировки скорость метаболизма оставалась повышенной еще на протяжении 15 часов. Таким образом, было доказано, что силовая нагрузка – эффективный способ ускорения обмена веществ и сжигания большего количества калорий. Силовые упражнения помогают контролировать вес и не допускать появления лишнего жира на теле.

3. Нагрузка сохраняет мышечную ткань. Если вы сбросили 5 кг, вы, конечно, похудеете, но если половину от этого веса составляет мышечная масса, это однозначно не сделает вас сильнее, а вот качество тренировок пострадает. К тому же ваши мышцы будут выглядеть вяло. Одним из лучших способов добиться снижения веса именно за счет устранения жировых излишков, а не потери мышечной ткани, является физическая нагрузка – что было доказано в ходе следующего исследования. В группе из 10 женщин с лишним весом половина сочетала диету с тренировками, другая половина только тренировалась. В первой половине дневная калорийность пищи была сокращена до 50 % от количества, необходимого для поддержания первоначального веса участниц; 6 раз в неделю они получали аэробную нагрузку. Во второй половине нагрузка была полностью идентичной, но содержащееся в пище количество калорий позволяло участницам поддерживать имеющийся вес.

Через 14 недель были подведены итоги. Вес уменьшился и в той и в другой группе. Однако состав тканей, подвергшихся сокращению, в двух группах существенно различался. Если в группе, сочетавшей нагрузку с диетой, вес уменьшился на 67 % за счет жировой и на 33 % за счет мышечной ткани, то в группе, не ограничивавшей питание, доля жира в общей потере составляла 86 %, а сухой массы – всего 14. Более того, показатель обмена веществ в состоянии покоя уменьшился на 9 % в первой группе и не изменился во второй.

О чем все это говорит? Конечно, вам удастся сбросить вес за счет низкокалорийной диеты, но в этом случае вы утратите и часть мышечной ткани. Кроме того, может резко замедлиться обмен веществ, что существенно осложнит контроль над весом. Но, сочетая физическую активность с достаточным питанием, вы сохраните сжигающую калории мышечную ткань и поддержите высокий уровень метаболизма.

Значение высокоинтенсивной интервальной тренировки