Спортивное питание победителей. 4-е издание

Существует ряд факторов, которые необходимо учитывать, прежде чем использовать соки для восполнения жидкости в организме, если вы занимаетесь спортом. В последние годы много говорят о пользе фруктовых и овощных соков. Производители коммерческих соковыжималок утверждают, что свежевыжатые соки – панацея от всех болезней, от расстройств пищеварения до рака. Но лучше ли свои ежедневные 5 порций овощей и фруктов выпить, чем съесть? Вовсе нет!

В процессе производства большинства соков из фрукта или овоща удаляется мякоть. Это значит, что в нем больше нет и необходимой нам клетчатки, ведь она содержится именно в ней. Некоторые соковыжималки сохраняют в соке мякоть и вместе с ней клетчатку и другие пищевые вещества. Такой сок, разумеется, пойдет вам на пользу, если употреблять его 1 раз в день. Но целого фрукта он все равно не заменит.

Свежевыжатые соки считаются более полноценным источником различных нутриентов, чем пакетированные. Однако, если в процессе промышленного производства сок замораживают и правильно хранят, их содержание в нем не намного ниже, чем в свежевыжатом соке. Если вы не покупаете самые свежие фрукты и овощи, не создаете им необходимые условия хранения и не пьете свежевыжатый сок немедленно, в вашем свежевыжатом соке питательных веществ может быть даже меньше, чем в правильно произведенном и замороженном или охлажденном пакетированном. Неважно, варите вы их, делаете пюре, сушите или едите сырыми, фрукты и овощи должны быть существенной частью вашего питания. Если соковыжималка дает вам возможность есть больше фруктов и овощей и вам это нравится – отлично! Но не забывайте о недостатках и не превращайте соки в единственный источник фруктов и овощей на своем столе.

Если вы собираетесь за счет сока утолять жажду, по крайней мере втрое разбавьте его водой. Стакан (240 мл) апельсинового или яблочного сока и два стакана (480 мл) воды составят 6–8 %-ный углеводный раствор, схожий по составу с готовым спортивным напитком. Однако он не подойдет для употребления во время тренировки, поскольку в его состав входит фруктоза, а организм усваивает ее хуже, чем сочетание сахаров в настоящем спортивном напитке. Кроме того, некоторые люди чувствительны к фруктозе, а фруктовый сок может вызвать спазм желудка. Во время тренировки сок может нарушить всасывание жидкости, поэтому лучше всего употреблять его в разбавленном виде спустя час после тренировки и позже. Вода поможет соку быстрее покинуть желудок и восстановить уровень жидкости в организме, а углеводы пригодятся для восстановления запасов гликогена.

Водный баланс и возможные опасности

Сложно представить такую ситуацию, когда вода способна навредить нам. Но, как и все прочее, слишком большое количество воды может фактически быть опасным. Умеренность – это главный подход во всем, даже когда речь идет о воде.

Гипергидратация

Задумываясь о необходимом вам количестве воды, подумайте и о таком явлении как гипергидратация. В организме существует баланс между количеством жидкости и минералов, и его очень легко нарушить. Концентрация в крови натрия и других минералов (электролитов) должна снижаться незначительно, в противном случае может произойти нарушение сокращения мышц, в том числе самой важной мышцы в организме – сердца.

Когда вы пьете слишком много воды относительно доли электролитов, следствием этого может стать развитие гипергидратации. Проблема заключается в том, что кровь в данном случае становится слишком жидкой, что не менее опасно, чем обезвоживание организма. При обезвоживании наблюдается повышенное содержание электролитов и нехватка жидкости. Как ни странно, симптомы обезвоживания и гипергидрации в целом похожи.

Гипергидратация встречается намного чаще, чем можно подумать, особенно в ходе соревнований по циклическим видам спорта – триатлону, марафонским забегам. Не так широко известна, но ничуть не менее реальна опасность развития этого состояния у бодибилдеров, готовящихся к соревнованиям. Причиной его становится потребление большого количества воды при крайне скудном питании и недостатке натрия.

Хотя случаев развития гипергидратации у силовых спортсменов, не занимающихся другими видами спорта, неизвестно, тем не менее вы должны понимать, что потребление большого количества дистиллированной воды в течение продолжительного срока может создать угрозу вашему здоровью.

Но, независимо от того, готовитесь вы к соревнованию на выносливость или развиваете силу, вы сможете избежать гипергидратации, соблюдая несколько несложных правил.