Стол №5. Меню для здоровья с рекомендациями специалиста

10. Готовую картошку достать из духовки, аккуратно развернуть фольгу сверху, так, чтобы открылся надрез на клубнях, но полностью ее не снимать. В надрезы на картофеле положить по ложке соуса и подавать его прямо в фольге.

Овощные котлеты

Ингредиенты на 4 порции:

Кабачок – 300 г

Картофель – 300 г

Помидор – 200 г

Яйцо куриное – 1 шт.

Масло оливковое – 50 мл

Мука цельнозерновая – 70 г (примерно 3 ст. л.)

Соль – 1 щепотка

В 100 г блюда:

Белки – 2,46 г

Жиры – 5,86 г

Углеводы – 12,61 г

Ккал – 108,32

Приготовление

1. Очистить кабачки и картофель от кожуры.

2. Томат ошпарить кипятком, снять шкурку, натереть его на крупной терке.

3. Кабачки и картофель также натереть на терке, отжать лишний сок.

4. Смешать натертые овощи, добавить к ним соль и яйцо, тщательно перемешать до однородности. Добавить муку и перемешать еще раз.

5. Сформировать котлеты. Выложить их на застеленный пергаментом противень (пергамент предварительно немного смазать маслом), поставить в разогретую до 180 ⁰С духовку. Запекать в течение 20 мин.

Свекольная паста для бутербродов

Ингредиенты:

Свекла – 250 г

Творог нежирный (но не жесткий и не зернистый) – 100 г

Сметана нежирная – 60 г

Немного рубленой свежей зелени по вкусу

Соль по вкусу

В 100 г блюда:

Белки – 3,88 г

Жиры – 1,71 г

Углеводы – 7,16 г

Ккал – 63,83

Приготовление

1. Свеклу отварить, остудить, пропустить через мясорубку.

2. Творог как следует растереть со сметаной, чтобы не было комочков, посолить.

3. Мелко нарубить зелень, все соединить и тщательно перемешать.

4. Использовать как намазку для бутербродов – хлеб лучше всего цельнозерновой подсушенный.

«Бургеры» из свеклы и авокадо

Ингредиенты на 4 порции:

Свекла – 750 г

Авокадо – 250 г мякоти

Сметана нежирная – 90 г

Петрушка – несколько листочков для аромата

Соль по вкусу

В 100 г блюда:

Белки – 1,82 г

Жиры – 4,37 г

Углеводы – 8,94 г

Ккал – 75,42

Приготовление

1. Свеклу отварить.

2. Авокадо и свеклу очистить от кожуры.

3. Мякоть авокадо размять вилкой так, чтобы получилось подобие пюре.

4. Свеклу нарезать кружочками толщиной 0,5 см.

5. Сделать соус из сметаны, мелко порубленной зелени и соли.

6. Из свекольных кружков сложить «башенки», прослаивая кружки пюре из авокадо и соусом.

Рагу овощное

Ингредиенты на 4 порции:

Картофель – 400 г

Тыква – 200 г

Морковь – 100 г

Капуста брюссельская – 200 г

Масло оливковое – 30 г

Сыр адыгейский несоленый – 250 г

Йогурт натуральный нежирный – 150 г

Соль по вкусу

Зелень – несколько листочков

В 100 г блюда:

Белки – 6,04 г

Жиры – 6,77 г

Углеводы – 10,02 г

Ккал – 121,75

Приготовление

1. Картофель, тыкву, морковь нарезать кусочками размером с небольшую виноградину. Вместе с кочанчиками брюссельской капусты выложить их на застеленный пергаментом противень, слегка сбрызнуть оливковым маслом, приправить солью и перемешать.

2. Запечь овощи в духовке, разогретой до 180 градусов, до мягкости и золотистого цвета.

3. В антипригарной кастрюле разогреть пару капель оливкового масла, выложить туда запеченные овощи, добавить обезжиренный йогурт, перемешать и потушить 5 минут на слабом огне.

4. Добавить к овощам нарезанный кубиками адыгейский сыр, снова перемешать и потушить еще 5 минут.

5. В конце можно добавить щепотку зелени.

Кабачковые оладьи

Ингредиенты на 4–6 порций:

Кабачки – 400 г

Яйцо —1 шт.

Мука – 2–3 ст. л.

Соль по вкусу

Оливковое масло – 15–20 г (примерно 1 ст. л.)

В 100 г блюда:

Белки – 2,15 г

Жиры – 3,81 г

Углеводы – 7,18 г

Ккал – 68,66

Приготовление

1. Натереть кабачки на крупной терке, отжать лишнюю жидкость.

2. Добавить яйцо, муку и соль, перемешать. Если масса очень жидкая, можно добавить пару ложек размолотых овсяных хлопьев или цельнозерновой муки.

3. Смазать противень оливковым маслом. Выкладывать ложкой кабачковую массу на противень, формируя небольшие круглые оладьи.