Спортивное питание победителей. 4-е издание

Среди симптомов «триады женщин-спортсменок» можно назвать потерю веса, отсутствие менструаций или их нерегулярный характер, переутомление, стрессовые переломы, частые заболевания, вызванные ослаблением иммунной системы. В моей практике я часто сталкивалась с данным синдромом. Например, однажды я работала с женщиной, которая занималась спортом, требовавшим сверхвыносливости. На тренировках она проделывала огромной объем работы, из-за чего вскоре у девушки начали появляться трещины в костях буквально по всему телу, стали проявляться и самые разные заболевания, нарушился менструальный цикл. В процессе изучения этой проблемы выяснилось, что с пищей она потребляет существенно меньше калорий, чем нужно ее организму при такой нагрузке. Мы скорректировали ее питание, разработав для нее диету с более высокой калорийностью и сбалансированным содержанием белков, жиров и углеводов. В конце концов, чтобы восстановить здоровье, ей пришлось уменьшить физическую нагрузку. Когда она снова была здорова, то смогла вернуться в спорт, но уже в гораздо лучшей форме, чем раньше.

В силовых видах спорта женщины часто стремятся к более низкому проценту жира в организме, чем другие спортсменки.

Снова и снова женщины пытаются сбросить вес, чтобы улучшить свои результаты или внешний вид, и содержание жира в организме резко падает. В ответ на это в яичниках снижается выработка эстрогена. При недостатке эстрогена менструации становятся нерегулярными или совсем прекращаются. При скудной диете и нехватке кальция, а также пониженном уровне эстрогена остеопороз становится настоящей бедой, приводящей к повреждению костной структуры.

Чтобы не допустить развития синдрома «триады женщин-спортсменок» или избавиться от него:

• придерживайтесь здоровой, полноценной диеты, покрывающей потребности организма с учетом конкретного вида спорта;

• увеличьте калорийность рациона и следите за тем, достаточное ли количество кальция и витамина D поступает в организм, чтобы предупредить развитие остеопороза;

• снизьте интенсивность тренировок;

• проконсультируйтесь со спортивным врачом, который может рекомендовать вам гормональную терапию для восстановления уровня эстрогена и предотвращения дальнейшего ослабления костной ткани.

Более подробную информацию и рекомендации можно найти на сайте www.femaleathletetriad.org.

Телесная дисморфия у мужчин

По поводу своего веса и внешнего вида переживают не только женщины – мужчин это может беспокоить ничуть не меньше. За последние 30 лет количество недовольных своим телом мужчин выросло почти втрое. Если неудовлетворенность телом приобретает навязчивый характер, пациенту диагностируют телесную дисморфию (дисморфофобию). Это явление достаточно распространено среди мужчин, и в первую очередь среди спортсменов. Если женщинам, как правило, кажется, что их тело больше, чем оно есть на самом деле, страдающие этим расстройством мужчины считают (не имея на то оснований), что их мышцы или тело в целом слишком малы. У них складывается негативный образ их собственного тела и навязчивое желание нарастить мышцы и не набрать при этом лишнего жира. Вот некоторые признаки телесной дисморфии:

• чрезмерные силовые тренировки (такой человек может часами заниматься в зале) и другие физические занятия, мешающие работе и жизни;

• стремление чаще видеть свое отражение в зеркале и других поверхностях или, напротив, полное избегание своего отражения;

• слишком частое взвешивание;

• нехватка времени на семью и друзей;

• прием анаболических стероидов.

Если вам кажется, что вы слишком много занимаетесь, вас беспокоит, что тренировки стали мешать повседневной жизни и одновременно вы стали получать меньше радости от нее, обратитесь к специалисту – ведь это расстройство психологического характера. Эстетические меры здесь малоэффективны: избавиться от мнимых недостатков фигуры вам не помогут ни программы тренировок, ни диеты, ни пластическая хирургия. Некоторые исследователи считают, что такому человеку могут помочь только препараты антидепрессивного действия. Если вы считаете, что вы сами или ваш близкий человек страдает этим расстройством – найдите хорошего психолога.

Ваша формула снижения веса

Как только вы определили состав своего тела при помощи одной из методик, о которых мы говорили раньше, можно подсчитать, какое количество килограммов вам нужно сбросить для снижения доли подкожного жира. Для этого существуют следующие формулы:

1. Нынешний вес × Нынешний процент жира в организме = Вес жира.

2. Нынешний вес – Вес жира = Вес сухой мышечной массы.

3. Вес без жира: желаемая доля сухой мышечной массы = Желаемый вес.

4. Нынешний вес – Желаемый вес = Цель в уменьшении веса.

Для примера возьмем человека, который сейчас весит 63,5 кг, доля жира у него – 12 %. Он стремится снизить долю жира до 7 %, то есть доля сухой массы будет составлять 93 %. Сколько килограммов ему необходимо сбросить?

Считаем:

1. 63,5 × 0,12 = 7,6 кг (вес жира).

2. 63,5–7,6 – 55,9 кг (вес сухой мышечной массы).

3. 55,9: 0,93 = 60,1 кг.