Спортивное питание победителей. 4-е издание

Сочетание двух факторов – достаточно калорийное и полноценное питание и интенсивная тренировка – позволяло Майку сократить долю жира в организме с 9 до 6,9 % без ущерба для мышечной массы.

Диета и борьба с лишним весом

Еще некоторое время назад количество калорий, необходимое человеку, стремящемуся похудеть, рассчитывалось довольно просто: от текущего потребления просто отнималось 500–1000. Полкило жира является эквивалентом 3500 калорий. В соответствии с законами термодинамики, если в течение недели организм недополучает по 500 калорий, теоретически к концу этого срока он должен потерять в весе 0,5 кг. Умножьте это число на два, и за 2 недели вес сократится на килограмм. Однако диетологу уже известно, что эта «стратегия» не приносит вам ничего, кроме разочарования – ведь так попросту не бывает.

Доктор Дэн Бенардо из Университета Джорджии заинтересовался вопросом, почему эти, казалось бы, простые физические законы не работают в человеческом организме. Его исследование показало, что с момента, когда пища попадает в биологическую систему (в данном случае это организм), в процесс вовлекается гораздо больше переменных, чем просто калории, вырабатываемые в лабораторных условиях при расщеплении куска жира. Человеческое тело – в первую очередь живой организм, и стремление к выживанию позволяет системе на ходу менять правила. Эта способность была выработана после нескольких тысяч лет, в течение которых происходила адаптация к окружающим условиям.

Доктор Бенардо работал с двумя группами спортсменок. Среди них были бегуньи и гимнастки, и часть из них ежедневно получала с питанием на 500 калорий меньше, чем было необходимо для поддержания веса, а другая часть – на 300 калорий меньше. Обнаружились поразительные вещи: у девушек из второй группы доля жира была ниже, чем у их коллег из первой, которые ели меньше, чем они. Бернардо может это объяснить: когда человек получает с пищей недостаточно калорий, показатель энергозатрат в состоянии покоя снижается, таким образом организм пытается обойтись имеющимся количеством.

Ученым давно известна способность организма замедлять обмен веществ, позволяющая приспособиться к нехватке энергии. Изначально смысл этого процесса заключается в том, чтобы в случае голода иметь возможность выживать значительно дольше, чем это было бы возможно при нормальном уровне обмена веществ и потребления энергии. Доктор Бенардо впервые предположил, что даже при незначительной нехватке калорийности потребление энергии снижается. Поэтому нет никакого смысла в том, чтобы, стремясь похудеть, существенно уменьшать количество потребляемых калорий. Более того, дефицит именно в 300 калорий ученый считал оптимальным для женщин, стремящихся в максимально короткий срок избавиться от максимально возможного веса.

Так что забудьте о низкокалорийных диетах. Снизив потребление всего на 300 (для женщин) или 400 (для мужчин) калорий в день, вы сохраните обмен веществ на уровне, достаточном для эффективного сжигания жира. Кроме того, вы не будете страдать от нехватки сил, и ваша продуктивность, как физическая, так и умственная, останется на высоком уровне. Вот несколько советов, которые помогут вам организовать питание таким образом, чтобы облегчить себе избавление от жировых излишков и сохранение мышечной ткани.

Не голодайте

Если вы практикуете силовые – а вероятнее всего, еще и аэробные – тренировки, вам необходимо потреблять больше пищи, а не меньше! Исследователи из Университета Тафтса обнаружили, что, когда пожилые мужчины и женщины начинали выполнять упражнения, направленные на развитие силы, их потребность в калориях возрастала на 15 %, и это только для того, чтобы поддерживать их первоначальный вес. В данном открытии нет ничего неожиданного. Приступив к силовым тренировкам, испытуемые начали расходовать больше калорий. Кроме того, ускорился их метаболизм, поскольку участники эксперимента нарастили мышечную ткань.

Вы можете самостоятельно посчитать, сколько вам требуется калорий для того, чтобы начать избавляться от лишнего жира. Мой опыт работы с соревнующимися бодибилдерами говорит о том, что человеку, тренирующемуся 5 раз в неделю и больше, нужно потреблять 35–38 калорий в день на килограмм массы тела – в этом случае вы начнете терять жировые излишки и сохраните мышечную ткань. Если целью является быстрая сушка, при этом же количестве тренировок минимальная калорийность – 29–32 калории на килограмм веса. Если вы тренируетесь 3–4 раза в неделю, ваша норма калорий, конечно, будет несколько меньшей. Если вы существенно снизите эти показатели, что, безусловно, является слишком серьезным ограничением, вам попросту не будет хватать необходимых питательных веществ.