Спортивное питание победителей. 4-е издание

Натуральные, непереработанные продукты намного полезнее для здоровья, чем продукты промышленного производства. Несмотря на все успехи науки, давшей нам возможность создавать функциональную, направленного действия пищу, до мастерства природы нам еще далеко. Витамины и минералы, фитохимические элементы и пищевые факторы, жирные кислоты, аминокислоты и пищевые волокна ни в какой пищевой добавке не будут действовать так же эффективно, как в натуральном виде. Пищевые добавки полезны, но принимать их следует только в качестве вспомогательного средства, позволяющего добиться конкретной цели в питании. Я также принимаю пищевые добавки и рекомендую их клиентам. Но важно понимать: добавки никогда не заменят настоящую пищу. Жизнь спортсмена может быть напряженной и загруженной, и все равно, переход на натуральное питание окажет огромное влияние на вашу физическую и умственную работоспособность. Возможно, для этого придется приложить некоторые усилия, но оно того определенно стоит. Вам будет необходимо заранее планировать свое питание: составлять списки покупок, планы потребления пищи, подбирать рецепты. Если вы много времени проводите в дороге, нужно будет продумывать, какие продукты долго сохраняют свежесть и удобны для быстрого перекуса. Вам придется разобраться, какие магазины и рестораны отвечают вашим требованиям. И вы должны будете понять, из чего состоит и как действует пища, чтобы научиться вносить изменения в свой план питания и при этом продолжить двигаться к своей цели.

Не забывайте: намного важнее включать в рацион большое количество овощей и фруктов, чем отказываться от них, если вы не можете найти или позволить себе органические продукты. И независимо от методов выращивания, всегда тщательно мойте фрукты и овощи. В течение дня вы должны есть много некрахмалистых овощей, в этом случае вы будете получать достаточно противовоспалительных элементов, жидкости и клетчатки. Именно они дают ощущение сытости, которое будет очень кстати, если вы ограничиваете калорийность своего рациона или стараетесь контролировать аппетит. Кроме того, клетчатка, содержащаяся в большинстве этих овощей, не способствует газообразованию и вздутию живота.

Отслеживайте количество потребляемого сахара

Добавленный сахар в вашем рационе способствует набору жира, уменьшая чувствительность клеток к инсулину, а это означает, что инсулин не может доставить сахар в мышцы. Вместо этого он попадает в печень, где превращается в жир. Но если вы потребляете пищу с низким гликемическим индексом, этого не происходит.

Исследователи из Университета Индианы проанализировали питание четырех групп людей: худощавых мужчин (среднее содержание жира в организме – 15 %), худощавых женщин (среднее содержание жира в организме – 20 %), полных мужчин (соответственно, 25 %) и полных женщин (35 %). У полных мужчин и женщин более высокая, чем у худых, доля калорий приходилась на жиры (до 36 % дневной калорийности) и рафинированный сахар – сладости, выпечку и мороженое (содержание в них жиров при этом так же высоко). Другими словами, существует связь между диетами с большим содержанием жиров и сахара и ожирением. Вывод простой: чтобы не набрать вес, измените структуру питания, потребляйте меньше жирных и сладких продуктов. Если вы не можете обойтись без сладкого, выбирайте темный шоколад или сочетайте сладкое с белками и полезными жирами, чтобы пища всасывалась медленно и так же медленно в кровь поступали сахар и инсулин. Откажитесь от напитков и продуктов, содержащих высокофруктозный кукурузный сироп – его потребление напрямую связывают с ожирением.

Если вы раздумываете, добавлять ли в свой рацион продукты, содержащие заменители сахара, прочитайте раздел об искусственных подсластителях в этой же главе. Их использование вызывает массу вопросов.

Не тренируйтесь на голодный желудок, если ваша цель – развитие силы

До недавнего времени считалось, что занятия на голодный желудок ускоряют сжигание жира. Но это до сих пор не доказано. Одни исследователи утверждают, что между тренировками после приема пищи и натощак нет никакой разницы с точки зрения эффективности сжигания жира, другие не соглашаются с этим. В действительности, если вы не едите перед физической нагрузкой, это несколько ускорит похудение, но точно не улучшит силовые показатели.

Если вы тренируетесь натощак, в мышцах вырабатывается недостаточно гликогена, что в целом неправильно. При малом количестве гликогена начинается распад мышечного белка, что совершенно не поможет вам увеличить мышечную массу, силу и мощь.