Спортивное питание победителей. 4-е издание

Если вы хотите снизить долю жира в организме, не жертвуя ценными мускулами, рекомендуем вам интервальную нагрузку высокой интенсивности. Ваши тренировки станут короче, но работать вы будете больше, чем любой другой человек в кардиозоне вашего зала. В самом общем виде тренировка будет представлять собой ряд циклов (интервалов), состоящих из отрезка интенсивной нагрузки (80–90 % максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) и короткого отрезка активного отдыха. Нагрузка при этом возможна любая: в течение 1–2 минут вы можете бежать на улице или на беговой дорожке, заниматься на гребном или велотренажере или даже выполнять плиометрические упражнения. По десятибалльной шкале свое напряжение на интенсивном отрезке интервала вы должны оценивать не ниже семи.

Активное восстановление может представлять собой то же упражнение, но с меньшей интенсивностью (например, вместо спринтерского рывка перейдите на спокойный бег, режим «езда в гору» на велотренажере замените на «езду по ровной дороге» с интенсивностью 4–5, вместо сложных прыжковых упражнений выполняйте приседания, подъемы туловища и отжимания).

Общая продолжительность такого занятия составляет около 20 минут. Множество исследований подтверждают высокую эффективность интервальной тренировки для сжигания жира. Вот некоторые из них.

В Университете Лаваля (Квебек, Канада) в течение нескольких месяцев наблюдали за двумя группами тренирующихся. На протяжении 15 недель одна группа тренировалась по системе интервальных тренировок, другая группа выполняла обычные кардиоупражнения. Во второй группе в общей сложности сожгли на 15 000 калорий больше, чем в первой, однако больше жира потеряли именно в группе с интервальными тренировками.

В 2001 г. сходные результаты были получены исследователями из Университета Восточного Теннесси. Интенсивная интервальная тренировка доказала свою эффективность в сжигании жира: за 8 недель участники потеряли по 2 % от общего количества жира в организме, тогда как контрольная группа, занимавшаяся обычными кардиоупражнениями, показала более скромные результаты.

В Австралии группа женщин, занимавшихся по системе интервальных тренировок (20-минутная программа, состоящая из 8-секундных спринтерских рывков и 12-секундных отрезков отдыха) потеряла в целых 6 раз больше жира, чем группа, занимавшаяся по обычной 40-минутной кардиопрограмме при постоянном уровне интенсивности на отметке около 60 % от МЧСС.

Кроме того, интервальные тренировки отлично борются с абдоминальным жиром. В Университете Виргинии 27 полных женщин среднего возраста с метаболическим синдромом (преддиабетическое состояние) в течение 16 недель тренировались по одному из трех планов. Первая группа не выполняла аэробных упражнений (контрольная); вторая группа участвовала в занятиях низкой интенсивности; третья группа тренировалась по системе высокоинтенсивных интервальных нагрузок. К концу эксперимента в третьей группе наблюдалось существенное сокращение количества абдоминального жира, тогда как в двух других таких изменений не произошло.

Секрет высокой эффективности этого метода заключается в том, что он ускоряет метаболизм. Организм продолжает сжигать повышенное количество калорий на протяжении целых 24 часов после занятий, он испытывает более серьезную нагрузку при таких тренировках, и ему нужно больше энергии, чтобы восстановиться. Исследователи из Квебека, о которых мы уже говорили, обнаружили также, что в мышечных волокнах тех участников, кто тренировался по интервальной программе, присутствовало намного больше маркеров оксидации (сгорания) жиров, чем у тех, кто занимался обычной аэробикой. Другими словами, интенсивная интервальная тренировка превращает ваш организм в топку для сжигания жира. При этом небольшая продолжительность упражнений позволяет сохранить мышечную ткань.

Поэтому, если вы ищете возможность избавиться от жира и не растерять мышцы, высокоинтенсивная интервальная тренировка – то, что вам нужно.

Другие интенсивные методики избавления от жира

Если вам по какой-то причине не подходит интервальная тренировка, есть и другие способы избавиться от лишнего жира с помощью физической активности. Например, попробуйте тренироваться при частоте сердечных сокращений на уровне 70–85 % от максимальной (МЧСС рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220). При низкоинтенсивной нагрузке (20 минут и дольше на уровне около 50 % МЧСС) до 90 % потребности в энергии покрывается за счет жира. При интенсивной аэробной тренировке (75 % МЧСС) доля жира в качестве источника топлива снижается примерно до 60 %, но в целом количество сожженных калорий оказывается выше, в том числе и за счет жира.