Спортивное питание победителей. 4-е издание

Монокомпонентные диеты – планы питания, исключающие одни и делающие упор на других продуктах – нисколько не лучше краш-диет. Основная их проблема в том, что питание получается несбалансированным, и организму может не хватать одного или нескольких нутриентов, необходимых для поддержания здоровья. Анализ 11 популярных диет подтвердил недостаточное содержание одного или нескольких ключевых питательных веществ: витаминов группы В, кальция, железа, цинка. В одной из диет 70 % калорий приходилось на жир. Потребление его в подобном количестве вполне способно привести к заболеванию сердца.

Но и это еще не все. Возьмем белковую диету (практически не включающую углеводов), одну из самых распространенных среди силовых спортсменов. И удивляться ее популярности не приходится. Вначале она вполне эффективна: вы встаете на весы, видите существенную разницу и отлично себя чувствуете. Пока не решите отказаться от нее. Вес при этом возвращается так же быстро, как и исчез. Объясняется это тем, что большинство белковых диет обезвоживают организм. Вода буквально вытягивается из него, чтобы помочь избавиться от лишнего азота. Обезвоживание – само по себе крайне неприятное состояние, вызывающее усталость, потерю координации, нарушения теплообмена (тепловой стресс, тепловой удар), в особо тяжелых случаях (потеря 6 % жидкости и более) – даже смерть. Даже если ваш вес снизится всего на 2 % за счет потери жидкости, также непременно снизится и производительность. Для человека, весящего 68 кг, это означает потерю всего 1,4 кг.

Но довольно о бесполезных методах. Существуют специальные упражнения и стратегии питания, которые вполне эффективны и могут вам помочь: в частности, программы тренировок, направленные на сжигание жира, и индивидуальные, сбалансированные планы питания, предусматривающие оптимальное сочетание углеводов, белков и полезных жиров. Однако прежде чем приступать, вам нужно поставить перед собой определенные цели.

Следуйте своей цели

Осознаете вы это или нет, но вы уже сейчас знаете, какова ваша цель. Просто спросите себя: при каком весе или проценте жира в организме я выгляжу и чувствую себя лучше всего? При каком весе я нахожусь в лучшей физической форме? Ответ на эти вопросы – и есть ваша цель.

Прежде нужно установить, насколько вы близки к этой отметке в данный момент. Существует масса способов определить это, включая графики роста и веса, расчет индекса массы тела и простое взвешивание. Но не все эти способы идеально подходят людям, занимающимся силовой подготовкой. Ни один из этих методов не учитывает долю мышечной ткани в организме, они даже могут показать, что у вас лишний вес!

Наличие дома напольных весов прямо призывает вас измерять вес каждое утро. И это может всерьез разочаровать вас, ведь вес естественным образом колеблется в зависимости от количества жидкости в организме. Легко впасть в зависимость от показаний на весах, особенно тогда, когда вы только начинаете программу грамотного избавления от излишков жира (вы стали придерживаться разумной диеты, тренируетесь, пьете достаточное количество воды) и, перед тем как начать терять вес, набрали его. Это происходит из-за того, что к каждой хранящейся в мышцах молекуле гликогена вы добавляете три дополнительные молекулы воды, которые, находясь в мышцах, в любой момент готовы помочь в осуществлении метаболического процесса. Когда вы встаете на весы, то можете заметить прибавку в весе, означающую наличие дополнительного количества жидкости.

Более точные результаты дает диагностика состава тела, позволяющая узнать, какая часть вашего веса приходится на мышцы и какая на жир. Для ее проведения используется несколько методик. Классической и наиболее точной из них считается подводное взвешивание, при правильном проведении на соответствующем оборудовании дающее очень точные данные. Однако она не очень удобна (целого бассейна с водой у меня в кабинете, например, нет) и может быть довольно дорогостоящей процедурой.

Другой метод, надежность и точность которого повышаются с каждым днем, – это анализ биоэлектрического сопротивления. С помощью закрепленных на ладонях и ступнях электродов через тело проходит не вызывающий болезненных ощущений электрический ток. Жировая ткань ток не пропускает, а та, в которой жир отсутствует (например, вода в мышцах), – наоборот. Таким образом, чем быстрее заряд проходит через тело – тем меньше в нем жировой ткани. Данные, полученные в ходе обследования, вводятся в формулы, учитывающие рост, пол и возраст человека, и таким образом рассчитывается соотношение жировой и прочей ткани в организме.