Спортивное питание победителей. 4-е издание

Тип жиров, преобладающий в вашем питании, влияет на энергообмен в организме и на ваш вес. Энергия выделяется через образование тепла в ходе процесса, который называется «термогенез без дрожи», контролируемый разобщающим белком (UCP) в коричневых и белых жировых клетках, а также клетках мышц. Ученые заинтересовались, можно ли повлиять на этот процесс с помощью питания, и в ходе опытов на крысах изучили возможности менять интенсивность термогенеза с помощью различных продуктов. Они обнаружили, что оливковое масло (богатое мононенасыщенными жирами) повышало активность разобщающих белков и, следовательно, скорость обменных процессов. Исследование длилось не так много времени, и разницы в весе среди крыс, получавших оливковое масло и другие жиры, отмечено не было. Вместе с тем другие исследования, проводимые в самых разных странах, свидетельствуют о том, что средиземноморская диета, то есть питание с большим количеством оливкового масла, помогает эффективно контролировать вес и препятствует существенному его набору. Вместе с тем чрезмерное потребление масла все равно добавляет лишние калории, и те, кто в целом придерживается средиземноморского типа питания, но потребляет слишком много жиров, все равно в большей степени склонны к лишнему весу, чем те, кто держит общее количество жиров в рационе под контролем.

Зеленый чай

В зеленом чае в большом количестве содержатся такие вещества, как катехины. Эксперименты с участием как животных, так и людей показали, что они ускоряют сгорание жиров и активизируют термогенез, а наличие кофеина усиливает этот эффект. Однако до сих пор достоверно неизвестно, сколько именно чая надо выпивать, чтобы его добиться. В исследовании, прошедшем в 1999 г. в Мэриленде, испытуемые выпивали в течение четырех дней по 1,5 л чая. В ходе более свежего эксперимента японских ученых положительные результаты были достигнуты при употреблении 600 мл в день на протяжении 12 недель. Исследование, недавно проведенное в Великобритании, доказало ускоренное сгорание жира у занимающихся спортом молодых людей, принимавших ежедневно по три капсулы экстракта зеленого чая (в целом 890 ± 13 мг полифенолов и 366 ± 5 мг катехинов). Поскольку в заваренном напитке трудно контролировать количество катехинов, для точности дозировки многие диетологи рекомендуют принимать экстракт зеленого чая.

Молоко

Молоко занимает одно из самых почетных мест в списке продуктов, помогающих бороться с лишним жиром. Без сомнения, вы читали о том, что молоко помогает контролировать вес, или видели соответствующую рекламу. Высокое содержание кальция позволяет этому продукту подавлять активность ключевого гена, «ответственного» за лишний вес, таким образом не давая организму в слишком большом количестве производить жиры и способствуя стабильности их метаболизма. Одновременно с этим молоко является основным источником сывороточного белка, ускоряющего сжигание жиров и ограничивающего количество калорий, которые печень преобразует в жировые запасы. Участники исследования, калорийность рациона которых была снижена, но получавшие 20 г сывороточного белка ежедневно, после тренировки теряли существенно больше жировой ткани и сохраняли больше мышечной, чем те участники, которым давали плацебо. Молоко – это натуральный источник сывороточного белка, но полезным будет и включение в рацион соответствующей добавки.

Перец чили

Ученые доказали термогенический эффект капсаицина – вещества, содержащегося в различных видах перца. В свое время был проведен эксперимент, в ходе которого выяснилось, что у испытуемых, регулярно употреблявших в течение 4 недель пищу с добавлением острого перца, наблюдалось меньшее повышение уровня инсулина по сравнению с теми, кто перец не потреблял. Изменение веса при этом не отслеживалось, но более низкий уровень инсулина у пациентов, страдающих лишним весом, также может в итоге привести к его снижению. И другие исследования свойств добавок, содержащих капсаицин, доказали его эффективность. Однако необходимо точно соблюдать дозировку. Датские ученые предложили группе мужчин с избыточным весом или ожирением в течение 7 дней употреблять добавку, сочетающую экстракт зеленого чая, капсаицин, тирозин и кальций. В результате было отмечено увеличение расхода энергии на 2 %. При этом ученые обратили внимание, что эффективными оказались только капсулы без оболочки, которая, затрудняя переваривание в желудке, снижала эффективность капсаицина. Уже появились добавки, содержащие капсиноид – разновидность капсаицина. Они не создают характерного ощущения жжения и переносятся лучше, чем добавки с капсаицином. Подробнее о них см. в главе 9.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: ПРАВДА ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

НАРУШАЕМ ДИЕТУ И ХУДЕЕМ?