Свет ума. Подробный путеводитель по медитации

Выполняя эту практику, вы на мгновение перемещаете фокус внимания на разнообразные объекты в периферийном осознавании. Несмотря на то что осознавание относительно свободно от таких умственных объектов, как мысли и образы, ощущения все еще ярко выражены. Речь идет как об обычных, так и о порожденных умом ощущениях, потоках энергии и фактических движениях тела. Также вы осознаете чувство удовольствия или неудовольствия, желание или отторжение, терпение или раздражение, любопытство и т. д. Все из этого может на мгновение стать объектом вашего сосредоточения. Ваше внимание сейчас столь устойчиво, что вы можете быстро и легко перемещать фокус с одного объекта на другой, удерживая однонаправленное сосредоточение на каждом из них.

Для начала выберите какое-нибудь ощущение в периферийном осознавании. Подойдет любое, но оно должно быть отчетливым. Направьте на него на мгновение однонаправленное внимание. Пусть ощущение дыхания уйдет в периферийное осознавание или полностью угаснет. Когда сенсорный объект исчезнет, внимание автоматически вернется к дыханию. Тогда выберите любое другое ощущение и вновь на мгновение сделайте его объектом сосредоточения.

Рисунок 53.Практикуя кратковременное сосредоточение, вы намеренно позволяете вниманию перемещаться на объекты периферийного осознавания. У вас возникнет уже знакомое ощущение чередования внимания между дыханием и выбранным вами объектом. Раньше мы назвали бы это тонкими отвлечениями, однако сейчас вы без усилий контролируете внимание, и чередование между объектами внимания намеренное.

Поэкспериментируйте с распределением своего внимания, меняя соотношение между моментами внимания на дыхания и на другой объект. В какой-то момент позвольте выбранному объекту стать главным фокусом вашего внимания. Ровно такое же переживание мы называли грубым отвлечением, когда это происходило непроизвольно, но сейчас это намеренное решение.

Когда объект уйдет, внимание автоматически вернется к дыханию.

Сначала практикуйте кратковременное внимание с физическими ощущениями или ощущениями, порожденными умом в результате успокоения. Как только вы сможете уверенно делать это, не теряя однонаправленного внимания или метакогнитивного осознавания, постарайтесь переключиться на умственные объекты – аффективные реакции и эмоции – например, на чувство удовольствия от того, что вы слышите пение птиц за окном, или раздражение из-за зуда. Позвольте возникнуть отдельным мыслям или воспоминаниям, на краткий период удерживая их в качестве объекта своего внимания, в то же время наблюдая за реакцией ума на них.

Еще один способ практиковать кратковременное сосредоточение – это исследовать объекты, используя чередующееся внимание, и в то же время удерживая основной фокус на дыхании. Конечно, чередующееся внимание – это по сути тоже форма кратковременного внимания, при котором его движения очень быстрые. С функциональной точки зрения оно крайне важно для нетренированного ума в повседневной жизни. Теперь, когда ваш ум стал податливым, такое внимание – полезный инструмент и в медитации. Для начала решите, что внимание должно включать в себя какой-нибудь объект из периферийного осознавания. У вас тут же появится знакомое ощущение его чередования между дыханием и разнообразными объектами, возникающими в периферийном осознавании. Следите за тем, чтобы главным объектом всегда оставалось дыхание. Раньше мы назвали бы такие объекты периферийного осознавания тонким отвлечением, потому что ваше внимание перемещалось на них спонтанно. Теперь, однако, эти движения полностью намеренны, и вы их без усилий контролируете.

Потом экспериментируйте с перераспределением вашего чередующегося внимания, меняя соотношение моментов внимания к другим объектам и к дыханию. Другими словами, дыхание будет уходить на второй план, переставая быть основным объектом, в то время как выбранные объекты будут становиться главным фокусом внимания. Точно такое же переживание мы называли грубым отвлечением, когда это происходило непроизвольно, но теперь это намеренное решение. Исследуйте, как внимание переключается между объектами и какую информацию предоставляет такое чередование. Затем подумайте о том, как вы можете это использовать, чтобы больше узнать о самих себе и том, как работает ваш ум.

МЕДИТАЦИЯ НА ВОЗНИКНОВЕНИЕ И ИСЧЕЗНОВЕНИЕ