Спортивное питание победителей. 4-е издание

К примеру, предположим, что вы мужчина, тренируетесь 5 или более раз в неделю и весите 82 кг. Если ваша цель – избавиться от излишков жира, количество необходимых калорий рассчитывается так: 82 (кг) × 38 (ккал/кг) = 3116 (ккал). Для поддержания нынешнего веса вам требуется до 42 калорий на килограмм массы тела, или 3444 калории в день. Если вы хотите нарастить мышечную массу и для этого увеличиваете интенсивность, продолжительность или частоту тренировок, ваши потребности будут еще выше, до 52 калорий на килограмм и даже больше, или 4264 калории в день.

Если же вы все еще нуждаетесь в дефиците калорий для того, чтобы продолжить сжигать жир или чтобы добиться максимальных результатов, тогда вы можете увеличить уровень вашей активности и слегка уменьшить количество ваших калорий. Например, сократите дневную калорийность на 300–400 калорий и одновременно усилите свою аэробную тренировку. Именно такая нехватка считается оптимальной для снижения веса.

Включайте в рацион полезные жиры

Не забывайте о полезных жирах, в том числе омега-3 (рыба) и мононенасыщенные жиры (оливковое и другие растительные масла, авокадо, орехи, семечки). Не так давно австралийские ученые обнаружили, что достаточное количество мононенасыщенных жирных кислот в рационе помогает женщинам среднего возраста сохранить мышечную ткань во время снижения веса. Диеты с высоким содержанием жиров омега-3 способны фактически предотвратить развитие ожирения, кроме того, многочисленные исследования отмечают заметное влияние омега-3 на процесс сжигания жира. Включайте в рацион до пяти рыбных блюд в неделю. Чем большую мышечную массу вы сохраните во время снижения веса, тем выше ваш шанс удержать новый вес.

Подпитывайте мышцы белком

Чтобы вес снижался в основном за счет лишнего жира, а обмен веществ не замедлялся, вы должны получать достаточное количество белка. Он же помогает и контролировать аппетит. Если в вашем рационе слишком велика нехватка калорий, высока вероятность того, что поступающий с пищей белок начнет расходоваться не на построение и восстановление тканей, а в качестве источника энергии, как углеводы и жиры. Еще раз подчеркиваю: чтобы начал сгорать лишний жир, калорийность питания должна на 30 % обеспечиваться за счет белка, на 40 % за счет углеводов и на 30 % за счет жиров.

Уменьшите количество жира в организме, снизив потребление углеводов

Раньше я не рекомендовала физически активным людям диеты с низким содержанием углеводов. Я не верила, что возможны интенсивные тренировки в условиях нехватки углеводов и, следовательно, энергии. Но последние исследования показывают, что низкоуглеводная диета с достаточным содержанием овощей, молочных продуктов, орехов и семечек все-таки может зарядить спортсмена энергией и при этом способствовать снижению веса. И теперь я являюсь сторонницей разумных низкоуглеводных диет в качестве эффективного способа достижения идеальной фигуры.

Диету, которую я рекомендую, легко соблюдать, она не создает впечатления, что вы чего-то лишены. Я составила план питания таким образом, чтобы продукты попадали в ваш организм в нужное время и в нужном сочетании и это помогло бы вам сохранять хорошее настроение, высокую степень концентрации и физическую активность. Вы будете получать все необходимые калории и питательные вещества, и именно тогда, когда они эффективнее всего будут работать в вашу пользу. Планы питания, которые помогут вам в тренировках, снижении веса и улучшении фигуры, приведены в главах 15 и 16.

Ешьте больше овощей и натуральных продуктов

Если говорить о питании, лучшее, что вы можете сделать, чтобы избавиться от лишнего веса или снизить процент жира в организме и придать телу более привлекательную форму, – есть как можно больше овощей. В идеале эти овощи должны быть выращены органическими методами с минимальным количеством удобрений и без использования генетических технологий. Осознание того, что вы едите действительно полезную пищу, станет еще одним плюсом.

Хотя исследования еще продолжаются и, строго говоря, пока нет доказательств того, что органические овощи полезнее тех, что выращены с применением пестицидов и гербицидов, или наносят меньший вред человеку и окружающей среде, вполне очевидно, что их производство не так сильно отражается на здоровье вырастивших их людей. И что совершенно точно: когда вы покупаете продукты в фермерском магазине, вы напрямую общаетесь с человеком, вложившим в этот процесс свои силы и время. Приобретая продукты местного производства, вы поддерживаете как местных фермеров, так и окружающую среду. Исследователи полагают, что такого рода положительные связи усиливают защитные функции организма, улучшают общее состояние здоровья и в целом повышают качество жизни.