Спортивное питание победителей. 4-е издание

Помимо того, что он участвует в росте мышечной ткани, чистый белок поддерживает «пламя», в котором сгорает жир. Его термогенический эффект составляет 20–30 %, в отличие от малоубедительных 3–12 % для углеводов. По сути, это означает, что организм затрачивает намного больше калорий на переваривание, усвоение и использование белка, чем углеводов. Если вы включаете белок в каждый основной и промежуточный прием пищи в течение дня, вы увеличиваете возможности своего организма в сжигании лишнего жира.

Выбирайте нежирные источники белка: яйца, мясо курицы и индейки, рыбу, постное красное мясо, нежирные или обезжиренные молочные продукты (например, йогурт), овощи. Если у вас еще нет блендера и протеинового порошка – самое время приобрести их. Когда вам захочется жирной или углеводистой пищи – сделайте вместо нее белковый коктейль.

Рыба

В течение долгих лет ученые полагали, что, когда человек ест рыбу и теряет вес, причина этого заключается в том, что рыба менее калорийна, чем мясо. Сейчас, однако, становится понятно, что секрет заключается не только в калорийности. Намного важнее, что жир, содержащийся в рыбе, повышает активность гормона лептина. Этот гормон циркулирует в крови и, как и инсулин, участвует в регуляции веса. Лептин помогает контролировать количество пищи, необходимой организму, и его энерготраты. Когда клетки головного мозга чувствуют повышение уровня лептина, они посылают сигнал другим частям нервной системы уменьшить аппетит и активизировать метаболизм.

Всем своим клиентам я советую есть рыбу 5 раз в неделю. Жиры группы омега-3 поддерживают здоровье сердца, мозга и нервной системы, плюс, очевидно, помогают лептину ускорять обмен веществ и контролировать аппетит. Что может быть лучше? Хотя в любой рыбе содержится достаточно омега-3, жирные виды рыбы – лосось, угольная рыба, сельдь, сардины, скумбрия, палтус, свежий тунец, а также различные морепродукты – отличаются самым большим количеством этих жирных кислот.

Пробиотики

Ваша пищеварительная система – место, где обитают примерно 10–100 триллионов бактерий, многие из которых полезны для здоровья. А, например, крайне важные пробиотики живут в кишечнике. Ученые полагают, что при наличии в организме определенных патогенных микробов, при равном объеме пищи, человек получает из нее больше калорий и в результате накапливает жир, в отличие от организма со сбалансированным составом микрофлоры. Таким образом, изменяя состав бактерий с помощью питания или добавок, можно регулировать вес. Как именно? Например, с помощью пребиотиков, способствующих росту некоторых видов полезных бактерий. Пребиотики содержатся в цельнозерновых продуктах, льняном семени, репчатом луке, бананах, чесноке, меде, луке-порее и артишоках. Пробиотики встречаются в некоторых видах йогурта и в кефире, содержащем живые бактерии, а также в пищевых добавках. Считается, что полезные бактерии усваивают лишние калории. В любом случае, независимо от механизма их деятельности, в результате в организме откладывается меньше жира. В ходе проведенного в Канаде исследования (результаты опубликованы в American Journal of Clinical Nutrition) 48 человек с избыточным весом в течение 12 недель принимали пребиотик (олигофруктозу) или плацебо, при этом никаких изменений в образе жизни не производили. К концу эксперимента те из них, кто принимал пребиотик, в среднем потеряли около 1 кг, тогда как в другой группе, напротив, дополнительно набрали почти по 0,5 кг. Исследователи также обнаружили, что прием пребиотиков уменьшал чувство голода и стабилизировал уровень глюкозы и инсулина. Один из самых простых способов ввести в свой рацион полезные пребиотики – добавлять 1–2 ч.л. молотого льняного семени утром в кашу или йогурт или в обед или ужин в салат.

Оливковое масло