Спортивное питание победителей. 4-е издание

Наглядно это можно представить так. При 50 % от МЧСС вы сжигаете 7 калорий в минуту, 90 % из которых приходится на жир. При 75 % от МЧСС вы сжигаете 14 калорий в минуту, 60 % которых приходится на жир. Таким образом, в первом случае вы сжигаете только 6,3 «жировые» калории в минуту (0,9 × 7), а во втором – 8,4 (0,6 × 14). То есть, тренируясь с высокой интенсивностью, вы расходуете больше калорий, источником которых является жир вашего организма.

В силовой тренировке интенсивность означает вес, который вы поднимаете. Чтобы мышцы реагировали (становились сильными и развитыми), вы должны нагружать их. Работа мышц в этом случае должна стать более серьезной, чем была до этого, что возможно только с помощью увеличения веса отягощения от тренировки к тренировке. Чем более развиты ваши мышцы, тем лучше организм сжигает жир, ведь мышечная ткань является наиболее активной с точки зрения метаболизма.

Если тренироваться с высокой интенсивностью вы по какой-то причине не можете, попробуйте увеличить продолжительность тренировки. Тренировка с более низкой интенсивностью, но большей продолжительности приведет к расходу такого же количества калорий, как и более интенсивная, но короткая.

Чтобы ускорить сгорание жировых излишков, постепенно увеличивайте кардиочасть тренировки с 30 до 60 минут либо постарайтесь увеличить пройденное за это время расстояние. Например, чтобы пробежать 1,6 км, организм расходует около 100 калорий. Пробегите 8 км – и вы сожжете 500 калорий. Еще один вариант увеличить продолжительность занятий – тренироваться чаще. Возможно, вы добавите в свой план групповое занятие на велотренажерах, на степах, кикбоксинг или танцевальную аэробику – все это внесет разнообразие в вашу спортивную жизнь и поможет вам расходовать еще больше калорий.

Нет необходимости тренироваться по 5 часов в день (если только вы не профессиональный бодибилдер, готовящийся к выступлению). Но в механизме сжигания жира существует связь между нагрузкой и питанием. Необязательно сокращать калории, можно продолжать питаться довольно плотно. Тренировки в интервале от умеренных до интенсивных помогут избавиться от излишков.

КАК ГОТОВИТСЯ К СОРЕВНОВАНИЯМ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДЕР

Некоторое время назад группа исследователей из Университета Аризоны изучила диету и систему тренировок Майка Эшли, в профессиональных кругах известного как «Натуральное чудо», – тот не использовал стероидных препаратов. В течение 8 недель, предшествовавших соревнованию, Майк делал следующее:

• потреблял около 5000 калорий в день (3674 из них поступали с пищей, остальные – с углеводным напитком), принимал аминокислотную добавку;

• получал дополнительные 1278 калорий за счет добавки, содержащей триглицерид средней цепи (ТСЦ; подробнее см. главу 8). Таким образом, еще 25,5 % калорий приходилось на жиры. Вместе с тем, ТСЦ усваивается организмом не так, как другие жиры: организм немедленно использует его в качестве источника энергии, а не сохраняет в виде подкожного жира (хотя ТСЦ и представляет собой более компактный источник энергии [9 калорий на грамм против 4 калорий на грамм для углеводов], этот прием подходит не всем. План питания, приведенный в главе 13, является более универсальным и доступным для большинства людей);

• тренировался на степпере в течение часа 6 раз в неделю;

• занимался силовой подготовкой 6 дней в неделю, разделяя программу на 2–3 тренировки в день. В целом он тренировался по 5–6 часов ежедневно с высокой интенсивностью.