Спортивное питание победителей. 4-е издание

Мой совет – всегда запасайте для тренировки достаточное количество энергии. Если вы занимаетесь рано утром и вам трудно заранее как следует позавтракать, по крайней мере перекусите. В идеале перекус должен содержать 20–25 г белка и не менее 35 г углеводов, в зависимости от ваших личных потребностей в них. Но даже половина этого количества лучше, чем совсем ничего. Возможно, вам подойдет употребление коктейля из сывороточного протеина и источника углеводов (фрукта, сока, углеводной добавки). Как правило, хорошо переносится йогурт – натуральное сочетание белка и углеводов. А уже после тренировки вам необходим полноценный завтрак.

Время, которое должно пройти между перекусом и тренировкой, у всех людей различается. Некоторые могут приступить к упражнениям сразу после еды, другим необходимо 60 или даже 90 минут. Поэкспериментируйте, но не забывайте, что первой желудок покидает жидкость.

Если вы тренируетесь днем – вы уже успели поесть и запасти энергии для мышц. Поэтому просто старайтесь перекусывать в течение полутора-двух часов перед тренировкой. Подберите продукты, которые подходят именно вам. Может быть, это будет йогурт, возможно – жидкие коктейли. Если же перед тяжелой тренировкой вы предпочитаете бургер – пожалуйста. Выбирайте то, что лучше для вас. Но не забывайте контролировать содержание жира в пище перед тренировкой – оно должно быть минимальным. Жир замедляет пищеварение, и вы дольше будете чувствовать тяжесть и полноту в желудке. По этой же причине избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Не пропускайте завтрак

Отказываться от завтрака – не лучший способ избавления от лишнего жира, более того, результат может быть прямо обратным. Большинство из тех, кто не успевает позавтракать, в течение дня добирают эти калории с «добавкой». Мадридские исследователи обнаружили, что те люди, которые имели лишний вес или страдали ожирением, тратили на завтрак меньше времени, их порции были не такими большими, а пища менее разнообразной, чем у людей с нормальным весом. Завтрак запускает метаболизм на весь день, а если вы остались с утра голодным, это неизбежно замедлит процесс. При этом не может не снизиться ваша физическая и умственная продуктивность.

Если, как и у меня, у вас едва хватает времени с утра, чтобы умыться и одеться, ешьте то, что можете. Даже в самый напряженный день я все равно стараюсь планировать свое время заранее и не пропускать завтрак. Съешьте хоть что-нибудь. Готовые злаковые завтраки достаточно богаты витаминами и минералами и содержат мало жира – чем не вариант. При этом старайтесь отдавать предпочтение тем их видам, которые включают цельные крупы, высокий процент клетчатки и небольшое количество сахара.

Лучший завтрак – это оптимальное сочетание углеводов, белка и жира. Если вы занятой человек, вам необходим питательный завтрак, приготовление которого потребует от вас буквально нескольких минут. В главе 17 я предлагаю несколько рецептов, которые могут вам пригодиться. Некоторые из этих блюд можно даже взять с собой – так что у вас больше нет причин отказываться от утреннего приема пищи.

Ограничьте потребление алкоголя

Если вы стремитесь к достижению максимального результата, алкоголь замедлит продвижение к этой цели. Научно доказано, что алкоголь, подавляющий деятельность центральной нервной системы, снижает спортивные показатели, притом не просто на часы, а на несколько дней после попадания в организм. Кроме того, он повышает аппетит и заставляет вас употреблять больше калорий, что точно не поможет избавиться от излишков жира. Существует распространенное заблуждение, что калории, содержащиеся в самих алкогольных напитках, не распознаются организмом и, следовательно, «не считаются». Это не так – они полноценно включаются в процесс обмена веществ. Как и в случае с белками, жирами и углеводами, если поступление превышает расход, эти калории отправляются на хранение в виде жира. Достоверно известно, что «алкогольные» калории прибавляются ко всем остальным полученным за день, но при этом являются пустыми, то есть не несут с собой практически никаких питательных веществ. Употребляя алкоголь, становится сложно контролировать то, что вы пьете и едите, поэтому все ваши благие намерения благополучно забываются.

Алкоголь до или во время еды, как правило, заставляет вас съесть больше, чем нужно: во-первых, ослабляется контроль, во-вторых, повышается краткосрочное удовольствие от еды. Умеренное потребление алкоголя может защитить от развития ожирения, особенно женщин, это правда; но правда и то, что чрезмерное и запойное потребление, зависимость от выпивки риск ожирения только повышают. Думаю, вам бы хотелось сохранить стройность. За исключением особых случаев, алкоголю не место в рационе тех, кто ставит перед собой серьезные спортивные цели.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: ПРАВДА ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

ЗАМЕНИТЕЛИ САХАРА ПОМОГАЮТ ПОХУДЕТЬ?