Спортивное питание победителей. 4-е издание

Если вы впервые готовитесь к марафону или триатлону, не отказывайтесь от соли в пище (хотя большинство из нас, по правде говоря, могло бы обойтись гораздо меньшим ее количеством, чем сейчас). Если день оказался не таким жарким или сухим, как вы рассчитывали, во время соревнования пейте меньше, чем планировали. Выберите спортивные напитки, а не чистую воду, особенно если участвуете в соревнованиях на выносливость. В 2006 г. в British Journal of Sports Medicine были опубликованы результаты исследования питьевых привычек бегунов, участвующих в ультрапродолжительных забегах. Исследователи обнаружили, что к окончанию соревнования часть участников приходила в состоянии некоторого обезвоживания, другая часть – гипергидратации. Но именно избыток воды крайне негативно отражался на результате. Кроме того, ученые сделали вывод, что лучший способ предупредить это состояние – пить специальные спортивные напитки, содержащие электролиты.

Если вы не являетесь профессионалом в циклических видах спорта, не старайтесь пить наравне с более опытными и тренированными участниками. Даже состав их пота отличается от вашего: в нем больше воды и меньше электролитов, ваше тело теряет натрий, а их – удерживает. Если вы видите, что на дистанции участникам раздают соленые крендельки – смело берите, если только вы не страдаете от повышенного артериального давления и чувствительности к натрию. Дополнительная порция натрия предотвратит развитие гипергидратации.

Если вы готовитесь к выступлению и ограничиваете себя в пище, чтобы уменьшить вес, не злоупотребляйте жидкостью. Пейте воду, содержащую минералы, а не дистиллированную и не отказывайтесь от соли в пище. И в целом, пока вы едите, риск развития гипергидратации сведен к минимуму.

Вода, вес и соревнования

Долгие годы специалисты по спортивному питанию, в том числе и я, советовали атлетам пить до того, как те почувствуют жажду, и стараться не терять больше 2 % общей массы тела во время тренировки или соревнования. Мы основывались на том, что любой вес, потерянный при физической нагрузке, – это вес утраченной жидкости, и эти потери негативно сказываются на здоровье.

Однако результаты исследования, недавно опубликованные в Journal of Sports Medicine, опровергают это предположение. Те спортсмены, которые в ходе двух соревнований пили воду только тогда, когда испытывали жажду, потеряли в весе больше, чем весила утраченная жидкость. Напрашивается предположение, что потеря в массе представляет собой конкурентное преимущество во время соревнований: если по ходу забега или другого состязания вес спортсмена снижается, а содержание жидкости при этом остается на достаточном уровне, его шансы на выигрыш растут.

При этом, как отмечают исследователи, количество жидкости и в самом деле оставалось в норме. В пределах допустимого сохранялось и содержание натрия и калия. На основании этого ученые рекомендовали спортсменам не ориентироваться на потери в массе, а позволить своему естественному механизму жажды подсказать, когда и сколько нужно пить воды.

Если говорить о натрии, то у многих спортсменов возникает вопрос, стоит ли принимать его дополнительно и не позволит ли это улучшить показатели, что также попытались выяснить в ходе данного исследования. Для этого во время соревнования по триатлону «Ironman», проходящего в Южной Африке, одной трети участников предлагали таблетки натрия, которые спортсмены могли свободно пить во время 12-часовой гонки. Вторая треть испытуемых получала таблетки плацебо, оставшиеся участники не получали никаких добавок.

К окончанию соревнования разницы между спортсменами из разных групп ни в результатах, ни в уровне концентрации натрия и других электролитов отмечено не было. Исследователи сделали вывод, что рекомендуемая норма потребления натрия в количестве 1,5 г в день достаточна для того, чтобы поддержать нормальную концентрацию натрия в плазме крови даже на протяжении 12-часового соревнования. Хотя у некоторых людей и может возникнуть повышенная потребность в натрии, в целом стандартное питание обеспечивает организм достаточным его количеством. Также не стоит снижать потребление натрия во время подготовки к соревнованию, которое потребует от вас выносливости.

Чего не следует пить

В своих рекомендациях по восстановлению запасов жидкости в организме спортсменов Национальная ассоциация спортивных тренеров настоятельно советует исключить во время тренировки некоторые виды жидкости. Сюда относятся фруктовые соки, углеводные гели (которые следует всегда запивать водой), газированная вода и глюкозо-электролитные растворы с содержанием углеводов выше 8 %. Такие напитки замедляют всасывание жидкости и могут вызвать нарушения работы желудочно-кишечного тракта. Кроме того, не приветствуется употребление напитков с высоким содержанием кофеина, газа и спирта, поскольку все они вызывают усиленное мочеобразование и ведут к обезвоживанию организма.

Алкоголь